Pumping - hva er det? Opplæringsprogrammet

Bodybuilding - er hardt arbeid. Det krever en konstant søken etter nye måter å overvinne den naturlige kapasiteten til menneskekroppen. Til de gjelder Pumping. Hva er det, hvilken verdi har en sports sikt, er vi med dere i dag, og vi skal forstå. Denne teknikken har blitt mye brukt både i sirkelen av erfarne utøvere, og blant nykommerne.

oversikt

Brorparten av dagens vilkår som gjelder for kroppsbygging, kom til oss fra det engelske språket. Det var ikke et unntak og pumping. Begrepet bokstavelig oversatt som "pumpe".

Av og store, er slik det er. Når prosessen, som skal beskrives nedenfor, kan dramatisk øke mengden av blod som strømmer til musklene. Som et resultat - muskelgruppe, som ble gjenstand for undersøkelsen, i øynene til de øker i størrelse. Men dette betyr ikke at musklene forbli slik for alltid. Hvis dette var så, så alle rundt var mer enn Dueyn Dzhonson. Effekten av "inflasjon" ikke varer mer enn 20 minutter. Deretter musklene igjen gå tilbake til vanlig størrelse. Denne perioden er avhengig av de individuelle karakteristika av organismen. Men, som du sikkert har gjettet, en kortsiktig økning i muskelvolum - dette er bare toppen av isfjellet. Og den viktigste grunnen som denne teknikken er brukt, ligger både Pumping mye dypere. Dette vil bli diskutert litt senere.

Pumping-Training: Grunnleggende

Oppnå den virkning som er beskrevet ovenfor, til tross for sin tilsynelatende kompleksitet, kan det være hvilken som helst. Pumping i bodybuilding - en repetisjon av en øvelse ved hjelp av små vekter. For eksempel, i stedet for 5 representanter med 100 kg vektstang 20 repetisjoner utføres med en 50 kg. I denne og bygget Pumping øvelser. En viktig påminnelse er at hver rep bør gjøres med maksimal kvalitet og med full amplitude. Det er derfor i denne sportsbar metoden er ofte erstattet av manualer.

Med den første tilnærmingen er det mulig å føle virkningen av treningsmetoden. Får musklene kan føle en lett smerte. Men snart vil det passere. Når muskelfibre tilpasse seg det nye regimet, vil hver ny tilnærming bringe følelsesmessig løft, som er forårsaket av økt produksjon av endorfiner. Dermed har kvaliteten på opplæringen vært jevnt økende.

Pumping enn godt?

Hva er pumping, fant vi ut. Nå la oss se, hva er dens fordeler. to gunstige effekter i hovedsak er:

1. Visuelle. Blant fagfolk er det noe slikt som en "kosmetisk Pumping". Den brukes like før forestillingen, for å visuelt øke mengden av muskel.
2. Produktiv. Hovedmålet, som brukes i bodybuilding Pumping - er stimulering av muskelvekst. Før vi forstår hvordan dette skjer, vil vi gjøre en liten utflukt til anatomi av muskelfibrene.

Så, de er av to typer: langsom og rask. Den tidligere ikke effektivt kan takle den store vekten. Men er de i stand til å tåle langvarig stress. Det er denne typen fiber er ansvarlig for våre daglige bevegelser og opprettholde en riktig holdning. Hurtig arrangert motsatt - de kan tåle tung last, men dekk raskt. Det kommer til dem i beregningen av styrketrening. Pumping den korrekte belastning er langsomme fibre. Som et resultat, øker muskel utholdenhet. Dette har en positiv effekt på den sportslige suksess og fysisk tilstand generelt.

bevegelseshastighet

Å føle seg i sine muskler, hva Pumping, må ikke bare ta små arbeids vekt. Det er også viktig å finne den riktige trafikken. Denne parameteren er unik for hver organisme. Finne riktig intensitet er svært enkel. Vi trenger bare å bruke noen leksjoner, eksperimentere med hastigheter i hver nye tilnærming. Og analysere resultatene nøye. Intense tempoet er bra i at det tillater deg å koble til både raske og langsomme fibrene, samt mindre muskelgrupper som ikke er aktivert ved lave hastigheter. Dermed din prosjektil i vekt bør være 50% mindre enn den maksimale mulig. Det optimale antall gjentakelser i dette tilfelle er omtrent 20.

I en langsom tempo, har også sine fordeler. Hvis høyhastighets repetisjoner innebærer mer muskler, det kan du samle en lav belastning på målet muskelgruppe. Dette alternativet er best for dem som mål - å øke mengden av muskel. I dette tilfelle er den driftsvekt allerede 70% av det maksimale. Et antall repetisjoner blir redusert til omtrent 10.

Hvordan Pumping for å forbedre resultatene?

