Hva bør være puls for fettforbrenning?

Uansett hva slags trening du gjør, vil kroppen reagere på endringer i hjerterytmen. Komme cardio å miste vekt, unge idrettsutøvere tror at det de kjører (til pedal, kjøre på elliptiske trener) lengre og raskere, jo raskere vil de komme til sine mål. Dette er ikke helt sant. fettforbrenningen starter på et visst antall hjertefrekvens, puls mens slanking vil avhenge av fysisk form, alder og grad natrenirovannosti.

Puls for å forbrenne fett: viktig

Bevilge 6 soner hjertefrekvens opplæring som vil være forskjellig effektivitet og kompleksitet.

Områdene for hjertefrekvens (HR):

- 90 til 100% av den maksimale puls - split metabolske produkter, men dårlig utskilles ( "brenne" muskel);

- 85-90% - farlig øvelse, kan hjertet ikke håndtere lasten;

- 70-80% - er overveiende karbohydratoksideringen. Egnet for muskelbygging;

- 65-75% - ønsker oss puls for fettforbrenning (treg, men den mest effektive);

- 55-65% - ideelt for utviklingen av lungene og hjerte-system;

- 50-55% - kroppen gjenoppretter raskt etter trening.

Beregning av puls slanking

Så, 65-75% av maksimal hjertefrekvens - er den sikreste beregning puls for fettforbrenning. Denne verdien er optimal - vekten vil gradvis forsvinne. Nå må du bestemme pulsen til å forbrenne fett. Formelen er enkel:

220 - alder = ønsket hjertefrekvens.

For eksempel, er du 30 år gammel, 220 - 30 = 195 slag per minutt (maksimal hjertefrekvens). Puls for å forbrenne fett er ca 70% av sin verdi. Det er, for effektiv vekttap er nødvendig for å opprettholde pulsen på ca 130 slag per minutt.

Men ikke glem at før kroppen vil brenne fett, vil det brenne karbohydrater. De varer vanligvis i de første 30 minuttene av cardio på maksimal hjertefrekvens. Først etter dette tidspunktet vil begynne å brenne fett. Derfor cardio bør ikke vare mindre enn 40 minutter.

Ofte under trening, prinsippet om syklisitet, som bruker flere områder av hjertefrekvensen (når høy intensitet ved maksimal puls veksler med øvelser utføres ved lav intensitet). Disse klassene er gode, når vekten sto opp, og du trenger å miste noen kilo.

Rundskriv trening for å forbrenne fett

Den mest effektive måten å gå ned i vekt trening anses å være sirkulær for å brenne fett. For kvinner er det svært viktig, fordi, ifølge statistikk, er hver fjerde kvinne misfornøyd med sin figur og har en tendens til å miste noen kilo.

Hva er meningen med slik trening?

Hovedideen med denne øvelsen er å fullføre utarbeidelsen av kroppen i en enkelt økt. Den består av politi, samt aerobic trening, utført nesten uten pause, noe som er svært energikrevende og fører til en person til å jobbe på full kapasitet. Typisk ble det valgt mosjon og 7-9 gjentas flere ganger med en pause mellom sirklene 20 og 40 sekunder. Rundskriv trening for fett tap for kvinner er ingen vekt eller lys vekting og manualer.

Fordeler sirkeltrenings

Med krets trening vil du ikke bygge muskler, men det har en rekke av de følgende fordeler:

- Utmerket sliter med overvekt, som det akselererer metabolismen.

- Øker utholdenhet.

- oppstrammende effekt på hjerte systemet.

- Styrker kjernemuskulaturen.

- akselererer forbrenningen.

- Tar ikke mer enn 30 minutter.

En grov plan for sirkeltrening

For å gjennomføre slik opplæring, ikke nødvendigvis å kjøpe et abonnement på et treningsrom, som minimum utstyr som kreves - bare dumbbell 0,5 kg (plastflasker). Når du først prøve sirkeltrening, bedre å gjøre uten vekting.

Et eksempel på et sett av oppgaver nummer 1 (gjentas 2-3 ganger):

- 15 push-ups,

- 12 knebøy,

- 17 leg heiser til pressen,

- 16 hoppe opp,

- 30 andre brakett.

Et sett med øvelser nummer 2:

- 18 sit-ups,

- 20 vendinger i pressen,

- 16 push-ups,

- 30 sekunder side planke på hver side,

- 17 lunges på hvert ben.

Et sett med øvelser nummer 3:

- 12 hopping og fokus på gulvet,

- 15 klatrer på en stol,

- 20 vendinger,

- 17 push-ups,

- 30 sekunder for å holde linjen.

Før du begynner å trene, er det nødvendig å lage en lett oppvarming (hopp, bølge hendene). Dette vil forberede ledd og muskler til lasten. Hvis du først gjøre sirkeltrening, velger ikke mer enn 5 øvelser og ikke bruke vekter.

Forresten, et godt eksempel på sirkeltrening - kompleks "miste vekt i 30 dager" av den berømte trener Dzhillian Mayklz.

Denne treningen er perfekt for de som aldri har spilt sport. Komplekset inneholder tre nivåer av kompleksitet, som må utføre hver 10. dag. Lasten er gitt for alle muskelgrupper, det viktigste - ikke stopp!