Nevromuskulær avslapping ved Jacobson

Jacobson teknikk anbefales for alle som på en eller annen måte har vansker med å slappe av muskelsystemet. I den siviliserte verden mennesker lever i ekstrem hastverk, i angst, i utilbørlig grunn til alarm og spenning. Overspenning akkumuleres over tid, fører til irritabilitet og stress. Siden kroppen vår er en enkelt enhet av kropp og sjel, lar nerve-muskel avslapping deg til å slappe av skjelettmuskulatur , og følgelig å fikse den psykologiske tilstand.

metode History

Forholdet mellom emosjonelle og fysiske tilstanden i kroppen bemerket lege og forsker fra Amerika Edmund Dzhekobson. Forskning manifestasjoner av følelser han tilbrakte i 1922. Ved å studere oppførselen til sine pasienter, er det anslått emosjonelle tilstand, måle intensiteten av muskel tone. Resultatet ble et sett sammenhengen mellom fysisk og følelsesmessig stress.

Forskere har vist at de-eksitasjon av nervesystemet hjelper fullstendig muskelavslapning. Gjenoppretting av deres balanse, noe som resulterer i en avslappet tilstand, er en person i stand til selvstendig å fjerne stimulering av nervesystemet. Basert på disse overbevisningene, Jacobson utviklet en teknikk der nevromuskulær avslapping var grunnlag. Navn metoden "Progressiv muskelavslapning." Det tillot pasientene å bli kvitt mange sykdommer: depresjon, stamming, søvnløshet. Metoden ble stadig forbedret inntil 1948. Etter å ha fått stor popularitet blant terapeuter over hele verden, er det populært den dag i dag.

Nevromuskulær avslapping ved Jacobson. Er egnet teknikk?

• Denne teknikken er egnet for personer som lider av noen form for angstlidelse. De som, for eksempel, er redd for å fly, like før ombordstigning på flyet, i hallen på flyplassen vil være hensiktsmessig å bruke denne teknikken. Det vil bidra til å fjerne panikk, løse opp spenninger, angst. Mannen begynner umiddelbart å føle at han kunne kontrollere sine følelser.
• Progressiv nevromuskulær avslapping er nyttig for dem som lider av en rekke sosial fobi. Hvis du nøler et bredere publikum, og du må lage en rapport, bruke teknikken øvelsene før forestillingen. Dette vil gi en god effekt, kroppen slappe av, nervene roe ned, foran et publikum du vil se selvsikker og ikke stressende.
• Avslapping nyttig for alle som ønsker å fjerne bakgrunnen spenning. Hvis dagen på jobb som finner sted i kjas, mas, kommer hjem, mange avlaste stress og negative følelser sprute på sine kjære. For å unngå dette ved å bruke metoden minst 3 ganger i løpet av arbeidsdagen. Regelmessig muskelavslapning vil ikke akkumulere negative følelser, løse opp spenninger. Du kommer hjem avslappet.
• Progressiv nevromuskulær avslapping ved Jacobson for de som ønsker å fjerne noen spenning, selv om det er en angstlidelse. I hvert er det situasjoner når du har bekymret, nervøs reaksjon - dette er en normal tilstand i kroppen. Avslapning vil hjelpe til rett tid å komme i form, slappe av.

Jacobsons teknikken er perfekt. Det krever ikke dyp kunnskap om anatomi eller fysiologi. En enkel teknikk gjør det mulig å avlaste stress til enhver tid å gjenopprette følelsesmessig balanse. Etter sin søknad følelsen av at du - herre over dine følelser og kan kontrollere seg selv.

Fordeler med avslapning

Nevro-muskulær avslapping har unektelig fordeler:

• E ffektivnost teknikker. Det tillater brukeren å komme i form, for å bremse ned følelsesmessig stress. Dette er en fin måte å hjelpe seg selv.
• Enkelhet. Enkle øvelser som er en del av komplekset, lett å huske og fordøye.
• Allsidighet. Ingen spesielle miljøforhold og hvilken som helst enhet. Du kan utføre hvor som helst, når som helst.
• Speed. Ved bruk av metoden på en daglig basis, uavhengig av panikk og stress i tre uker 3-4 ganger om dagen, vil kroppen huske det selv. I tilfeller av følelsesmessig stress vil du kunne bruke den automatisk.

