Løfte håndkledninger foran deg: treningsteknikk

For hver av muskelgruppene er det et sett med øvelser som bidrar til den raske veksten i volumer og styrker. I denne artikkelen vil vi fortelle deg om øvelsen på deltoide muskler, spesielt de fremre og midtre fasciklene, - løfte dumbbells foran deg. Teknikk for implementering, anbefalinger og hyppige feil - om alt dette, les nedenfor.

Kort beskrivelse av øvelsen

Å løfte en hantel foran deg er en isolerende øvelse som perfekt studerer delt stråle, som samtidig påvirker gjennomsnittet. Sammen med grunnleggende bevegelser, for eksempel en hærpress, må denne øvelsen være til stede i utøverens treningsprogram på ethvert nivå av erfaring.

Utførelsesteknikk

Den riktige teknikken er nøkkelen til suksess for en utmerket trening. For å maksimere effektiviteten av denne øvelsen, bør kroppsbyggerens startposisjon ta følgende:

• Rettet kropp;
• Fødder skulder bredde fra hverandre;
• Hendene må rettes og festes i albuene til utførelsen av settet er over;
• Dumbbells bør holdes foran hofter, men ikke berør dem;
• Grepet kan være enten topp eller nøytral.

Etter forberedelsesfasen er det nødvendig å fortsette å gjennomføre selve øvelsen. Så, for å kunne utføre løft foran en dumbbell, følg denne algoritmen for handlinger:

• Vi inhalerer og holder pusten et øyeblikk, løfter våre hender foran oss. I intet tilfelle tillater ikke falske bevegelser i albueforbindelsen. Til hendene er helt låst i albuene, bør man ikke tillate dem å bøye eller rette seg. Til slutt, ikke hjelp deltakerne med skarpe jerks, da effektiviteten av øvelsen synker betydelig. Løftehåndtakene skal stå helt fokusert på skuldrene.
• Når du trener, må du ikke redusere eller øke armene dine. Avstanden mellom dumbbells er bedre å holde konstant.
• Utfør øvelsen, dumbbells bør heves til skuldrene eller litt høyere. Når du når sluttpunktet, puster og forsiktig senk dumbbellene til deres opprinnelige posisjon.
• Etter en kort pause på 2 sekunder fortsetter vi ytelsen til settet.

Som du kan se, er dette ikke en vanskelig øvelse. Løfte hantelen foran ham er ikke vanskelig, men etter den riktige teknikken vil du få mest mulig ut av denne bevegelsen.

Råd til idrettsutøvere

For ikke å gjøre feil i utførelsen av denne øvelsen, bør du lytte til følgende tips:

• Ikke bruk treghetstanken. Spesielt handler dette om sagning av midjen. For å maksimere deltakerne og stimulere veksten, er det bedre å lage langsomme og målte bevegelser, som helt kontrolleres av skuldrene dine.
• Ikke rundt brystet eller buk. For å dra nytte av bevegelsen, er det nødvendig å holde brystet og skuldrene rett. Når det gjelder skulderbladene, bør de senkes og beveges litt fremover.
• I begynnelsen av bevegelsen, ta pusten. Og dette er veldig viktig, fordi puste er en viktig komponent i kroppsbygging.
• Øvelsen utføres best på slutten av komplekset av bevegelser på skuldrene. I første omgang er det bedre å være mer oppmerksom på de grunnleggende øvelsene: hærpress, stangstang til haken, løfte dumbbells i skråningen og andre.

På dette, kanskje alt. Hvis du følger de ovennevnte anbefalingene, vil effekten av øvelsen være maksimal.

Anbefalinger vedrørende øvelsens kompleksitet

For å laste deltakere til grensen, stimulere veksten og øke styrken, bør du bruke dumbbells med tilstrekkelig stor vekt (som du helt kan styre), øke dem til skuldernivå eller litt høyere, som det ble sagt tidligere. Hvis det er et ønske enda vanskeligere å jobbe deltoide muskler, så hold dumbbells med et nøytralt grep, etter som heve armer over den horisontale linjen med 40-45 grader.

I tilfelle hånden begynner å avvike fra vertikal stilling med 45 grader, opplever del- og mellombjelken av deltmusklene maksimal spenning, noe som bidrar til utviklingen. Når du løfter armene høyere, flyttes fokuset til lasten til de fremre spissene og trapesen. I tillegg trener øvelsen tungt over brystets overkant, men bare når høvdingene stiger over skuldrene dine.

For å maksimere fokuseringen av lasten på forsiden av deltaet, bør du holde håndtakene med et grep på toppen. Utfører bevegelse sakte, du vil sikkert føle hver celle i deltoidmusklene. Når det gjelder variasjoner, kan du utføre denne øvelsen på følgende måter: løfte dumbbells foran deg, samtidig løfte to hender med dumbbells eller løfte baren.

Hyppige feil i utførelsen

Ofte overvurderer idrettsutøvere deres styrke, og arbeider med overdreven vekt. Som et resultat, under treningen, hjelper de seg med kroppen i begynnelsen av bevegelsen, og skifter dumbbells fra stedet. Samtidig bøyer de skuldrene tilbake og gir skarpe støt på bekkenet fremover. I denne situasjonen er det fare for skade, og effektiviteten reduseres betydelig. Tenker at de bare legger på skuldrene, inkluderer idrettsutøvere i ryggen, bena og henderens muskler. Generelt er det bedre å ta håndvekter med mindre vekt.

Ikke fokus på et stort antall gjentakelser. For en opplæring er det ganske tilstrekkelig å utføre 3 tilnærminger for 10-12 repetisjoner. I andre tilfeller er du bare "forgjeves" "mocking" muskelgruppen.

Variasjoner av løfting av håndlister til biceps

Treningen av skuldrene er godt kombinert med dagen på bena eller biceps. På dette punktet bestemmer hver idrettsutøver for seg selv hva som gir ham mer verdi. I dette avsnittet vil vi snakke om trening av biceps, og mer spesifikt om en av øvelsene på biceps muskelen - løfting av dumbbells til biceps. Det refererer til de grunnleggende øvelsene, perfekt utvikling av tohodede og brakiale muskler.

Treningen i seg selv er en stigning av håndleder med en etterfølgende rotasjon av hendene. Takket være dette oppstår den maksimale reduksjonen av biceps, noe som gjør øvelsen til en av de beste for trening. De fleste erfarne bodybuilders bruker stadig løftehåndtak til biceps for utmerket armarbeid, noe som bare bekrefter den upåklagelige effektiviteten til denne bevegelsen. Generelt er enhver bøyning av albuen, når palmer "ser" baksiden utover, ekstremt effektive for videreutvikling av denne gruppen av muskler.

Når du løfter baren til biceps, begrenser den rette baren grad av sving på penselen, som ikke laster biceps muskelen. Det er i dette tilfellet at øvelsene med dumbbells kommer til redning.

Som konklusjon

Sterke skuldre er en særegen egenskap hos menn, som alltid er veldig verdsatt av det svakere kjønn. Utviklingen av deltoide muskler tar ikke lang tid, fordi bunter er svært små. I dag er det mange forskjellige simulatorer hvor du kan forbedre formen på deltakerne dine. Løftehåndtak foran deg øker styrken og volumet av denne gruppen av muskler. Vellykket trening!