Riktig pushups: apparater, puste

Push-ups - dette er en av de vanligste øvelsene som det effektivt nok og krever ikke noe ekstra utstyr. I tillegg er den kirurgiske teknikken ganske enkel og krever ikke en lang læring sammen med treneren. Likevel, push-ups er det mange nyanser som vil forbedre funksjonaliteten og gjøre dem mer effektive. Tross alt, hvis du vet hvordan du gjør push-ups, kan du oppnå gode resultater i å bygge muskler i kroppen, betyr det ikke bruke på en kostbar gym medlemskap. Spesielt fordi ikke alle har tid og anledning til å gå dit.

Teknikken push og særegenheter dens

Sannsynligvis hver av oss minst en gang i sitt liv til å gjøre det. Derfor nesten alle vet hvordan å gjøre push-ups på gulvet. Likevel er det en rekke spesielle teknikker som er verdt å utforske å utvide sitt arsenal av øvelser. Dette vil tillate deg den mest omfattende arbeid på musklene i skuldrene. Så, for å gjøre en skikkelig push-ups, ta en passende startposisjon. For å gjøre dette må du gjøre følgende:

• Flytt til en horisontal posisjon og plasser hendene på gulvet rett.
• Hele kroppen skal danne en rett linje.
• Det er ikke nødvendig å senke eller, tvert imot, å løfte hodet, fordi det er fylt med spenning i nakkemusklene eller skade av nakkevirvler.
• Klem baken, ben og magemusklene for å stabilisere kroppen så mye som mulig
• Bøy armene og senk deg ned. I den nedre stillingen må du berøre gulvet fôring. Hvis du fortsatt ikke kan gjøre det, for å bruke de forenklede push-ups, som vil bli diskutert videre.
• Når du klatrer opp, ikke helt unbend albuene. For det første vil det hjelpe deg å holde spenningen i brystmuskulaturen, og dermed påskynde deres utvikling. For det andre kan den fullstendige retting av albuen i denne posisjonen forårsake skade på albueleddet.

Riktig gjennomføring av push-ups garantert vil hjelpe deg med å utvikle disse muskelgruppene, for eksempel:

• Triceps. Deres funksjon - forlengelse av hånden henholdsvis de er utnyttet i en hvilken som helst bevegelse, armen extensor.
• Brystmuskulaturen. Deres funksjon - å bringe hendene, som ligger vinkelrett på ryggraden, til kroppen. Derfor er en hvilken som helst øvelse som etterligner denne bevegelse tjener til utvikling av denne muskelgruppe.
• Delta muskler, nemlig deres fremre bjelke. Denne delen av skulderen muskler ansvarlig for å heve hendene foran seg. Derfor, enhver bevegelse, hvor hendene befinner seg foran legemet, utvikle den.

Riktig pusting under pushups

Så, du allerede vet hvordan du gjør push-ups. Men det er ikke alt. Riktig teknikk pushups innebærer ikke bare deres prestasjoner, men også riktig pust, noe som er viktig, spesielt for utvikling av hjertemuskelen, faktisk feil puste kan ha en negativ innvirkning på den. Riktig pust under pushups er: falle ned, ta et dypt pust, og noen mage bør blåse. Utblåsningsrøk er nødvendig i den vanskeligste delen av den øvre heis. Det er også mulig langsomt ut i hele kroppen utvinning. Husk - hold pusten under øvelsen er strengt forbudt! Dette kan føre til et overtrykk forekomst og, som en konsekvens, føre til en vedvarende økning i blodtrykket. I alvorlige tilfeller kan selv utvikle skader på hjernen fartøy. Hvis du gjør dette feil regelmessig, kan hypertensjon oppstår med tiden.

typer push-ups

Til dags dato, det er så mange forskjellige typer push-ups, som hver har et bestemt mål. Så, er mennesker som praktiserer kampsport best egnet såkalte "eksplosive" push-ups. Hvis målet ditt - for å bygge muskler, er det best å bruke den ekstra belasting og arbeid i 8-12 reps modus. Hvis du fortsatt ikke vet hvordan å løse push-ups, og aldri praktisert denne øvelsen, bør du starte med push-ups for nybegynnere. Til dags dato, disse er de mest vanlige typer push-ups:

• Classic.
• Fra veggen og knær.
• For triceps muskler.
• For brystmuskulaturen.
• Nevene eller fingertuppene.
• På den ene siden.
• Eksplosiv.
• Circular.
• På trappen.
• Motsatt.
• Opp ned.
• På support.
• med vekter

Selvfølgelig er det et stort utvalg av push-ups, men her ble er de mest vanlige.