Hvordan prosedyren?

Enhver skjelettmuskulatur etter en sterk spenning slapper automatisk. Sammen med dette kommer den emosjonelle rolig avslapning. Påvirke sine nerver kan være lett ved å kontrollere musklene. For dette og nevromuskulær avslapping ble utviklet. Med hjelp av enkle øvelser kan du ta deg sammen og kontrollere sine stress.

Psykofysiologisk baserte teknikk - en metode for muskelavslapning, mosjon og å bruke sitt eget sinn. For å bruke denne teknikken er viktig, noen gunstige forhold for å kunne slappe av: ingen lys, ingen stramme klær, ingen irritabel støy. Ikke delta i avslapning med en full mage, kan fordøyelse forstyrre avslapning. Jacobson anbefaler årsaken muskler ved maksimal spenning i 10-15 sekunder, og deretter slappe av og dens konsentrere seg om følelsen. Det er viktig å lære å gjenkjenne følelser av spenning og full avslapning.

Store muskelgruppene

I sin metode for nevromuskulær avslapning Jacobson utgangspunktet omfattet 200 øvelser som tillatt belastning hver eneste muskel i kroppen. Moderne Psykoterapi mener at trening er nok til å utføre for de store muskelgruppene:

• Dominant underarm, håndledd (tungt komprimere en knyttneve, ekstremt bøye børsten).
• Den dominerende arm (armen svingen ved albuen og skyv dem på en hvilken som helst overflate).
• Ikke dominerende underarm og håndledd.
• Ikke den dominerende skulderen.
• Den øvre tredjedel av ansiktet (ekstremt åpen munn og heve øyenbrynene).
• Den midterste tredjedel av ansiktet (nese rynkete, nahmurtes, zazhmurte).
• Den nedre tredjedelen av den flaten (kjeve stramme, fortynne hjørnene av munnen).
• nakkemusklene (rene store løfte - til ørene, haken denne tid, vippe til brystet).
• Brystmuskelen, membranen (dypt åndedrag, holder pusten, klemme og komprimere albuene fremover).
• Magemusklene og ryggmuskler (abdominal-stamme, blad klype, bøyes tilbake).
• Den dominerende del av låret (kneet holde i bøyd stilling, således strai femoris foran og bak).
• Den dominerende leggen (drag fot, mens fingrene unbend).
• Den dominerende fot (ankel trekke fingrene klemme).
• Ikke dominerende hip.
• Ikke dominerende leggen.
• Ikke dominerende foten.

Ordet "dominerende" menes venstre for venstre, henholdsvis høyre for høyrehendte.

Hva er avslapping?

Så hva er det total avslapning? Som et eksempel, dyr eller små barn. Alle husker hvordan barnet kan sove. For det spiller ingen rolle om tid og sted, hvis han er sliten, han sovner i alle posisjoner, kroppen blir "som en boneless." Husk hvordan katten sover tungt. Du kan heve henne labben, hun uforvarende droppet. Voksne over tid akkumuleres i kroppen din så mye stress som rett og slett ikke kan slappe av som barn.

Bla interessant film, trenger å lese bøker gir ikke en fullstendig avslapning. Man glemmer rett og slett om hva som skjer rundt ham, men kroppen er fortsatt i uvisshet.

Avslapping ved metoden i Jacobson målbevisst belaste muskelgrupper, så de slappe av og avlaste følelsesmessig stress, kompenserer kroppen for ressursene investert. Alle la merke til at når du arbeider for slitasje når "valishsya down", kan vi lett falle gjennom i søvn.

Passiv nevromuskulær avslapping fokuserer på de signaler som kommer fra tverrstripet muskulatur og den påfølgende avslapning av disse gruppene. I denne teknikken i begynnelsen av syklusen avslappende muskel sammentrekning er praktisk talt ikke-eksisterende.

Instruksjoner for øvelsene

Nevromuskulær avslapping ved Jacobson i første omgang for en god utvikling krever regelmessig ytelse. Ved første, trening varte i 15 minutter. Komplekset inneholder 12 øvelser. De trenger å utvikle alternative.

