Push-ups med knærne - en enkel måte å møte Tsjatoranga

De fleste nybegynnere i Ashtanga yoga med begjær og rolig misunnelse på avanserte studenter, svever i Tsjatoranga Dandasane i lang tid og drømme om de samme sterke muskler.

Hemmeligheten er enkel: du bør starte med en enklere versjon av studie svakheter, så klemme fra knærne - det beste alternativet. Det vil være mellomliggende mellom Ashtanga Namaskar (stilling åtte støttepunkter), og mest direkte Tsjatoranga. Dessuten er dette alternativet egnet for eldre mennesker som ønsker å opprettholde fysisk aktivitet lenger, og svekket av sykdom eller skade, men ikke ønsker å ta en pause i klassene.

Hva muskelgrupper er utarbeidet?

Denne øvelsen påvirker nesten de samme muskelgruppene, og det med rette ben, forsterket bare redusert belastning på muskler stabilisatorer bark og lår. Det er en misforståelse at push-ups med knærne ingenting, men arbeide hånd ikke gi. Faktisk mye mer er involvert:

• lange muskler i ryggen ;
• lateralis og fremre delta;
• triceps;
• pressen;
• lårmusklene, spesielt quadriceps og bly;
• små sener og leddene i hendene;
• setemuskelen og indre lårmusklene.

posisjonen

Knele ned, setter dem til bredden av håndflaten (noen satt bredden av bekken, som også er riktig), palmer satt på gulvet bredden av skulderledd og ordne jevnt over skuldrene hans håndledd. For de klassiske push-ups i stil med Tsjatoranga fingrene rettet fremover, albuene rett bakover. Det er viktig å føle berøring av hender og kropp, men ikke legge albuene under kroppen. Stopper er plassert også på bredden av kneet og forlater gulvet på tidspunktet for krøller. Hvordan gjøre push-ups?

Under forspenning bassenget selv, dirigere skambenet til navlen, for å stramme magen for å komprimere setet og nedre ryggholde flat bøye albuene under inhalering. Som du puster ut, rett ut armene, kan du rette beinet, rive knærne på gulvet. Igjen, tilbake knærne på gulvet, bøy armene - og så videre.

Når push-ups med knærne samtidig anbefales å bøye hånden halvparten av det er mulig, ikke å laste for mye muskler og føle bevegelsen, deretter like vanedannende faller under, mens strengt sikre at sokkene var på gulvet, ryggen var flatt og hodet under skuldrene synke bør ikke. Hver tilnærming er gjort til siste mulige innsats, mer enn tre repetisjoner du ikke bør gjøre mens samvittighetsfullt følger riktig posisjon av kroppen.

Hva bør ta hensyn til?

Alle push-ups - fra knærne eller rette ben - behovet for å fordele vekten av kroppen på støttepunktet, deretter håndleddet leddene er ikke overbelastet og dekk raskt. Også, hvis utført feil flex tilbake og går galt belastning på ryggraden, og at i alle fall ikke bør tillates. for spinal trekkraft du trenger å nøye følge en rett linje, topp skal vende fremover og bekken - prim og ikke glem å puste, puste - er grunnlaget for bevegelsen. Ikke glem å overvåke ansiktsuttrykk - ansiktsmusklene anstrenge er ikke nødvendig.

det ønskede resultat

Når antall push-ups med knærne for å nå de merkene 8-10, kan du gå videre til neste trinn: å arbeide med rette ben, prøver for et par sekunder å bo med korslagte armer, sjekke posisjonen til midjen og hodet - en klar rett linje. Over tid, tid "henger" økning, selv puste i dette øyeblikk.

Å vite at suksess er direkte proporsjonal med den anstrengelse, som ønsker å få en sterk og varig legeme vil overvåke integriteten av prosessen. Resultatet - en kjær Tsjatoranga Dandasana vil ikke lenger virke noe transcendental og smertelig utenfor rekkevidde. En rolig og vakker kropp vil bekrefte riktigheten av banen.