Hvordan å løpe maraton: avstand, løpeteknikk, tips for nybegynnere

Olympiske maratondistansen er 42.195 kilometer, er en alvorlig utfordring for både nybegynnere og for erfarne utøvere med god erfaring jogging. Men dette er bare de offisielle maraton forhold, hvis navn er nå kalt noen lange løyper i ulendt terreng eller i spesielle tilfeller, inkludert livstruende. Herfra kommer den første tips - før du registrerer deg for din første maraton, bør du lese nøye vilkårene og potensielle farer. 42 km 195 m - det er mye å overvinne denne avstanden skal være klar. Om alle nyansene av løpet og forberedelsene til det leste artikkelen.

Marathon: verdensrekord

For første gang en maraton verdensrekord ble spilt inn på OL i Antwerpen i 1969. Det har etablert en australsk heter Clayton, bryte 42 km 195 m på bare to timer, åtte minutter og tretti tre sekunder. For å slå rekorden for en lang tid, kan ikke være noen. Og dette til tross for at, tradisjonelt holdes hvert år maraton. 1969 Verdensrekorden er brutt bare i 1989. Den eneste forskjellen var liten - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). Den siste verdensrekorden ble spilt inn i 2008 - 02:03:59. Haile Gebrselassie satt.

forberede grunnen

Dermed blir OL-maraton, en avstand som du har izvesna, kjører ikke så lett. Du må ha en god atletisk trening i enkle sprinting. Nybegynnere Marathon - er vanligvis oppleves løpere eller avanserte utøvere som har mestret teknikken med "to-toe", utviklet sin væske forbruk rate og vet hvordan du skal overvåke puls under trening.

Som en nybegynner å løpe maraton? Den første og viktigste prinsipp - betaler nok forberedelsestid. Selv fagfolk er ikke sjenert på forhånd for å trene og samle nok informasjon om kommende løp. Så det første du trenger for en maraton - lage en opplæringsplan. Han kommer helt an på type terreng, som har blitt valgt for kommende løp.

Hvordan å løpe maraton uten trening? Dessverre, nei. Forbered et must! Som en prøve rase anbefales å velge avstand av samme eller lignende forhold, en lengde på 10 km. Dette er det mest gunstige alternativet for en nøktern vurdering av sin kapasitet før løp 4 ganger.

Forberede kroppen

Slik kjører første maraton? Maksimale resultater kan oppnås bare med en ansvarlig tilnærming til trening, men vi må ikke glemme tilstrekkeligheten av last. Jo nærmere den dagen i maraton, bør mindre være avstanden til neste løp. Gå inn i konkurransen i "deprimert" stat med en høy grad av sannsynlighet ikke vil bringe den ettertraktede seier.

God søvn - nøkkelen ikke bare til en sunn livsstil, men også en vellykket forestilling i maraton. Resten bør være klar og balansert, i henhold til planen uten avvik.

Hver løper kompetent vet hva som er den viktigste drivstoff for en bestemt motor i bilen kroppen kalles. Dette er ikke noe som glykogen. Dette materialet er et produkt av karbohydrat behandling, som kommer fra maten. Deres tilstedeværelse i kosten er et must. Store bestander av stoffet vil gi den beste følelsen i kappløpet for lang avstand.

Hvordan å fylle opp glykogenlagrene i kroppen? Til tross for at de nevnte karbohydrater, ikke rush med glede ta tak i det hele tatt søt og mel. Alt er meget velsmakende, men ikke så nyttig, siden det er raske og langsomme karbohydrater, og du trenger det er den andre gruppen. De kan finnes i noe mat som er anbefalt i normale balansert human ernæring, t. E. Ulike typer kjøtt, frisk frukt (unntatt bananer), grønnsaker, korn, meieriprodukter, bacon, egg og mer. Enkelt sagt, langsomme karbohydrater som heter noe mat som er langsomt fordøyd og behandles av kroppen. Hvis du ikke kan gjøre uten et stykke brød på bordet, kan du bytte til noe korn eller "svart" eller "grå" bakverk.

Spesielt populært blant løpere tjent lim - italiensk rett med pasta. Men gitt at suksessen av løpet trengte var langsomme karbohydrater, er det nødvendig å velge produkter av spesielle typer mel. Et stort utvalg av oppskrifter kan du blande den med alle produkter som trengs for normal diett og en spesiell diett for maraton. Denne italienske pasta laget av durumhvete og er inkludert i dietten til maraton diett for et par uker før start.

Psykologisk selvstudium

Dermed har treningsopplegg allerede er utarbeidet, har allerede blitt innhentet terrenginformasjon, strategien for å overvinne avstanden allerede komponert, som alle ... men noe du kan gå glipp av - humør.

