Øvelse "gluteal bridge": utstyr ytelse. Gluteal bro over tverr

Blant det store antallet øvelser i setemuskelen trenere ofte skjer urettferdig glemt en slik øvelse som gluteal broen. Og det er forgjeves, som praksis viser. Det er veldig effektivt, fordi retningen av virkningen spesifikt på setemusklene, bidra til å styrke dem.

Hva er de andre alternativene?

Det er en stor mengde mosjon representerer variasjonen gjennomføring seteleie bro med spesielle enheter og skjell, og uten ekstra enheter.

Hva prosjektiler, hvitevarer, verktøy for å forbedre ytelsen av teknikken av øvelsen? Manualer, vektstenger, benk eller stol - tre viktigste hjelpe for de som ønsker å gjøre fitness. Vel, trener, selvfølgelig, hvis du ikke gjør det i frittstående modus, er også svært viktig. Mer presist, hans kvalifikasjoner.

Øvelse "gluteal bridge" direkte laste våre bekkenet, som gjør det mulig å fullt trene alle musklene i baken, og som et resultat, stor rumpe pumpet. Men mange kvinner dette er hva de ønsker.

Men i alle fall, må demonteres såkalte teori, det vil si å forstå hvordan du gjør gluteal broen i alle dens varianter.

Variant № 1. Standard bro på benken uten tilleggsinnretninger

1. Bekkenet er hevet så høyt som mulig over gulvet. Det er ønskelig at setet var ved høyere nivåer enn hode og skuldre. Det er nødvendig å trekke en magen og anus.
2. Beina er så rett som mulig stand. Med hendene situasjonen er lik. Bøy albuene - er galt.
3. Hold et øye på ryggen. Det bør være litt buet. Men for ikke å skade ryggmargen, være sikker på å trekke i setet (se punkt nummer 1).
4. Et annet råd, som du ikke bør avvise. Vær oppmerksom på hvordan du puster. Åndedrag - den mest dyptgripende. Du bør føle at magen din prøver å blåse den, deretter trukket inn i seg selv. Hvis ja, så jobber membran. Dette er akkurat hva vi trenger. Men ikke gjør noe spesielt med innsatsen. I forhold til å puste, selvfølgelig. Dine åndedrag bør gradvis selv blir dypere hvis du gjør det riktig.

Disse punktene må tas i betraktning når det legges sportsutstyr, instrumenter og utstyr.

Alternativ nummer 2. Vektene på føttene

I en mer avansert utførelsesform Submission "gluteal bro" kan utføres med vekting. Dette er et stort pluss til studiene, dersom formålet med treningen din - å pumpe opp i ræva. Vektene er medvirkende til at musklene mer kvalitativt redusert, og effekten er raskere. Men først dette alternativet kan virke komplisert. Vektene er festet ikke til bunnen av foten, og hoftene.
Dermed er du oppfører deg som legemliggjørelsen først. Tegn i bekkenet, du plukke den opp fra gulvet, rett ut armene og ben, trekker ryggraden og roer pusten din. Over tid vil øvelsen bli gitt enklere og enklere. Som kjent, er praksisen viktig.

Variant № 3. Føttene er plassert på en benk eller stol

Merk: I motsetning til tidligere versjoner, er å endre plasseringen av føttene. Dersom før føttene flatt på gulvet, og nå den delen som er under knærne, du satt på en stol, ikke på gulvet. Den overkroppen er identisk med den første og andre utførelsesform - på gulvet. Bare føttene ikke synker til gulvet, og plassert på en stol eller benk.

Velg høyden på benken, som er mest lik din parametere. Føttene skal ikke sterkt løftet opp, eller vice versa. Vi gjentar alt som allerede har skjedd. Nemlig, armene rett, ben på samme måte. Vi trekker i en bolle, rette ryggen. Og puste, puste. Deep. Det er viktig å fullt mette kroppen med oksygen.

Variant № 4. Omvendt tredje utførelse

Den øvre del av kroppen, eller rettere sagt, hode og skuldre er på benken. Dette er en noe modifisert form for øvelse "glutealt bro", gjennomføring av hvilken teknikk som krever en viss anstrengelse. For å unngå skader på halsen, fortsette med forsiktighet. Sørg for at hodet og skuldrene helt rørt benken. Føttene er på gulvet, få balanse. Deretter gjentar vi syklusen igjen: trekke i baken, heve dem opp fra gulvet så mye som mulig, holde ryggen rett. Den tilbaketrukne stilling av baken til å holde hele tiden, for ikke å skade ryggraden. Ellers vil det store problemer. Rolig og sakte tempo øvelser.