Push-ups for nybegynnere

Hvis du aldri har prøvd å gjøre pushups og ikke vet hvordan du skal utføre pushups, eller prøvde å, men du har ingenting kommer ut, er det nødvendig å anvende den såkalte pushups for nybegynnere. Hvis armene og brystet er veldig svak, er det ikke nødvendig å starte oppvridd fra gulvet og veggen. Slik gjør du: du kommer nær veggen i en liten vinkel og begynne å gjøre push-ups. Når du har mestret denne øvelsen, og vil være i stand til å gjøre det 20-30 ganger, kan du øke hellingsvinkelen. Gradvis musklene blir sterkere, og du kan gjøre push-ups på gulvet. Det anbefales å starte push-ups med knærne, og deretter bytte til fullverdige klassiske push-ups. Hvis du vil vite hvordan du gjør push-ups med knærne, ta en startposisjon som i de klassiske push-ups, og deretter knele. Som du kan utføre 20-30 repetisjoner i et trygt å gå til en klassisk ytelse av øvelsen måte - du er fullt forberedt på det.

Vanligvis svakhet i musklene i armer og bryst klage jenter, slik at de vil være spesielt nyttig å følge ordningen med muskelgruppene. Når du kan trygt trene 3-4 sett i den klassiske versjonen, kan du bruke en rekke avanserte typer push-ups.

Sofistikerte versjoner av push-ups

Som nevnt tidligere, når du lære hvordan du utfører de riktige push-ups i en klassisk stil i et tilstrekkelig antall repetisjoner, kan du prøve å komplisere denne øvelsen, for å forbedre sin effektivitet. Ulike typer kompliserte øvelser kan brukes til noe bestemt formål, eller bare for å gjøre en rekke rutineopplæringsprosessen. I alle fall vil det hjelpe deg å arbeide på ulike deler av muskelen, slik at de utviklet den mest harmoniske.

Pushups for Martial Arts

Hvis du er en fan av kampsport seg selv seriøst følger ved å slå kroppen til en perfekt kampmaskin, må du endre noen klassiske push-ups, for å tilpasse dem til å passe ditt formål. Person involvert i kampsport, er ikke så viktig muskelmasse. Mye mer viktige ting for en bekjempelse er parametere som utholdenhet, styrke og hastighet av betydning. Alle disse kvalitetene er mer enn å utvikle enkle push-ups. Bare trenger å gjøre alt riktig. Du kan spørre: hvordan? Push-ups må gjøres i et stort antall - og utholdenhet er sikker på å vokse.

Med kraft og fart av virkningen, ting er mer komplisert. Men det er en endring som vil hjelpe deg i utviklingen av disse egenskapene. Denne eksplosive eller hopping, push-ups. For å utføre denne øvelsen, ta samme startposisjon som for de klassiske push-ups. Sakte lavere ned, og deretter en sterk og skarp bevegelse trykker ned på gulvet, slik at legemet er tatt av oppover. Etter gravitasjon kroppen går ned, faller på hender og utføre igjen neste repetisjon. Spesielt sterke utøvere ytterligere komplisere denne typen push-ups. Under flyturen fasen, gjelder de klapper i hendene og andre lignende triks. hopping også på produserer alvorlig effekt på høyde således, for eksempel, to-trinns-on plattform eller pannekaker fra en bar. Her ingenting begrenser annet enn fantasy. Jump ups garantert å øke eksplosiv kraft og hastighet innvirkning. Ikke også glemme om push-ups med knyttnevene. De vil være i stand til å betydelig styrke nevene og gjøre dem mindre utsatt for støt.

Dips å bygge muskler

Hvis du ønsker å øke mengden av musklene i skulderbeltet, de klassiske push-ups deg med dette litt hjelp, fordi de er ganske enkel. Trent person er verdt noe å gjøre 50 reps i 3-4 sett. Men dette antall repetisjoner er kjent for å vokse bare makt utholdenhet. For å øke muskelmasse, må du, klem 10-12 ganger, er du ikke lenger i stand til å gjøre noen gjentakelse. Dette oppnås ved å benytte en ekstra komplikasjon. belasting størrelse avhenger helt av din fitness. Det viktigste er at du ikke lenger kan utføre 12 repetisjoner. Som en komplikasjon, kan du bruke pannekaker fra baren. Hvis du ikke har dem, bruke tunge gjenstander som du kan sette deg selv på ryggen. En interessant løsning kan tjene som en ryggsekk med noen tunge ting. Også, som et alternativ, kan du bruke en partner som vil presse sin vekt på deg.

