Skuldertrekning med en vektstang: Lead teknikk

Skuldertrekning med en vektstang - effektiv øvelse for å bygge opp muskler i nakke og øvre rygg. Byrden faller hovedsakelig på de øvre bjelker av de trapeser. I tillegg er rhomboid musklene fungerer. Ved hjelp av oppgavene er å lage en klar linje som skiller delta og trapes. Shrugs danner en konveks øvre rygg og nakke kraftig.

Essensen av øvelsen er å løfte armene over tverrliggeren, som ligger i direkte hendene senket. Den kan utføres mens man holder en skall foran eller bak ryggen.

Classic vektstang trekker på skuldrene. utstyr

1. Stå opp til føttene var skulder bredde hverandre. Ta linjen øverst grep, bør avstanden mellom hendene være litt bredere enn skulderbredde.

2. Hold ryggen rett, kvadrering skuldrene og brystet. Bøy i midjen, bør ryggraden være i en naturlig posisjon. Albuene ikke bøy. Se fremover, er haken parallelt med gulvet.

3. Ta en pust, pust hold, strekke trapezius muskler. Skuldrene for å løfte ørene, som i løypa dem i forbauselse eller forvirring. Torso ikke står på skrå, albuer og knær er ikke bøyd. Betydningen av øvelsen er å heve skuldrene vertikalt så høyt som mulig, slik at resten av kroppen din ubevegelig.

4. Heve armene til maksimal høyde, puster og hold denne posisjonen i to eller tre sekunder.

5. Sakte underarmene.
   

Skuldertrekning med en vektstang på ryggen

1. Stå opp, holde ryggen rett, lett bøyde knær er skulder bredde hverandre. Ta en partner bar, håndflatene vendt tilbake på samme tid, avstanden mellom dem er litt mer enn skulderbredde.

2. Bryst stikker og litt hevet, skuldrene tilbake, magen, armene er helt utvidet, for å se fremover. Rod er litt under nivået på baken.

3. Pust, hold pusten, løft skuldrene så høyt som mulig. Hendene holder rettet gjennom hele øvelsen. Flytte ett skuldre, og resten av legemet (rygg, bryst, ben) forblir stasjonære.

4. Toppen av bevegelsen den maksimale belastning trapesformet opprettholde en posisjon to til tre sekunder. Etter det puster, sakte ta startposisjon.
   

Ting å vurdere å utføre shrugs med en vektstang

1. For å oppnå optimal belastning på trapes, er det nødvendig gjennom hele øvelsen for å holde ryggen rett, brystet løftet og lagt frem, skuldrene trekkes inn.

2. Å velge riktig vekt stang. For tung skallet vil redusere omfanget av bevegelse, som allerede er lav, og føre til ufrivillig helningen av skuldrene forover under sin nedstigning som kan resultere i skader.

3. Skuldrene må heves til det ytterste, til den trapesformede spenningen er maksimert.

4. Heve skuldrene, bør puste holde opp, for å gjøre det lettere å fikse ryggraden i riktig posisjon.

5. Skuldrene skal alltid bevege seg bare opp og ned. For å unngå skade, kan de ikke roteres.

6. Du trenger bare å se fremover. Vippe hodet fremover vil føre til avrunding av ryggen, og når vippes sidelengs det er mulig krumning av ryggraden i nakken og uforholdsmessig utvikling av trapeser. Videre er helningen av hodet i dette tilfelle fylt med ryggskader og hals.

For hvem denne øvelsen er ment? Trekker på skuldrene anbefales å inkludere trening av idrettsutøvere middels og høyt nivå på trening. For nybegynnere er det ikke kan bruke.

Når og hvor mange ganger? Trekker på skuldrene opererer med stangen i den første del av øvelsen, siden klassisk (fremover), og fortsetter så til utførelse, når prosjektilet befinner seg bak. Gjenta 10 ganger på 2-4 tilnærminger.