CrossFit øvelser. CrossFit - treningsfasiliteter. CrossFit for jenter

CrossFit er nå stadig mer populært blant sporstmenov. For de som ikke er helt klar over hva det er, vil vi prøve å fortelle deg i detalj om alle aspekter av sporten.

Hva er CrossFit

Ved opplæring i ulike programmer, vil vi før eller senere se resultatene av deres vanskelige arbeid: økt styrke, utholdenhet, muskelstørrelse. Enkelt sagt - vi få en bedre fysisk form. Men flyttingen til temaet i denne artikkelen. Så, hva er CrossFit? CrossFit - kontinuerlig variert, funksjonelle bevegelser utført i høy intensitet (som betyr: kontinuerlig varierende, funksjonell bevegelse, som kjører med høy intensitet). I prinsippet er denne definisjonen forklaringen på slik trening, hvor vi har alle de tre ovennevnte komponentene. La oss nå undersøke hver av dem i detalj. La oss gå!

variasjon

Of course, først og fremst varierer med deg våre funksjonelle bevegelser. Sammen med dem, endre vekt, mens du hviler og regelmessige besøk til hallen, utstyr og så videre. D. Eksempler kan være en myriade av bly, og derfor skrive et par i vår artikkel. Så, hvis du for eksempel ganske mye å gjøre stangen (benkpress, militære trykk, etc ..), og prøv å gjøre de samme bevegelsene, men med manualer. Du kan endre besøksrommet. For eksempel, i dag kan trene på 18:00 med en full mage, men litt sliten etter jobb. Deretter prøver i morgen for å gå til morgentrening, og du vil føle en stor forskjell, og ikke det faktum at det verre. Ja, vi ble det snakket om? Prøv å holde to treninger i ulike høyder over havet - og du vil føle forskjellen også. Endelig variere trenings deler (3H2H3, 5x2, 1x1), som også er mer variasjon i treningen liv. Generelt prøver å spille med alt dette, fordi det virkelig er fornuftig.

høy intensitet

Snakker av høy intensitet, bør tas hensyn til og utføre teknikken, fordi du først må lære å gjøre ting riktig, og deretter gå videre til høy intensitet trening. Med en slik en trening vekst av muskelmasse og styrke gevinst gå mye raskere, men som nevnt tidligere, er det nødvendig å følge skikkelig performance.

funksjonell bevegelsen

Hvordan finne ut hvilken funksjonell bevegelse, og hva er ikke? Faktisk er alt enkelt: hvis vi raskt kan flytte mye vekt på en stor avstand, er det bevegelse funksjonell. Med andre ord, disse er bevegelser som utvikler seg i vår enorm makt. Vanligvis omfatter disse forskjellige trekk presser øvelser og knebøy. Som du kan se, er det grunnlag av de grunnleggende øvelsene. CrossFit inkluderer ikke en rekke funksjonelle oppgraderinger til biceps og de fleste andre øvelser på perifere simulatorer, fordi de ikke observere grunnleggende reglene (ikke har mye utvalg av bevegelse, er det ingen "eksplosjon" av makt, etc.).

rekke øvelser

For å starte demontere øvelse med eksterne objekter (i W), som består av alle slag blir stenger (klassisk, "sumo", Norsk), presser øvelsene, knebøy, utslipp, samt øvelser med vekter og manualer. Til denne gruppen inkluderer vi grunnleggende øvelser. CrossFit har nøyaktig samme gymnastikk (G) og trening med flere (M). Den førstnevnte omfatter de forskjellige bevegelser med sin egen vekt, og eksempler på slike kan være alle typer pull-ups, fall og mer. Oftest de er brukt i friidrett og verksted sport kalt gaten Workout. Gruppen av multi-strukturert trening er den såkalte "cardio": løping, svømming, hoppe tau, roing, sykling og andre.

programmering

Som regel programmering CrossFit dele verspar, trillinger og flismaskiner. Kupletter ble kombinert bevegelse i to forskjellige en overordnet. For eksempel kan man ta en hvilken som helst utøvelse av W (med vekter), som forbinder det til komplekset med en hvilken som helst bevegelse av G (gymnastikk) - WG. Hvis du tror vi har foran oss er en betydelig valg å kombinere (WG, WM, GM), tatt i betraktning den enorme mengden av trening hver type (som kan kombineres MM, WW og GG).