Etter å gjøre push-ups med vekter, kan du utføre den samme øvelsen, men på støtter. Som bærere kan være et hvilket som helst objekt, for eksempel en krakk eller to haug av bøker. Pushups på stolper tillate litt mer strekke brystmuskulaturen, som kjent, de er mest aktivt involvert i arbeidet, når utgangspunktet ligger i den mest utvidet stilling. Denne type push-ups vil hjelpe deg med kvalitet "score" pecs og sikre deres vekst.

Ofte idrettsutøvere lagging del av brystmuskulaturen er deres øverste segment. For å gjøre det fokus, er det anbefalt å bruke i trenings push-ups med føttene på en pidestall. I dette tilfellet, føttene er over hodet, og en maksimal belastning faller på den øvre delen av brystmusklene.

Skyv for utvikling av ulike muskelgrupper

Som allerede nevnt, i løpet av push-ups er aktive tre grupper av muskler - triceps, bryst og frontskuldermusklene. Men du kan gjøre en spesiell vekt på noen av disse muskelgruppene. For å gjøre dette trenger du bare å bli endret noe klassisk trening. Riktig push-ups eller den slags garanti vil tillate deg å trekke opp lagging muskelgruppe.

Pushups for Triceps

Triceps extension utfører funksjonen av hånden på albueleddet, noe som betyr at du vil trenge så mye som mulig for å styrke denne delen av push-ups. For å gjøre dette, i startposisjon, må du legge hendene smalere enn skulderbredde. Når du går ned, prøve så mye som mulig for å presse albuene tett til sidene og sørge for at de ikke forlater. Ta et par repetisjoner med riktig teknikk, vil du umiddelbart føle arbeidet triceps, som er akkurat det som var nødvendig. Flere komplisere tritsepsovye pushups som mulig hvis du legger hendene så nær håndflatene rørende. Klatre ut av denne situasjonen er ekstremt vanskelig, men effekten er berørt på en gang - triceps vil brenne med ild.

Pushups for brystmuskulaturen

Brystmuskulaturen, som vi har sagt, gi en hånd til kroppen. Så, logisk, riktig push-ups for brystmuskulaturen vil se ut i startposisjon for de klassiske push-ups, endre plasseringen av hendene. Man trenger dem for å bli skilt bredere enn skulderbredde og således vinkelrett på legemet. I dette tilfellet vil brystet motta maksimal stimulering. For ytterligere å komplisere øvelsen, kan oppløses i håndflaten siden, noe som ytterligere kompliserer arbeidet med brystmuskulaturen. Hyggelig å utvikle dem som push-ups på bena, og en øvelse hvor føttene er over hodet. Om dem har vi nevnt tidligere.

Eksemplarisk treningsprogram

For å få mest mulig harmonisk utvikle alle musklene i kroppen din, push-ups må alltid kombineres med andre oppgaver, slik som pull-ups for ryggmuskulaturen, knebøy for beina og kronglete til pressen. Bare på denne måten vil du være i stand til å utvikle seg i riktig retning.

Optimalt vil oppta ca 3-4 ganger i uken. Oftest er det ikke nødvendig, fordi musklene ikke får tid til å komme seg. Bør følge og implementere teknologi akkurat de riktige push-ups. Tilnærminger ikke gjør for ofte, gjør nok pusterom mellom dem. Hvis du trygt kan utføre 20-30 repetisjoner i en klassisk stil, kan du råde en trening ordningen.

Programmet vil tillate deg å øke din styrke utholdenhet og øke antall push-ups utføres. Når du har fullført dette programmet, kan du overraske dine venner og bekjente, presse 100-200 ganger på rad. Hvis du setter deg noen mål, kan du gjøre deg et program uavhengig, ved hjelp av anbefalingene som ble gitt tidligere.

Så, i hver trening må du utføre på 5 push-ups tilnærminger. Mellom settene hvile 30-45 sekunder. I den første uken, starter med 20 reps per sett og gradvis redusere antall repetisjoner til 10. Etter det, hver uke, øke antall repetisjoner til 5. Hvis noen av de ukene du ikke kunne gjøre det planlagte antall repetisjoner, fortvil ikke. Bare øke antall repetisjoner i neste uke. Som et resultat, i 3-4 måneder vil du kunne trygt utføre 100 push-ups. Deretter kan du prøve å komplisere øvelsen. Eksperiment, prøve forskjellige alternativer, blande ulike typer økter - og kroppen din vil reagere på denne utviklingen av muskel og god helse.