Toning magemusklene: 25 beste øvelsene

Vi må innrømme at de grunnleggende mageøvelser er ikke den mest spennende og underholdende i utførelsen. Videre bare hevingen av kroppen som går absolutt alle, er ikke alltid den mest effektive måten å påvirke magemusklene. Hvis du er lei av hevingen av kroppen, er det på tide å se på de andre øvelsene som er mye mer interessant, uvanlig og effektivt når du arbeider med pressen muskler.

Hendene bak hodet i liggende stilling

Du trenger å ligge på ryggen, heve bena og bøy knærne og løft og hender. Etter det, dyppe hendene bak hodet, og deretter løfte dem til sin opprinnelige posisjon. Hvis det er nødvendig, bruke manualer. I en tilnærming er det anbefalt å gjøre ca 15 reps, men du kan justere til din nåværende tilstand av å øke eller redusere antallet.

Kretser ved hjelp av ball

Ta ballen i hendene og stå slik at føttene er skulder bredde hverandre. Plukk opp ballen og begynner å beskrive det sirkler i luften. Bla ball åtte ganger i én retning, og deretter endre retning og gjenta. Medisinball - dette er noe du bør definitivt få hvis du ønsker å utføre effektive øvelser som magemusklene og andre muskelgrupper. I dette tilfellet, må du gjøre det vide kretser, som du vil, uten å bøye ryggen.

pasninger

Ligg på gulvet, ta en gymnastisk ball, heve hendene med en ball over ham, og løft bena. Etter dette, senke armer og ben i hver sin retning og holde dem opp fra gulvet. Hold dem igjen, men denne gangen holde ballen mellom bena, ikke i hånden. Igjen, senke armer og ben, holde føttene på ballen. Så igjen Hold hender og føtter, og igjen slå gjennom fra føttene til hendene. Gjenta 10-20 ganger, avhengig av din fysiske tilstand.

Fra "Table" til "swing"

Komme ned på gulvet og legg hendene ved siden av hverandre. Lene på dem og på føttene, og deretter bøy knærne og løft bekkenet slik som å gjøre ut figuren "tabellen". Hold denne posisjonen, deretter tilbake til hvor du skal begynne, men ikke ned til gulvet, og pause for en hands. Du må bo i den posisjonen i noen tid, og løft bekkenet og gjenta det vi gjorde før. Gjør 12-15 repetisjoner av øvelser, og bare da gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, slippe bekkenet og bena på gulvet.

Russian twist til sittende stilling

Sitt på matten, stramme bena til ham, bøye dem litt tilbake tilt. Plukk opp en vekting og begynne å snu overkroppen svinger i ulike retninger. Slå på to sider, teller som en repetisjon, og på en gang du trenger å gjøre minst seksten reps.

Flagre spark med gymnastikk bånd

Sitt på gulvet, satt penn gymnastikk bånd på sine føtter, og deretter ligge på ryggen og føttene løft opp og trekk båndet. Etter det begynner å dyppe føttene i sving, som om du gjør "saks". Hver gang høyre foten går ned, teller en repetisjon. Du må gjøre 10-15 repetisjoner før du tar en pause. Hvis du ønsker å gjøre det vanskeligere, leggen under på en mer skrå vinkel. Så det vil være vanskelig å holde dem, og magemusklene vil jobbe mer aktivt. Antall repetisjoner endres ikke.

Plank på albuer

Få ned på matten med ansiktet ned, og løft deretter kroppen slik at hendene forble på gulvet til albuen. Hold ryggen rett og hold denne posisjonen i ca et halvt minutt.

Avskjediger dromedar

Få på knærne, ta en vekt og trykk den til sitt bryst. Etter det, lener seg bakover, mens du holder ryggen rett. Tilbake til utgangsposisjonen og gjenta på knærne.

død bille

Ligg på gulvet, løft beina, bøy knærne slik at de danner en vinkel på nitti grader, støter i sine hender. På utpust, rette høyre arm og høyre bein slik at de er parallelt med bakken. Ta startposisjon og gjøre det samme for den andre siden.