For de som nettopp startet bodybuilding eller leter etter en måte å gjøre treningen mer variert, skal metoden tas i betraktning. Vi single ut de grunnleggende reglene for sin søknad i praksis:

• Pumping - det er ikke en erstatning for vekttrening. For optimalt bygge muskelmasse du trenger å jobbe med tunge vekter, mens denne metoden er bare utfyller.
• Ingen grunn til ivrige på vektreduksjon. For eksempel, hvis du presser 100 kilo fra brystet, bør du ikke vente på resultatet av oppturer en tom hardingfela. Optimal - pridelnyh halv belastning.
• Vekten bør være slik at det var mulig å utføre 10-20 repetisjoner.
• Trenger du å nærme seg maksimal kvalitet, prøver å unngå driftsstans.
• Om "juks" (rykninger på grensen av makt) i dette tilfellet er det nødvendig å glemme. Alt skal være under kontroll.
• Ikke bli for lang til å hvile mellom settene.

Pumping-trening: programmet

Bli engasjert av denne metoden kan bli enda uten skall. Videre hver av oss minst en gang praktisert Pumping. Hva er push-ups, alle vet. Så det er en vanlig øvelse er den enkleste eksempel på den effekten som vi diskuterer i dag. Forutsatt, selvfølgelig, at utøveren ikke mindre enn 20 repetisjoner for en tilnærming i et hurtig tempo. Mange offentlige bruker denne enkle teknikken før du går på scenen, for å virke mer maskuline og harmonisk. Men i et profesjonelt miljø Pumping funnet anvendelse i såkalte drop-sett.

Drop-sett

Det vesentlige ved denne fremgangsmåte ligger i gjennomføringen av flere tilnærminger i en rad pampingovoy måte. Samtidig ga den en nedgang i vekt med hvert nytt forsøk. La oss se et eksempel metodikk thrust dumbbell biceps. Til å begynne med er den tilnærming som består av bare seks repetisjoner, med en stor prosjektil vekt: på den ene side og deretter den andre. Deretter blir dumbbell vekt redusert med 25%. Og er en annen tilnærming, men som består av 8 repetisjoner. Og så flere ganger, bremse vekten og legge to stenger. Ingen grunn til å ta pauser mellom settene. Etter en hånd, og så det har tid til å slappe av. Men strekke musklene på slutten av settet vil være svært nyttig.

Omvendt fall sett og en kombinert versjon

I det første tilfellet alt er gjort godt, bare i omvendt rekkefølge. Vi starter med en liten belastning, noe som kan heve en masse tid. Gradvis øke det. Når musklene ikke kan mestre mer enn 6 reps, er det på tide å avslutte øvelsen. Som for kombinasjonen er super-sett, er det en måte å implementere Pumping i trening. Metoden består i det faktum at hver ny tilnærming, endre øvelser. På samme tid svinger muskel-antagonister, for eksempel, extensor og bøye hender. Eksempler på kombinasjonen superadditiv stille slike kombinasjoner er:

• Push-ups med knærne.
• Link øvre blokk og dra i karmen.
• Avl av manualer og benkpress.
• Thrust på maskinen foran og lyver.
• Dips og gulv, samt mange andre kombinasjoner.

Riktig Pumping kombinert med Super-sett innebærer en overgang fra en metode til en annen med bare en liten hvile. Dette er mulig takket være det faktum at arbeidsmuskelgrupper alternativ. På slutten av treningen må du være sikker på å slappe av musklene. Ellers er de etter noen uker av klasser vil miste elastisitet og er vanskelig. For avslapping er veldig god massasje, stretching (aldri vondt), eller bare en passiv tidsfordriv.

gjentatt trening

Denne metode er egnet for nybegynnere til bruk Pumping idrettsutøvere. Sin essens er veldig enkelt - å gjennomføre vanlig trening, men på et høyere tempo. Til tross for sin enkelhet, er metoden svært relevant og effektiv. Tross alt, det kan du lagre energi i musklene. Vekt skjell er valgt slik at utøveren kan gjøre 15-20 repetisjoner. Hvile mellom sett av 30 sekunder.

Nå går det på hvordan du bruker Pumping, og hvordan du kan kombinere det med effektklassene. Denne metoden har vært i utstrakt bruk blant idrettsutøvere. Sin essens er enkel: styrketrening i uken alternerende med Pumping-ukers sesjoner. I dette tilfellet er musklene ikke overbelastet og har tid til å slappe av, noe som er svært viktig for deres vekst.

konklusjon

I dag har vi lært essensen av slike begreper som Pumping at dette fallet satt. Og er det mulig å kombinere disse to begrepene i sin opplæring i utlandet. For å oppnå gode resultater i bodybuilding, er det nødvendig å veksle mellom styrketrening og Pumping. Den beste eller favoritt trening er ikke nødvendig å sette av. Tross alt, bodybuilding viktig integrert tilnærming og felles perspektiv på sine studier. I et slikt tilfelle ville være å utvikle alle typer muskelvev. Og resultatet vil være utmerket.