Push-ups på skuldrene. Opplæringsprogrammet: push-ups

Push-ups fra benken - en enkel og effektiv trening, som fokuserer på utvikling av triceps. Det er en øvelse ville være best å påvirke utviklingen av bak- og side bjelke triceps. Samsvar med ytelse teknikker av denne øvelsen sikrer sterke "blåse opp" den øvre del av armen. Regelmessig utførelse av denne øvelsen, garanterer veksten av ikke bare muskelmasse, men også tykkelsen på muskelgruppe. Når du utfører push-ups fra benken du trenger å vite noen nyanser.

Nyansene og tips

1. I løpet av tiden for å utføre bevegelses belastning konsentrasjon vil bli overført fra en muskel til en annen. For eksempel vil da løftes fra det laveste punktet være mest mulig involverte brystmuskulaturen, samt den fremre skulderseksjonen. Jo høyere utøveren stiger, jo større lasten er flyttet til siden triceps.
2. Det er svært viktig å følge teknikken av heisen på det høyeste punktet. Her, i alle fall kan ikke heve albuene ut til sidene, da det ikke bare fjerner byrden fra triceps, men truer også en skulderskade.
3. Avvanning benken kreve maksimumskonsentrasjon på albuen stilling. Når økningen av det nederste punkt og opp til det øverste punkt som er nødvendig for å sikre at albuene var så nær torso og trekkes tilbake.
4. Staging hender spille en støttende rolle og vil ikke heve albuene ut til sidene. For å gjøre dette, må de plasseres på bredden av litt mer enn skulderbredde.
5. Posisjonen til hodet må være strengt like, og blikket rettet fremover. Eventuelle tilbøyeligheter av hodet er ikke tillatt.
6. For å få mest mulig ut av øvelsen er nødvendig å klatre opp til full arm justering. Men kan ikke være fullt rettet hender å fikse albuen, må han være i ulåst posisjon.
7. Subject implementering teknikk og full amplitude idrettsutøver trenger ingen ekstra belastninger. Bruke den ekstra vekten bare er fornuftig for utøvere med erfaring trener mer enn ett år.
8. De som er bare begynnelsen for å forstå denne øvelsen, ta den ekstra vekten er ikke nødvendig. I tillegg anbefales det å gå ned bare halvparten av det mulige. Med behovet for å synke lavere og lavere over tid, og veksten av triceps.
9. Push-ups på skuldrene av benken vil være mest effektive i den nedre halvdel av amplituden.

push-ups program

Nøkkelen til suksess - en sann utarbeidet treningsprogram. Push-ups - er en multifunksjonell trening, som sysselsetter et stort antall muskelgrupper. Hvert treningsprogram er skreddersydd til de individuelle egenskapene til en person. Ved utarbeidelse av muskelgruppe er også tatt i betraktning, som er å få maksimal belastning. Dette er viktig, ettersom fordelingen av lasten er avhengig av utformingen av den menneskelige hånd. Push-ups på skuldrene krever en smal formulering av hendene, utformingen av brystmuskulaturen øker med økende avstand mellom håndflatene. pushup treningsprogram er gjort også tar hensyn til personens alder.

Hvor ofte bør jeg trene

trening frekvens av absolutt alle programmer vil være fra 3 til 4 ganger i uken. Dette valget begrunnes med at mellom hver treningsdag bør være en hviledag for utvinning krefter. Push-ups på skuldrene eller en hvilken som helst annen muskelgruppe er best delt inn i 5 sett (metoder). Mellom hver tilnærming, bør pausen være 1-1,5 minutter. Når det er nødvendig, kan den økes på denne tiden til 2 eller 3 minutter. Men det er viktig å forstå, jo mer hvile tid, jo lavere intensiteten på treningen, og derfor mindre effektive. For å øke treningseffekt kan oppvridd ikke på håndflatene og nevene eller med bomull.

Anbefalinger for gjennomføringen av programmet

Følg videre råd anbefales ikke bare for nybegynnere, men har også utøvere med erfaring.

1. Det er viktig å følge sekvensen av programmet. Alltid nødvendig å starte fra den første uken av den skriftlige programmet, selv om erfaring i denne bransjen allerede.
2. Hvile er like viktig, som er øvelser. Det er derfor du trenger å gi kroppen nok tid til å komme.
3. Power - dette punktet er viktig, enda mer enn gjør pushups. Etterlevelse av bare treningsprogram, uten slanking, bare gi halvparten av mulig resultat.
4. Den siste ting å vurdere er en tilstrekkelig mengde søvn. Rekreasjon anbefales å sove minst 8 timer.
5. Ups er anbefalt av programmet for sex for menn og kvinner er det fordi denne øvelsen har en positiv effekt på nervesystemet innervasjon.

Teknikken med push-ups

Hvordan gjøre push-ups - dette er det viktigste spørsmålet om dette emnet. Det er viktig å vite at teknikken av øvelsen varierer sterkt avhengig av innstillingen av hender.

Når den smale utformingen av hender du ønsker å distribuere håndflatene mot hverandre slik at de rørte tuppen av tommelen og pekefingeren. Startposisjon på armlengdes avstand. Sakte slippe ned, er det nødvendig for å nå det laveste punktet, og deretter et kraftig incitament for å gå tilbake kroppen til utgangsposisjonen. Etter løfte triceps må utsettes for statisk spenning i 1-2 sekunder.

Den tradisjonelle posisjon for push-ups er ansett som en bred redegjørelse av hendene. Push-ups på skuldrene av de mest effektive er med denne tilnærmingen hender. I dette tilfellet, flaten plassert i en stor avstand fra hverandre. Det er viktig i dette tilfellet for å rotere børsten i en vinkel på 45 grader. Dette gjøres for å unngå overbelastning av sterke muskler, som er ansvarlig for rotasjon av skulderleddet. Effektiviteten av denne aktivitet vil avhenge direkte på den nederste punkt av legemet. Den nedre løfteren senket, jo mer effektiv trening.

For mer avanserte utøvere opplevde anbefalt å bli vridd fra støtten eller bomull, for å øke avstanden mellom topp og bunn.

Puste med push-ups

Et viktig punkt i øvelsen er puste prosessen. Når legemet er senket ned er nødvendig for å puste med en vekt på magen oppsvulmet. Hvis det gjøres riktig, det laveste punktet i magen utøveren minner ball. Når luften er sluppet ut oppover stige langsomt og i bukhulen er trukket tilbake. Det er slik en spesiell teknikk holder seg til profesjonelle idrettsutøvere.