Variant № 5. Legge manualer

Gluteal bro med manualer følger. Hendene kommer fra manualer. Bedre å starte med små vekter for å starte en kilo eller to vil være nok.
Bøy albuene, trykker dem til sitt bryst og reise opp. Føttene på gulvet, bekken muskler og tilbake rettet, rumpe nødvendigvis er i den tilbaketrukne stilling. Trening kan endres ved å gjøre utførelsen 3. Det er ikke å sette føttene på gulvet og ordne dem på en benk eller stol. Men denne metoden for trening for de mer avanserte. Begynn i det små. Husk å puste, dette er det viktigste i enhver treningsøkt.

Alternativ nummer 6. Hva vet vi om bar?

Dette er den vanskeligste å utføre øvelser alternativet "gluteal bro." Utstyr det må være slipt godt nok slik at når de presser med en vektstang er lett å bli skadet. Til å begynne med den første versjon av oppgaven - det er en standard sete bro, supplert med det faktum at buken blir presset mot den stang som holder hender. Dermed er armene rettet, men fast holde varene. Videre arbeid på samme måte, for å være nøyaktig: Trekk rumpe, føttene godt presset til gulvet, er bekkenet reist sammen med kroppen. Ikke overdriv. På spill - helsen til ryggen. Ryggrad til å gjøre det enklere å håndtere belastningen ved å holde nede baken og fordele kroppsvekten jevnt og barer.

En annen metode for å utføre øvelser - forbedre № utførelsesform 3 som beskrevet ovenfor. Hode, skuldre lener seg på benken. Føtter presset mot gulvet. Endring av kroppsholdning - hode og skuldre synker til benken, stiger bekkenet. Siden denne øvelsen hardt nok til å utføre det må være i en målt, sakte tempo. Kombiner amplituden av øvelsen "gluteal bro over bar" med åndedrett amplitude. På inhalerer du slappe av og falle som du puster ut - ut på å holde posisjonen på det høyeste punktet.

Snakker om tilnærminger

Jo enklere alternativ, bør flere tilnærminger skal utføres. Det første alternativet - 30 ganger for 2 sett. Videre, som kompleksiteten av utførelsesformen, hvor mange ganger i en tilnærming avtar. sjette utførelse mer enn 15 ganger, spesielt for nybegynnere, bør ikke utføres. Ellers så er du plutselig finner ut at du ikke kan flytte når du forsøker neste morgen for å komme ut av sengen. Alt er gjort gradvis. Gradvis øke belastningen og kvantitet. Starte med 1 eller 5 utførelsesformer. Deretter gå videre til mer komplekse.

Effektivitet. Hvordan oppnå det?

Hvordan gluteal bro som var maksimal effekt? Sakte, følelsen hver muskel. Det er ikke aerobic trening, så for henrettelsen hastighet jakten ikke bør være. Du tar startposisjonen og bestemmer hvilke verktøy vil gjøre øvelsen - manualer, vektstenger, vekt på hoftene, eller noe annet.

Generelt stillinger av føtter - 2 utførelsesform, så å si, stillinger av overkroppen kan også være 2. Den nedre og øvre legeme kan plasseres på gulvet eller på en benk. Hvis en del av kroppen på benken, idet sistnevnte nødvendigvis på gulvet. Det er nødvendig for stabilitet og balanse. Samtidig kan den nedre og øvre del av kroppen som ligger på gulvet også være avslappet. Men det er mindre effektivt. Likevel, for nybegynnere som for gluteal bro på den tiden. Nå puster inn, puster ut. Igjen, ta en pust. Deretter pusten dypt, rolig pust og akseptert stillingen med hevet bekkenet. Sakte kjøre opp til toppunktet, forbli i denne posisjonen i noen sekunder, jo mer jo bedre. rolig pust. Deretter senkes ned i neste åndedrag.

Hva annet du trenger å vite om coaching?

Før du utfører et treningsprogram, ta hensyn til det faktum at varme opp musklene før trening bør være obligatorisk. Før hoved trening treningen er ferdig, bare så du starte noe annet. Hvis ikke, det øker faren for skader, og aktiviteten i seg selv vil være mindre effektiv. Det er vanligvis enkel aerobic trening.

Det bør også være i stand til å fullføre opplæringen. Dette vil hjelpe deg å redusere muskelsmerter i fremtiden. Den bruker en rekke tøyningsøvelser og balanse. Følg dem i sakte tempo, gradvis redusere pulsen etter hoved treningen. De mindre brå overganger og diskontinuiteter, jo mindre belastning på organismen.