Å heve dumbbells foran deg: øvelser for nybegynnere

Mange spørsmål til nybegynnere er forårsaket av en slik øvelse som å løfte dumbbells foran deg. Faktum er at det kan tolkes av nybegynnere på forskjellige måter, og derfor kan det utføres for helt forskjellige muskelgrupper. Derfor, fra denne artikkelen, vil leseren få litt mer informasjon om løfting av håndverk, samt å bli kjent med teknikken for implementering og anbefalinger fra fagfolk.

Øvingsmekanikk

Dumbbell trekker foran ham kan utføres ved ulike metoder, hvor forskjellige muskler er involvert. Før du studerer øvelsene selv, er det bedre å starte med mekanikk og finne ut hvilke øvelser som er generelt. Det er ikke noe vanskelig:

• Løft albuen i albuen ledd oppover innebærer den fremre delen av deltoide muskler (skuldre);
• Når armen blir hevet oppover med bøyning ved albueforbindelsen (håndflatene til seg selv), aktiveres armene av armbicepene;
• Hvis hendene til å spre sine palmer vekk fra seg selv og løfte vekten oppover ved å unbøye albuen, vil triceps armen virke.

Selvfølgelig er disse ikke alle øvelsene som kan relateres til å løfte en hantel foran deg. For eksempel, hvis du endrer vinkelen på kroppen, kan du tvinge musklene i ryggen, brystet eller magen til å fungere, men denne artikkelen gjelder bare stående øvelser.

Hender av Bazooka

Løfte håndlister for biceps regnes som den mest populære blant både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. I dette er det ikke noe rart, fordi muskler i hendene alltid er i sikte. Derfor må enhver selvrespektende atlet bare ha trygge "banker".

Det er bare ikke alle nybegynnere er i stand til å utføre denne øvelsen på riktig måte. De må bidra i dette. Det bør bemerkes med en gang at håndens stilling i forhold til utøverens torso er viktig her. Jo mer palmen blir til seg selv, jo mer fungerer biceps musklene. Faren for skade er imidlertid sterkt økt. All trening med håndverk er bedre å starte under tilsyn av fagfolk. Dette vil lindre nybegynnere av problemer i sine første klasser.

I prosessen med å utøve øvelsen, skal palmer plasseres slik at de strekkes til hekken til utøveren under bevegelsen - dette er den mest praktiske stigningsvinkelen. Ikke glem at albuene under øvelsen skal være så nær torso.

Hardt arbeid

Få av de første idrettsutøvere vet at noe arbeid med veiing i stående stilling byr tungt på ryggraden. Derfor, for å fjerne belastningen fra den, må du lære å flytte tyngdepunktet. Ideelt sett bør alle øvelser med dumbbells gjøres med et atletisk belte, som rett og slett ikke tillater vertebra diskene å deformere eller bevege seg i opplæringsprosessen.

Nykommeren vil bidra til å løse problemet med fordeling av lasten og teknikken til øvelsen. Faktum er at løfting av hender kan utføres ikke bare samtidig, men også vekselvis. Ja, det gjør det lettere å utføre noen øvelser. I tillegg vil bevegelsene selv bli mer konsentrert, og dermed mer korrekt.

Metoder for å utvikle musklene i hendene

Å heve en dumbbell foran deg med en belastning på musklene i bicepsen, er best gjort på slutten av treningen eller etter en intensiv trening. Faktum er at små muskelfibre på armene under belastningens innflytelse lett river, og fører idrettsutøveren til skader.

Ikke begynn med den første tilnærmingen som løfter tunge håndverk, det er bedre å utføre en tilnærming med en lett vekt, som oppvarming. Det er nok å legge vekt på noen få kilo (for eksempel dumbbells 2 kg) for å varme opp de aktive musklene godt. Videre er alt enkelt - trening utføres i 3-4 tilnærminger på 8-12 repetisjoner. Hvil mellom øvelser bør minimeres. Ideelt sett bør pause ikke overstige 40-60 sekunder.

Bred skuldre - nøkkelen til suksess

Og hvis vi tar hensyn til utviklingen av deltoide muskler, er løftingen av håndkler foran oss gjort litt etter en annen metode. Her er en nybegynners hovedoppgave en utførelsesteknikk. Den oppadgående bevegelsen av hånden må utføres langs en strengt definert bevegelsestrekning - en avvik forstyrrer raskt belastningen på andre muskler. Forresten, det er denne øvelsen for deltaker som er mest forbløffet blant alle nykommere, fordi ingen av dem er i stand til å utføre det riktig.

Som i arbeidet med muskler i bicepsen, bør utkastet til dumbbell være konsentrert oppad. Men her anbefaler fagpersoner å utføre oppstigningen, ikke i sin tur, men samtidig. Faktum er at mange mennesker har ujevne skuldre, derfor i prosessen med å pumpe deltoide muskler, vil sterkere armen støtte svake fibre.

Teknologi er alt!

Det spiller ingen rolle hvilken vekt en nybegynner jobber med, la det være en hantel på 2 kg eller en 32 kilo vekt. I alle fall spiller hovedrolle i idrett ikke vekt, men teknikken for å gjøre øvelsen. Faktisk kan enhver idrettsutøver, med kjennskap til implementeringsmetoden, raskt bygge muskelmasse med en liten vekting. Men idrettsutøveren som ignorerer teknikken, vil bli brukt lenge med store dumbbells i hallen, men vil aldri oppnå resultatet. Med mindre traumer kan tjene.

Også nybegynnere er ofte interessert i et annet spørsmål: "Hvordan å puste riktig når du hever en hantel?" Tross alt, med barbells og squats og så er alt klart - ved utånding utføres alle kraftbevegelser, men i svingene øker belastningen når hånden vender tilbake til sin opprinnelige posisjon. Du trenger imidlertid ikke å konsentrere deg om å senke hendene dine - muskler er bare hammeret når du reiser hendene, og dette bør være konsentrert. Følgelig skal utåndingen gjøres under løftingen av hantelen.

Som konklusjon

Så, hvilke konklusjoner kan trekkes? For det første er løfte dumbbells foran deg ikke bare en øvelse, men et kompleks som gjør at du kan utvikle forskjellige muskler i hendene dine. Her er det bedre for nybegynnere å umiddelbart bestemme seg for øvelsene selv og fokusere belastningen (skuldre, biceps, triceps). Den andre faktoren er en reduksjon i sannsynligheten for skade - alle øvelsene skal være konsentrert og utført uten vridning av ryggraden. Vel, den tredje faktoren er teknikken for å gjøre øvelser. Atleten bør ikke bare kjenne teknikken for korrekt løfting av hender, men også kunne puste ordentlig under trening.