Gapet mellom øvelsene må ikke være mindre enn 4 dager. På den første dagen gjør bare en øvelse, etter bare fire dager senere. Og så videre. Dermed trening muskel minne. Over tid vil den automatisk slå til å slappe av, selv når du utfører de samme øvelsene fra komplekset. For slike resultater må mestre teknikkene minst tre måneder. Innen noen få uker, vil du føle deg like gode resultater.

Hver øvelse må du utføre fem ganger. Etter spenning fokus på det punktet der øvelsen utføres (armer, ben, og D. osv.), Og føle hva som skjer (varme, skjelving, prikking).

Ikke overdriv med muskelspenninger, bør du ikke føle noen syke effekter.

Aktiv nevromuskulær avslapping utføres i en rolig atmosfære. Når du gjør ingenting skulle distrahere deg, forstyrre. Det er praktisk å sitte eller ligge ned, fjerne briller, knepper stramme klær, lukke øynene, kaste overflødige tanker ut av hodet og gå videre.

Nevromuskulær avslapning: øvelser for beinmuskulaturen

• Trekk tærne sterkere og sterkere press dem. Hold i en stresset tilstand. Slapp helt av. I en avslappet tilstand følge noen få sekunder. Ingen bevegelse ikke har begått. Gjenta. Hold orden på følelsene i musklene.
• Sokker trukket frem, stretch i noen sekunder for å fikse i spenning. Slapp helt av. Gjenta.
• Sokker trekke på seg selv maksimal belastning, i strekk låsen i noen få sekunder. Slapp helt av. Gjenta. Lytt til dine følelser.
• Ben løftes opp fra gulvet i en strukket stilling til 15-20 cm. Hold tett til den utstrakte posisjon. Slapp av og lavere.

armmusklene

• Høyre bet. Hold i spenning i noen sekunder. Slapp helt av. Det samme med venstre hånd. Så, på samme tid med begge hender på en gang. Slapp helt av.
• Høyre arm å bøye ved albuen. Biceps strekke, hold noen sekunder. Slapp av, rette ut armen. Det samme gjentar med venstre hånd. Deretter, med begge hender. Ikke glem å observere sine egne følelser.
• Høyre belastning på vei oppover - børsten, deretter biceps og triceps, samtidig som du skyver den inn i armlenet eller gulvet. Sakte slappe av. Gjør det samme med venstre hånd. Slapp helt av. Utfør øvelsen på begge hender samtidig.

Musklene i mage og rygg

• Pust så dypt som mulig, strekke pressen. Holde pusten, for å bo i denne posisjonen. Pust ut og slappe av magemusklene. Gjenta.
• Liggende posisjon. Løft hoftene opp fra gulvet, med resten på hælen, skuldre, albuer. Muskelspenninger. Etter noen sekunder, slappe av, komme ned på gulvet. Gjenta.
• Liggende stilling. Løft litt over bakken skuldre. Stol på albuene og baksiden av hodet. Muskler spente, kroppen er løst. Etter noen sekunder, slappe av og komme ned på gulvet.

Musklene i hode og ansikt

• Liggende posisjon. Hodet løftet. Dra haken til brystet. Skuld samtidig ikke å ta ordet. Hold spenningen i noen sekunder. Slapp helt av. Gjenta.
• Jaws effekt. Holdt i spenning i noen sekunder. Slapp helt av. Gjenta.
• Pannen rynke, for noen få sekunder for å fikse spenning, deretter slappe av.
• Tett komprimert lepper. Hold i noen sekunder på tå hev. Slapp helt av.
• tuppen av tungen fast til å hvile på himmelen. Sikker måte å støtte. Lindrer stress, slappe av.
• Øyne myste øyelokkene strekningen. Fast spenning noen få sekunder. Slapp helt av.

Den siste øvelsen

Sil hver muskel i kroppen på samme tid (ben, armer, mage, rygg, hode) i noen sekunder. Deretter slappe helt av så mye som mulig. Hold deg i ro i noen sekunder mens du puster dypt og exhaling. Lytt til følelsene i kroppen. Du bør se en svak varme og kribling i musklene. Gymnastikk er over.