Kom igjen. Trio - en kombinasjon av 3 forskjellige bevegelser. Vi vil ikke si så mye om det, vi tror alle vil ikke være vanskelig å telle alle de 27 mulige kombinasjoner av øvelser.

Til slutt, den siste type programmering - det er Chipper (Chipper), som innebærer en kombinasjon av fire og mer bevegelse. Det er ganske tungt rekke øvelser hvor du er helt gjør 30-50 repetisjoner av 4 eller flere øvelser, som for øvrig sterkt trakassert av slutten av treningen. Chipper nyttig å gjøre fra tid til annen, men prioritet bør forbli verspar og trillinger.

CrossFit for jenter

Jeg tror hver jente prøver å holde kroppen i normen, for å gjøre systemet føler mer rolig. Men når du besøker fitness klubber, mange jenter begynner å trene med vekter ynkelige og svake på treningsstudio som gjør lite eller ingen resultater. Ja, er vekten noe redusert, men snarere er det en fortjeneste av hjerte-maskiner, ikke mange timer med trening. Så det betyr at en CrossFit for kvinner? Først vil trening gjøre deg til en mer tonet og atletisk. Og det betyr ikke at du vil bli like stor som en profesjonell bodibildershi. Minimum fett og i god fysisk form som en helhet - dette er et resultat av trening. Dernest CrossFit klasser forlenge ungdom i leddene, samt redusere sannsynligheten for skade. Endelig, dette er en fin måte å øke selvtilliten.

Men hva øvelser er best for kvinner? Denne listen kan omfatte fremre / luft knebøy, lung "burpee" push "sitte oppe," alle typer vendinger for pressen, raznozhka, "vannrette streker", trykker manualer, cardio (fortrinnsvis vil være i gang og sykkel / sykler), JUMP-s "bærer ganglag" og benk / stå stang. Dette er tilstrekkelig for normal jente som bare ønsker å finne en vakker kropp. Selvfølgelig kan du gjøre andre øvelser.

CrossFit hjemme

Nå ser vi en av treningsprogrammer som er spesielt utviklet for å trene hjemme, som er designet av en kjent idrettsutøver CrossFit Lauren Plumey. For å begynne å trene du trenger en liten ting: 2-5 pound manualer for kvinner og 8-12-kg for menn (eller mer - avhengig av fysisk trening) og en benk / skuff. Det er alt.

Vi nå presentere øvelser. Umiddelbart si at hver uke du trenger å øke varigheten av øvelsen, øke belastningen. Når du kommer opp til 40-60 minutter med aktiv trening, kan du anta at du har nådd toppen. Hvor ofte bør gjennomgå opplæring? Spørsmålet er ganske abstrakt, men det beste alternativet ville være 3-4 ganger i uken. Vel, begynner vi å lære disiplin "CrossFit". Komplekser for å trene hjemme.

1. Mahi med én hånd. Denne øvelsen bruker baken, ben, rygg, armer og skuldre. Du må utføre 2-4 sett med 8 reps på hver arm.
2. Bjørnens gangart. Denne øvelsen bruker hele kroppen. Photo henrettelsen du kan se nedenfor. For å gjøre 30 trinn etter hver øvelse som i vesentlig grad vil styrke kroppen din.
3. Mahi med begge hender. Denne øvelsen bruker baken, ben, rygg, armer og mage. Utfør 2-4 sett med 8 repetisjoner.
4. Lunges med en manual. Denne øvelsen bruker baken, ben, armer og abs. Utfør 2 sett, alternerende ben og endring av arbeidsarmen i midten av hver.
5. Link med manualer i sumo. Denne øvelsen innebærer ben, rumpe, rygg, skuldre og biceps. Også utføre 2 sett.
6. Hoppe gjennom boksen. Denne øvelsen innebærer bena og baken. Gjør 6-8 hopper 1-2 ganger per trening.
7. Fall på hånden i L-stillingen. Denne øvelsen innebærer hender, bryst, rumpe og rygg. Bilde ytelse, se nedenfor. Gjør 2 sett med maks.

