Hamstrings - øvelser og treningsmetoder

Biceps muskler (hamstrings) er plassert på byggsiden av låret. Enhver ny amatør vil ikke bli betalt i henhold til musklene betydelig oppmerksomhet, og med rette. I den tidlige fasen er det ikke nødvendig å fylle sitt program for isolerte øvelser, fordi du først må gi kroppen de grunnleggende proporsjoner. Denne artikkelen vil gi mye mer nytte for mennesker som er involvert i mer enn ett år i gangen. Så, hamstrings - hvordan du effektivt pumpe som sett og reps du skal gjøre, hvordan du gjør? Les mer.

Funksjoner og spesifisitet

Knehaser er plassert på den laterale aspekt av låret. I sin tur, har en individuell struktur - består av to hoder: den lange og korte. De første stammer fra ischial tuberosity (flat sene), mens den andre er plassert på den nedre delen av låret. Forbundet med hverandre, at de danner en lang, smal sene er bundet til fibula. Knehaser utføre flere funksjoner: hofte utvidelse og strekking av den nedre delen av benet. I det tilfelle at kneleddet er i en fast posisjon, denne gruppen av musklene langs setet strekker stammen.

Anbefalinger for trening

Ikke glem at vi også svinge hamstrings når du utfører grunnleggende øvelser som markløft og knebøy. Dette er en svært effektiv måte å ikke bare pumpe opp musklene i ryggen. Ben og armer i dette tilfellet en betydelig andel av lasten. Generelt svarer på et spørsmål om hvordan å pumpe opp biceps lårene, kan vi snakke om to typer trening:

1. Torso med vekter.
2. Bøye knærne.

Det kan være ingen tvil om hvilken tilnærming er bedre. Det beste er å lage et program slik at begge metoder ble brukt, og på ingen måte forstyrre hverandre. For eksempel i den første uken til å gjennomføre bakkene, i den andre - beincurl. Og så den alternative øvelsen til musklene ikke får brukt til odnoobrazony belastning. Dermed skal programmet inneholde følgende: knebøy, markløft , og noen isolasjon øvelser.

Grunnleggende øvelser perfekt arbeider på hamstrings, gi dem nebohodimuyu belastning. Du bør vite at knebøy kan utføres enten med en vektstang eller manualer, med en smal eller bred sporvidde. Velg henrettelsesmetode, som ikke forårsaker ubehag og fulle laster beinmuskulaturen. Men ikke undervurdere kraften av isolasjon øvelser som å bøye beina i simulatoren eller hyperextension. For effektivt å plassere ballen hamstrings til overtøyning, er det nødvendig å forskyve dreiepunktet er noe lavere - fra bekken til firerne. Antall repetisjoner i en tilnærming bør være ca 12-15 ganger. Antall tilnærminger varierer fra 3 til 5. Også, ikke glem å varme opp før du utfører grunnleggende øvelser og isolasjon. Dermed ledet av informasjonen ovenfor, kan du effektivt pumpe hamstrings, enten du er mann eller kvinne. Disse oppgavene er egnet for medlemmer av begge kjønn, og kan være inkludert i opplæringsprosessen.