Kjører for vekttap: hvor mye skal du kjøre? Lag et treningsprogram

Running er trolig den enkleste og mest tilgjengelige for alle sportsgrene. Hva gir løp? Noen er engasjert i dem for å gå ned i vekt, noen "løper vekk fra et hjerteinfarkt", noen gjør det enkelt for mangel på bevegelse. Du trenger ikke å kjøpe abonnement på treningsstudioet, gå et sted. Alt er relativt enkelt: sett på sportsbukser, t-skjorte, joggesko og fremover. Enhver gågate, park, torg - det er plass for klasser. Men ikke alt er så enkelt. Hvis løp er rettet mot å oppnå et bestemt resultat, for eksempel for å eliminere overflødig vekt, er det nødvendig å følge et bestemt system og utføre minst enkle regler, og enda bedre å lage et treningsprogram. Dette er akkurat det som skal diskuteres i denne artikkelen.

Vi komponerer programmet. Hvor skal du begynne?

Til å begynne med er kjøring fysisk trening. Under denne prosessen blir kalorier brent, intensiteten av metabolisme øker, kroppen er mettet med oksygen. Og for enhver fysisk aktivitet er det også kontraindikasjoner for denne sporten, for det er det nødvendig å lage et treningsprogram. Blant dem er slike sykdommer som hypertensjon, noen inflammatorisk prosess, nærsynthet, hjertesykdom, åreknuter, magesår, flate føtter, kirurgiske operasjoner overført i den siste tiden. Alt ovenfor er sagt her slik at alle som ønsker å løpe kan lære følgende: før du starter klassene, bør du konsultere en lege. Hvis det er noen problemer i kroppen, må du beregne de tillatte belastningene.

Lengde på leksjonene

Hvis legen ikke har funnet kategoriske kontraindikasjoner, kan du begynne å trene. En svært viktig regel for nybegynnere: om å gå eller løpe for vekttap, ikke prøv å straks sette inn rekorder på lengden av tid og avstandsintervall for løp. Uvanlig for belastningen kroppen reagerer med alle slags ubehagelige opplevelser og smerter i musklene. Noen ganger på grunn av denne leksjonen må du utsette for noen dager. Dette er feil og vil ikke gi det ønskede resultatet. For en uutdannet kropp bør belastningen i de første dagene av treningen være minimal. I dette tilfellet er det nødvendig å merke seg endringen i den generelle fysiske tilstanden til organismen (pulsfrekvensen før og etter økten, tidspunktet for å gjenopprette normal rytme av pusten). Gradvis er det nødvendig å øke varigheten av en slik last.

Mange mennesker er interessert i å kjøre for vekttap. Hvor mye trenger å kjøre på samme tid, et ofte spørsmål som fører til kontrovers. Programmet ditt bør ta hensyn til at i første gang må du trene fra 10 til 20 minutter med en komfortabel hastighet. Hvis selv denne belastningen virker uutholdelig, bør du begynne å øve atletisk gange. Hvis alt går bra, bør kjøretiden gradvis økes til en time. Minimum kjøretid for brenning av fett er 30 minutter. Det er etter denne tiden at intensive prosesser begynner i kroppen, og eliminerer de ekstra kaloriene. Tiden bør økes regelmessig hvis du er interessert i å løpe for vekttap. Hvor mye trenger du å løpe til slutt? Den optimale tiden for vekttap er 40-45 minutter.

Klasser på simulatorene

Kjører på banen med suksess erstatter trening i parker og torg. Og valg av moduser bidrar til å øke effektiviteten av trening. Varigheten av leksjonen er også 30-40 minutter. Å begynne bedre med å gå. Denne fasen skal vare ca 5 minutter. Da bør du gå til løp, men lasten bør ikke være maksimum (ca 75%). Intervallet for å øke hastigheten er ca. 2 minutter. Ca. 5 minutter skal kjøres med maksimal belastning. Her kan du bare bruke intervallet som løper for vekttap. Avslutt klassen ved å jogge eller gå i 3-5 minutter.

Ikke glem intervallet løp

Lær opp treningsprogrammet ditt? Hva skal jeg legge til i det? Nylig er intervallkjøring regnet som den mest effektive teknikken for å brenne ekstra pounds. Hva gir kjører av denne typen? Først må du forstå hva som er fett i kroppen vår. Fettceller i menneskekroppen er triglyserider, det vil si glycerinbundne tre molekyler. For å brenne fett, må denne forbindelsen av molekyler åpnes. Kroppen for dette er bare to hormoner - kortisol og adrenalin.

Adrenalin er kjent for alle, og ikke bare i sport. Dens fordel - en høy grad av inntreden i blodet, komme inn i den, avslører og mobiliserer energiressursene i kroppen, inkludert de som finnes i fettsyrer. En stor minus av dette stoffet er en veldig kort eksponeringstid. Kortisol kan kalles antipoden av adrenalin. I stedet for å kaste ut energi synes det å samle det. Cortisol vises i blodet på tidspunktet for en kritisk nedgang i glykogennivåer. Det tvinger kroppen ikke bare til å trekke ut energi fra lett tilgjengelige karbohydrater, men også å bruke fett og muskelvev. Dette er den største ulempen ved kortisol, fordi oppgaven er å kvitte seg med fett.

