Trykk rocking ordningen i hallen og hjemme. Med vår lett å lære

Sommer, havet og stranden - det er en slags sammenhengende konsepter, presser gutter og jenter til å trekke kroppen din opp til et mulig maksimum. Det kan ikke være toppen av atletiske, men selv vanlig slank kropp tiltrekker seg mer oppmerksomhet enn sagging magen og generell decrepitude av "body". Og på dette grunnlaget, noe som innebærer løpet for den vakre kropp, mange tillate stor, om ikke global, feil: klokken for en morgen eller kveld går, gjør tusenvis av sit-ups i pressen, organisere sultestreiker og andre historier. I denne artikkelen vil vi prøve så langt det er mulig å dekke disse spørsmålene, for å vise hva som bør være rock pressen kretsen, kjører, kosthold. La oss ikke trekke "kattens hale" begynne!

Så svinge ordningen pressen. Kanskje dette er den eneste gruppen av muskler, som er enkel nok til å pumpe selv hjemme, men ikke så effektivt som i gym. Og det er ikke på grunn av det faktum at husene ikke har noen mirakel-simulatorer, trenere og spesielle "atmosfære". Saken er at i hallen, utføre mange av øvelsene (knebøy, markløft, leg presser , etc) for tilsynelatende ganske fjernt fra magemusklene, det var han som får bror belastning, så pumpet og vokser flere ganger mer effektiv. Imidlertid er huset ganske bra. Gutter, selvfølgelig, den ettertraktede kuber er lite sannsynlig å bli sett i sin perfeksjon, men de er garantert en slank kropp. Laget 2 programmer gynge pressen: hjemme og i helsestudio. De er signifikant forskjellig, derfor er det lurt å bli kjent med begge. Men først fjerne mytene så ofte irriterende for mange mennesker, noe som gjør tusenvis av repetisjoner, trenger du ikke forbedre magemusklene, og vice versa - gjøre skade; risting ett trykk, vil du ikke gå ned i vekt i magen, fordi spot reduksjon av fett er ikke mulig, og 90% av din suksess i vekttap - det er en diett.

Swing ordningen i presserommet

Uke 1-2:

1) Heve bena i skrustikke på bar (en av de vanskeligste øvelsene) - 3x7.

2) Løft bena mens du ligger - 4x20 (25).

3) Classical vridning - 3x30 (50).

Uke 3-4:

1) Heve bena på stativet i en skrustikke - 5x10.

2) torso løft (liggende på en skrånende benk) - 3x30 (50).

3) Classical vridning - 3x30 (50).

Uke 5-6:

1) Heve bena på stativet i en skrustikke - 5x10.

2) Kronglete Roman stol - 4x25.

3) Den diagonale bølger på 4x12 blokk.

Her er en tabell over pressen svingende. Videre må man velge de øvelsene "av seg selv". Så er det øvelser som har best effekt. Som en generell regel, i henhold til en rigid diett (i alle fall ikke sulte!) Korrekt plukket programmet og systematisk trening er de samme kuber (for både gutter og jenter) kan sees allerede i 2-3 måneders trening. Vel, ikke så veldig mye og lenge for å oppnå drømmen!

Swing ordningen presse hjem

Dermed blir programmet for studier hjemme. I prinsippet kan du ikke endre øvelsene, men bare øke belastningen hjemme.

Uke 1-2:

1) Vendinger på gulvet - 3x50.

2) Den samtidige økningen av armer og ben liggende - 3x10.

3) Øvelse "Blekksprut" - 3x10.

4) Kronglete med tibia på benken - 3x15.

Disse øvelsene er nok. I de følgende uker til de siste 3 øvelser må legge til 5 reps til du kommer 30.

Det er alt. Denne teknikken vil tillate deg å raskt og enkelt pumpe opp magemusklene. For å forsterke effekten av flere anbefalte morgen / kveld jogge i 20-30 minutter på et moderat tempo. Og, selvfølgelig, kosthold. Alt som skal følges i det - er å redusere forbruket av raske karbohydrater (godteri), mettet fett (umettet fett, tvert imot, er det tilrådelig å spise), og øke inntaket av fiber (helst grønnsaker, men kan være litt frukt). Lykke til!