Du vil innse ved å utføre disse øvelsene, CrossFit hjemme - dette er ekte. Hvis du deltar i på regelmessig basis, i god tro, så kommer du om ikke den beste form, men sørg for å bli mer plass / tonet. Du kan også tenke på en så populær øvelse i CrossFit som "burpee" ( "Burpoe"), øker utholdenhet og eksplosiv kraft av muskler. Ikke glem om cardio øvelser, og så så snart det er ekstra tid, kjørelengde, eller kjøre sykkelen i 15-20 minutter. Etter dette programmet, og vårt råd, kan du begynne å gjøre CrossFit hjem. Øvelser bredere spekter vi gir nedenfor. La oss gå!

treningsprogram CrossFit

Vi skrev allerede at CrossFit er en av de viktigste funksjonene - en variasjon, og derfor et enkelt program kan ikke være. Så nå har vi flere alternativer for trening som passer alle utøvere involvert i idretter som CrossFit. Øvelser for nybegynnere og mer avanserte idrettsutøvere er ofte de samme, og slik at vi ikke vil dvele ved enkel og kompleks øvelse.

Alternativ 1: For programmet uten tid

Her vil vi finne noen øvelser fra Gruppe G: pull-ups, push-ups og hopping. Hver triset må ledsages av den 10. gjentakelser av pull-ups, 20-th repetisjon push-ups og 20 th sprang. Alt dette er en flott måte av 3 øvelser vi gjøre uten resten (hvis programmet er for tung, er det mulig å redusere bevegelsene til hver av 5 repetisjoner eller bryte tilnærming i 2 deler). Bare gjør 3-6 tilnærminger. Dette er en av de mest banale, men de fleste eksisterende ordninger, fordi det gjør oss arbeide 3 store muskelgrupper (ben, bryst og rygg). Men hvis du føler at belastningen er for svakt til trening, kan du legge 2-3 mer mosjon, redusere antall sett til 3-4. Disse øvelsene kan være: dips, løfte bena til pressen, som henger på en bar, sit-ups (du kan med manualer), og en rekke cardio (løping, hoppe tau, etc.). Som før, i en øvelse, gjør 10-20 repetisjoner. Kan bryte alle 5-6 øvelser for 2 sett, men ikke kombinere 2 øvelser som involverer samme muskelgruppe (ikke gjør sammen pushups og dips, hopp og knebøy, og N. så.).

Alternativ 2 program for sysselsetting i hallen

Så, 5 sett med 5 øvelser:

• knebøy (10 rep.);
• benk trykk (10 rep.);
• Rod Rod i skråning (10 rep.);
• push-ups (10 rep.);
• 30 sekunder med et tau (10 eller rep. "Burpoe").

Som vi sa tidligere, ikke justere i en tilnærming øvelsen, ble tvunget til å arbeide på samme muskelgruppe. For å gjøre det klarere, skiller vi følgende grupper:

• "Skyve" (med forskjellig trykk-presser staven liggende og stående, etc ...);
• "Trekke" (høy skyvekraft og trekking);
• "føtter" (lung, knebøy, etc ...);
• "Cardio" (løping, sykling, hoppe tau, og D. osv.).

Alltid justere utøvelsen av 2 forskjellige grupper.

Alternativ 3. Øvelser er spesifikke for CrossFit

1. Knebøy med vekter (20 rep.) / Link dumbbell-ups (10 rep.).
2. Raznozhki med manualer (15 rep. På hver side).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap trykk (15-20 rep.).

Og for variasjon:

1. Benk trykk (rep 10-15.).
2. Å gå til baren på de rette hender, med fokus på plattformen (10 rep).
3. JUMP "Raznozhka på grad" (15 rep. Hver).
4. Heising knær sitte (V-lift) (15 rep.).

Så du vet hva CrossFit. Treningsfasiliteter som vi sitert ovenfor, må du utføre regelmessig, og du vil definitivt forbedre din kondisjon.