Rulle i en stående stilling

Hvil hendene i en gymnastisk ball, ta en posisjon som ryggen er rett. Etter dette, bøye seg fremover, at ballen å rulle under vekten, og deretter bruke magemusklene for å vende tilbake til sin opprinnelige stilling.

korketrekker

Løft bena slik at de er i en vinkel til gulvet, holde dem og flytte dem sammen. Først overføre dem til høyre, hold, og deretter tilbake til startposisjon og gjenta for den andre siden.

Planck og fikk

Stå i baren, plukke opp en manual. Løft den ene armen til taket, snu hele kroppen. Hold denne posisjonen, gå tilbake til det opprinnelige, og deretter gjenta for den andre siden.

Stå på ett ben

Stå på ett ben, lene kroppen fremover og strekker begge armene fremover slik at kroppen og armene parallelt med gulvet. Å holde balansen trekke det andre benet tilbake så godt slik at den er parallell med gulvet.

ball lumberjack

Stå rett opp og plassere fot bred. Plukke opp ballen med begge hendene til den ene siden, og deretter gjøre et trekk i motsatt retning, som om du hogge veden. Tilbake til utgangsposisjonen og gjenta for den andre siden.

saks

Ligg på gulvet, løft beina vertikalt til taket. Deretter nedre ben, slik at det var inches fra bakken og parallelt med gulvet. Løft benet og gjenta for den andre.

Bakkene på siden

Ta en dumbbell med begge hender og løft den over hodet. Sakte bøye til høyre, holde en stund, og deretter bøye til venstre.

Dog fugl

Få på alle fire, bør ryggen være rett, og trykk stramt. Løft og trekk høyre arm fremover, strekker venstre ben stund siden. Tilbake til startposisjon og gjøre det samme, skiftet hender og føtter.

Plank på ballen

Stå i baren, føttene på gym ball. Så sakte ruller det til seg selv, heve bekkenet oppover til kroppen din vil ikke danne en vinkel på 90 grader. Så tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Plank med endringen av hender og føtter

Stå i baren, og løft og trekk ut sin høyre hånd, løfte og trekke tilbake venstre ben. Hold denne posisjonen, så tilbake til det opprinnelige og endre hender og føtter.

Planck hopp

Stå i baren, og deretter trekke opp hoppe fot frem og til høyre. Gå tilbake for å gå tilbake til baren, og deretter gjenta på den andre siden.

Side stroppen på albuen

Stå på sidelinjen, lener seg på albuen, hans annen side bøy i albuen. Albuen på hånden som er på toppen, senke ned på buen, og deretter gå tilbake til posisjonen der til å begynne øvelsen.

En hund ser ned

Ta hunden positur, nedover vendt. Umiddelbart etter at overføring all vekten din på hendene og ta venstre kne i ansiktet, og løft en av beina opp så langt som mulig. Senk den slik at du kan ta den posisjonen der til å begynne øvelsen. Det neste trinnet er å utføre de samme betingelser i motsatt ben.

ball Alphabet

Plukke opp ballen, stå oppreist, bena satt langt fra hverandre. Trekk ballen foran ham i hendene og begynne å skrive med den i luften alfabetet. Du kan gradvis gjøre bokstavene mer og mer.

Pose skiløper med vendinger

Stå i løperens posisjon ved å ta en manual i den ene hånden. Begynn å løfte dumbbell, bøye armen ved albuen. Gjør dette i et halvt minutt, deretter bytte hender.

mill

Ta to manualer, en for hver hånd, stå oppreist, bena satt langt fra hverandre. Bøye seg og slippe en manual i beinet ved å bevege hoftene i motsatt retning, og den andre hånden må være hevet over hodet så bør du gjøre det samme, men i en annen retning.