Hvordan å løpe maraton? Psykologisk forberedelse til rase spiller en like viktig rolle som fysisk. Spesiell stemning og bestemt tenkemåte skiller profesjonell fra amatør. Tross alt, selv den mest erfarne syklisten kjører en maraton er en svært store vanskeligheter.

Hvis du er utsatt for stress, må du ta alle mulige skritt for å eliminere denne faktoren på løpsdagen. Stress, som en kamp som kommer inn i drivstofftanken, i et øyeblikk brenne alle reserver av energi og føre til skammelig resultat for løpet i lang avstand.

Så, er du klar. Så kom dagen av løpet. Hvordan å løpe maraton? Først må du komme til startposisjon så snart som mulig, lett å varme opp, ikke glem å puste teknikk, og deretter sakte gå gjennom registreringsprosedyren. Du kan heller ikke glemme deilig frokost laget av pasta, er dette det beste middel på løpsdagen.

Grundig undersøkelse av ruten er også et viktig element i mental forberedelse. Når du forestille deg på forhånd at du forventer, er det et godt grunnlag for å opprettholde tillit gjennom hele ruten. Det er også mulig å planlegge vannforbruket modus for å unngå intern konflikt med seg selv når det er bedre å gjøre det. Hvis du finner ut på forhånd de mest sofistikerte deler av banen, vil sinnet være i full kampberedskap og vil ikke tillate svikt på et avgjørende øyeblikk.

Hemmeligheten til utholdenhet

Så du ønsker å løpe maraton. Hvor mange kilometer må overvinne - du allerede vet. Enig - det er mye. Det er derfor du trenger å trene utholdenhet. For ikke å fokusere på utmattelse og problemer med å overvinne avstand, kan du dele hele ruten i like store deler, avhengig av en rekke mål, som er plassert på den. Dermed vil en person betaler mindre oppmerksomhet til høy belastning, og mer konsentrert for en jogge. run strategi - et svært viktig element i å oppnå suksess, er det med sine hjelpe idrettsutøvere bruker en rasjonell tilnærming til fordeling av kreftene.

Marathon - det er alltid en rase av vakre og idylliske steder, hvis du føler at ruller stress og fortvilelse, er det alltid mulig å unnslippe miljø idyll og glemme de dystre tanker.

Svært verdifulle råd for nybegynnere - holde deg i sine hender i starten, aldri ta et eksempel fra de som prøver alt han kunne for å rykke bort fra startstreken med en hastighet på stometrovok mester. Den som er i stand til å jevnt antennes og bruk av makt på et avgjørende øyeblikk, som vanligvis faller på den siste etappen.

De som vet førstehånds hva en maraton er veldig kjent med staten kommer etter at 30-kilometer lange strekningen. På dette punktet, begynner kroppen å få høyere rapportere sine tretthet gjennom smerte og overfølsomhet for ubehag. Deretter må du huske at og å vinne sitt ønske, uansett hva.

Hvordan å løpe maraton

Hva bør løpeteknikk? Maraton er ikke overvunnet, om ikke å eie den. Dette er den viktigste delen av hele arbeidet i forberedelsene til løpet. I dette aspektet, er det mange fallgruver som blir en ubehagelig overraskelse for de som ikke måtte reise lange avstander.

Det er en stor forskjell i effekten av en bestemt løpeteknikk på store og korte avstander. Den vane for landing på hælen foran ham kan ikke gripe inn i de vanlige områder, men i en avstand av en halv maraton vil føre til uventet smerte eller betennelse av kneleddet.

Mange tror at for å skikkelig kjøre et spesielt behov nat. trening, gir større ben styrke, gode nyheter og fleksibilitet i sener og ledd. Men faktisk, for å oppnå dette nivået kan nesten hvem som helst.

Den grunnleggende funksjonalitet på minst maratonløper omfatter:

• Godt forberedt egg.
• Sterke lavere tilbake, rumpe, lår.
• Tilstedeværelsen av pressen.

Den ovennevnte sett av muskler danner en spenne mens den arbeider, ikke tillate en person å bøye eller feilaktig hog under kjøring. Utstående bekkenet - er det viktigste tegnet uforberedt til å overvinne lange avstander.

Basert på det foregående, kan vi trekke en enkel konklusjon - er uakseptabelt henge slapt i løpet av en kjøring. Det fører til en forskyvning av tyngdepunktet, som alvorlig skjemmer løpeteknikk, kompliserer arbeidet i respiratoriske og kardiovaskulære system. Eliminer slouching kan være bare gjennom styrking av ryggmuskulaturen gjennom et bredt push-ups eller pull-ups på baren.