Intervall løp for vekttap vellykket brukes til sekresjon av begge nødvendige hormoner. Den høyest mulige løpestrøm stimulerer maksimal sekresjon av adrenalin. Den etterfølgende langsomme gangingen vil forberede en ny utgivelse av dette stoffet. Etter intervallet er det nesten ingen karbohydrater i blodet, men mange fettsyrer er tilstede fra de angitte triglyseridene. Derfor er hovedprosessen med å miste vekt innen 5-6 timer etter økten. Dette skyldes at implementeringen av alle biokjemiske prosesser i kroppen vil forbruke energi fra de frigjorte fettene som er i blodet etter slik trening.

Fottøy for løping

For klasser er valg av sportssko veldig viktig. Den skal passe og passe godt på benet. I tillegg bør den velges slik at den gir avskrivning og støtte av foten. Den første parameteren er veldig viktig, fordi løpene på føttene og knærne under kjøringen har en kompresjonsbelastning. Sko som støtter foten, vil beskytte ankelen mot forstyrrelser og forstuinger. For løpesko, bør ikke baksiden av sålen være for tykt. Dette forstyrrer den riktige teknikken og øker sannsynligheten for skade, samt fremkaller en økning i slitasje på leddene. Muskler ved kjøring i slike sko kan lett bli skadet. Ikke ofre helse for vekttap.

Kjøreteknikk

Hvis du spør noen om hvorvidt han kan løpe, er reaksjonen sannsynligvis en overraskelse. Ved første øyekast gir dette problemet ingen kompleksitet. Men denne enkelheten er bare tydelig, og den betingede naturligheten av løping har ofte ført til skader på muskuloskeletalsystemet. Det er nødvendig å være oppmerksom på enkle, men viktige regler. Det burde bli husket: regelmessighet klasser og riktig teknikk - det er det som er viktig hvis du bestemmer deg for å bruke løpende for vekttap. Hvor mange er det nødvendig å løpe? Dette problemet bør overlates til senere.

Med riktig kjøreteknikk bør ikke benet ligge på hælen! I tillegg, når du kjører jogger, bør det ikke være støy. Ellers betyr dette at løperens føtter er bokstavelig talt påtrykt på simulatoren eller banen til parken, og skaper unødig belastning på leddene. Under løp må du huske å hjelpe deg med hendene, som bør bøyes i albuene. En annen regel: pass på å puste. Åndedrettsvern er nødvendig gjennom nesen, i tilfelle økt intensitet av løp - gjennom den halvlukkede munnen.

Når er det best å trene?

Når det gjelder optimal tid for løping, er det direkte motsatte meninger. Det har vært ulike studier om hvilken dag på dagen det er bedre å løpe for vekttap. Som et resultat av et enkelt synspunkt om det er en viss tidspåvirkning på klassens effektivitet, er det. Noen argumenterer for at bare morgenkursen er effektiv for å miste vekt, noen står på det faktum at det beste resultatet oppnås i kveldskursene. Her kan du trygt si bare en ting. Klasser skal holdes regelmessig - dette er det viktigste. Og det bør velges tid som passer for en bestemt person, avhengig av egenskapene til organismen, typen aktivitet, sysselsetting. Til fordel for morgentimer kan man argumentere for at i byer er luften om morgenen fortsatt litt renere.

Hva å spise før trening

Før økten kan du bare tillate deg en lett matbit, spesielt hvis det er en morgen treningsøkt. Å løpe på tom mage er ikke verdt det, men et fullt måltid her er heller ikke tillatt. Ideelt alternativ - vegetabilsk salat og et glass juice. På slutten av treningen bør du ikke sitte ved bordet umiddelbart. Pause mellom å spise og spise bør være minst en time. Men under løp og etter det må du definitivt drikke nok vann. Under treningen trenger kroppen et ekstra volum av væske. En del av vannet fjernes med svette fra kroppen, en del forbrukes i de biokjemiske prosessene som går på denne tiden med større intensitet. Hvis du følger disse enkle reglene, vil du elske å løpe for vekttap. Resultatene av treningen vil sikkert være positive.

Hvordan vekke kroppen?

For at morgendagene var aktive og ga de ønskede resultatene, er det noen ganger nødvendig å vekke musklene og hele kroppen før treningsøkten med en kontrastdusj. Dette vil føre deg til kampberedskap, kjøre bort døsighet, gi kraft til hele kroppen. Etter trening er det tilrådelig å ta en varm dusj. Han vil slappe av musklene og lindre spenningen etter fysisk anstrengelse. Om mulig, etter en hard trening må du varme opp godt i badstuen i minst 15-20 minutter. Under treningen akkumuleres melkesyre i musklene . Hun er skyldige i smerteutseende neste dag. Varmen i badstuen akselererer utskillelsen av melkesyre og lindrer de ubehagelige opplevelsene i de neste 24 timene etter trening.

konklusjon

Så, denne artikkelen er viet til denne type trening, som å løpe for vekttap. Hvor mange det er nødvendig å løpe, hvor ofte, hvilket fottøy å velge og mange andre ting - alt vurderes i denne anmeldelsen. Det må huskes at bare med regelmessige leksjoner kan du oppnå et bestemt resultat. Derfor bør det ikke være noe overbærenhet.