Sit-on benkpress: tips og regler

En sporty fit figur, voluminous muskulatur, godt uttrykt muskel lettelse er drømmen om nesten alle mennesker, fra tenåring til gamle mennesker. Eksempler på Arnold-Terminator og Rambo-Stallone, samt andre "kachkov" -kulturer er attraktive for mange generasjoner av det sterkere kjønn. Men uansett hvor uoppnåelig det ettertraktede bildet ikke virket, er ingenting umulig hvis du introduserer riktig trening og et sterkt vennskap med sporten i systemet.

Arbeider med vektstangen

Baren er en av de universelle sportsutstyr, som du kan trene muskler i torso brønnen. For dette er det mange teknikker og typer øvelser. Vi vil diskutere en av dem - benkpress sitter.

Baren kan trykkes fra tre grunnposisjoner: Stående, sittende og liggende. I hver og en kan du se dine egne kompleksiteter og fordeler, noen eller andre muskler er involvert, både grunnleggende og sekundære. Hovedbelastningen under treningen faller på skulderbelte og deltakene. Imidlertid er det i sitteposisjonen at arbeidet med baren bidrar til å forsiktig behandle denne gruppen av muskler, gi den den største oppmerksomheten, trene sine svake flekker, mens hovedkroppen får litt pusterom.

Den viktigste øvelsen - benkpressen sitter bak hodet. På den ene siden, utfører det, bør du være ekstremt forsiktig. Mange skader skjer med idrettsutøvere med utilstrekkelig teknisk trening for denne øvelsen. På den annen side gjør det mulig på kort og kort tid å øke styrken og massen av de midtre deltoidmusklene.

Hvis oppgaven er å styrke skulderleddene, utarbeide de roterende bevegelsene i hendene, utvikle det øvre "gulvet" på brystet og de fremre delene, passer perfekt til benkpressen sittende fra brystet.

Denne øvelsen er nødvendig, ikke bare for profesjonelle vektløftere, men også for de idrettsutøverne, hvis hender, deres styrke, er en viktig faktor: basketballspillere, volleyballspillere, gymnaster, svømmere osv. Og bare de menneskene som er alvorlig opptatt av tilstanden til deres figur, er like I tillegg til helse generelt.

Tips og regler

Så, i øvelsen "benkpressesitting", deltoidens fremre muskel og de midterste roterende muskler i skuldrene tar en aktiv rolle . Med den systemiske tilnærmingen dannes skuldervolum og former. Gjør det, bør du følge noen regler:

• Testing bør finne sted i begynnelsen av treningen;
• Det anbefales å gjøre 3-4 tilnærminger i en leksjon. I hver tilnærming utføres 6 til 12 repetisjoner;
• For å konsolidere resultatet, bør "bench press sitting" -øvelsen fortsette med hantelpresser i samme posisjon, samt fortynning av hender med håndkler foran seg selv og helling med avl;
• Arbeid med skinnbenet bør utføres jevnt, uten jerks og rushes, ellers kan du forårsake alvorlig skade på ryggraden. Bena fungerer som naturlige støtdempere på trenings tidspunktet. Dette gir trainee en viss grad av sikkerhet på den tiden da benkpressen sitter;
• Vaskene på prosjektilet burde ikke være for tunge, spesielt under første trening. En stor belastning kan oppveie atleten, og det truer med å falle bakover. For å holde spennehøyden bedre, bør halsen knyttes ikke bare med håndflaten, men også med tommelen;
• Barbell skal kjøres til maksimal høyde og samtidig rette armene helt: dette vil gi mulighet til å informere musklene involvert det nødvendige nivået av belastning og sikre deres utvikling.

Naturligvis er oppbyggingen av muskelmasse en gradvis og målrettet prosess. I tillegg til systematiske studier, foreslår han en viss diett og atferd. Strikt overholdelse av dem er et løfte om et positivt resultat.