Nivået for fremstilling av legemet

Når det gjelder fleksibilitet, er det ikke nødvendig at utøveren var i stand til å gjøre deler. Det er nødvendig for å oppnå en god balanse mellom lengden av muskler, sener og fleksibilitet av nervesystemet. Den nødvendige felles amplitude oppnås bare med spesiell opplæring og krever ikke overmenneskelige anstrengelser og mange års arbeid. Å organisere tilstrekkelig mobilitet i hofte, kne ledd og føtter, ganske regelmessig gymnastikk eller pilates strekkmerker.

Med tilstrekkelig fleksibilitet, øker amplituden av arbeidet hoftene, blir trinn bredere og enklere støpe og landings ben. Athlete går mye raskere og bli mer spenstig. Dynamisk stretching kan utføres under oppvarming og statisk vil være mest effektive etter trening på varme opp muskler.

Marathon: løpehastigheten

Det er en spesiell teknikk for å kjøre i maraton tempo (M), som prøver å overholde alle profesjonelle idrettsutøvere. Metoden er svært fleksibel og inneholder ingen klare grenser, alle tilpasset det på sin egen måte, men i gjennomsnitt, er det anbefalt å kjøre som å kjøre 25 kilometer for 90-150 minutter.

De fleste forberedt på en joggetur i dette tempoet er de som er spesialister i områdene på 800 og 1500 meter, som er i stand til å forkorte varigheten av oppkjøringen til 40-60 minutter. Under trening i denne teknikken er det svært viktig å arbeide ut alle detaljene om kommende arrangementer, finne timeplanen forbruk av vann, karbohydrater eller energi.

Legg merke til at du kjører en maraton raskere tempo av jogging, men kompetent opplæring bety effektiv kombinasjon av disse to teknikkene. Mer intensiv bruk for å forberede den kommende stress og lette løpeteknikk er den viktigste måten å støtte oppnådd form. Videre er M-tempo ikke egnet for anvendelse i dårlig vær, så alvorlig intensitet nivå raskt overbelaste legemet i stressede betingelser for normal pusting.

Generelt med materialet forberedelse til en maraton bør ikke ha for mye problemer, så lenge siden idrettsutøvere brakt en rekke enkle retningslinjer som du bør følge alle betingelsesløst.

Den grunnleggende sett med maraton

Selvfølgelig vil mest oppmerksomhet krever utvalg av sko. Og uansett hvor fristende var et par nye joggesko, bør du gjemme den bort. Noen sko med lav kilometerstand anses ny og derfor ikke bestått "kamp" test, og er en gris i sekken. For maraton passer bare kjent for ham sko som er godt tilpasset foten, kanskje det vil være på størrelse med en litt mer enn størrelsen på foten. I de siste 10 kilometer, er dette aspektet svært gode gjør seg gjeldende.

Klærne skal bare reflektere noen dager før løpet, siden utvalget er helt avhengig av værforholdene, som er skissert i dag. Mens du kjører, mannen føles utrolig varm tilstand, så du kan ikke bekymre deg om muligheten for frysing. I ekstreme tilfeller, kan du planlegge overføring av overflødige ting som følger med det er ikke alltid mulig. Headpiece element av utstyr er nødvendig, uavhengig av været.

Nummerskiltet må være godt festet på klærne. Ellers er det veldig fort gå lei og vil redusere effekten av å kjøre. Tallet i seg selv bør være helt beskyttet mot inntrengning av vann, ellers vil det være en rekke formelle problemer. Den enkleste måten å håndtere laminatet eller tape.

Gitt spesifikk av å kjøre en maraton, bør en rekke ting være så begrenset som mulig. I de fleste tilfeller, obligatorisk liste er:

• Vann og næringsstoffer.
• Så enkelt og behagelig spiller.
• Meter puls.
• Servietter i en liten lager.
• Gipstak for hard hud som kan oppstå med svært høy sannsynlighet.

Før starten av nesten alle løperne tydd til standard prosedyre - smøre vaselin alle problemområder av kroppen som manifesterer seg under trening.

Hvordan oppføre seg på slutten?

Dette spørsmålet er også viktig. Uansett hvordan konto ferdig utøveren første, tiende, og så videre., Det er viktig å ikke stoppe på en gang kolossal belastning oppleves av kroppen. Til kardiovaskulære systemet tid til å gjenoppbygge og pust tilbake til det normale, i alle fall ikke bør stoppe umiddelbart etter målgang.

Når krysset mållinjen er nødvendig for å gradvis senke tempoet av kjøringen og gå til Quick Step, og så, etter en langsom tur, der du trenger for å få igjen pusten, kan du gradvis slutte. Vann bør drikkes i små slurker, gradvis mette kroppen dehydrert.

Vel, vet du hva en maraton, hvor mye km må overvinnes, og hvordan å forberede seg på dette. Jeg ønsker deg suksess i løpet!