Foot øvelser med manualer: knebøy, utfall. Et sett med øvelser, ytelse teknikk, råd

Elegant lettelse kroppen er nå ønsker å ha hver person. Vakre muskler du alltid ønsker å vise til andre, men ikke alle vet hvordan å bygge dem riktig. Oftest både kvinner og menn trene underkroppen, så spesielt designet for slike personer å trene bena med manualer. De kan utføres enten i gymsalen eller på din egen hjemme.

Effektive øvelser for føtter med manualer

Erfarne idrettsutøvere, selvfølgelig, vet å være alene for oss selv et passende program basert på din egen styrke. Det inkluderer nødvendigvis beinøvelser med manualer, der du kan bli eier av den elegante føtter.

Nybegynnere også vet ikke hva de kan gjøre det uten hjelp av eksperter de ikke kan håndtere. For å pumpe opp musklene i bena, kan de gå på treningsstudio, men denne muligheten er ikke alt det er derfor i dette tilfellet, trenger et hjem sett av øvelser for føtter med manualer. Nedenfor er det beste alternativet, som brukes ikke bare unge utøvere, men også mer erfarne. Det inkluderer øvelser som arbeider på ulike muskelgrupper. For gjennomføringen må ta en dumbbell, mat, behagelige klær, og sette av litt tid for klasser.

warm-up

Et svært viktig poeng før du gjør noen beinøvelser med manualer hjemme er varm. Det tar ikke mer enn 15 minutter, så å miste den i alle fall umulig. I treningen skal inneholde:

• jogging på stedet i ett minutt med hevet knærne;
• i et hurtig tempo i ca 10 hopper fremover;
• alternativ spark føttene fremover, sidelengs og bakover;
• 20 klatrer på tærne, uten ekstra vekt;
• standard strekning (stående og sittende);
• "Scissors" standing (lage en fot skritt frem og den andre tilbake, må du ordne dem i et hopp).

Etter oppvarmingsprosessen er fullført, er det på tide å begynne å utføre beinøvelser med manualer. Følgende Komplekset inneholder lunges, knebøy, samt flere andre øvelser som fullfører opplæringen, noe som gir den endelige dosen av belastningen på beinmusklene.

bulgarske angrep

Nykommere vet lite denne øvelsen, slik at de er usannsynlig å vite hvordan du gjør lunges med manualer av denne typen. I dette tilfellet, skjell lastet med målet muskler.

For å utføre nødvendig å ta en manual i hendene, komme tilbake til flat benk eller stol og gjøre et skritt fremover med ett ben, og fot økning i andre bør plasseres på en benk eller stol. Den bærende ben bør være litt bøyd i kneet, ryggen bør holdes rett, og ser hele tiden for å sende langs.

Ta en pust, må du sakte falle ned mens bøye støtteben, og samtidig vippe kroppen fremover. Det laveste er det punkt ved hvilket støtteben låret er parallelt med gulvet. Så puster og skal gradvis stige, men ikke helt rette ut kneet.

I den første uken av trening for nybegynnere vil være tilstrekkelig til å utføre 8-10 repetisjoner i 2-3 sett. Når de vil være lettere å utføre, er det nødvendig å øke antall repetisjoner for fem.

side lunges

Trening, perfekt utarbeidet quadriceps lår, er svært nyttig ikke bare for bygging av elegante former, men også å styrke muskel-skjelettsystemet.

Som i forrige øvelse, ønsket vekt manualer å holde i hendene. Det første trinnet er å ta stilling til soldaten (stå oppreist, plassere føttene sammen), og holde hendene foran seg.

En fot i den retning man må ta en distanse som er lik to ganger bredden av skuldrene. Deretter vandrer vekten på ett ben, sakte bøye den på kneet, samtidig avverge bekkenet tilbake og kroppen lener seg fremover. Ryggen mens utagerer bør være litt buet, og en av bena - glatt. Nådde det laveste punktet, må du raskt gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, og deretter endre ben og gjenta det samme.

Antall sett og reps må vurderes på samme måte som i forrige øvelse.

plie knebøy

Nå er det på tide å begynne å utføre dine favoritt knebøy med manualer. For jenter, denne typen knebøy spiller en svært viktig rolle. Etter å ha brukt lag kan bli kvitt cellulitter og fett blir til muskler. Mens for noen er det høres rart ut, utføre knebøy av denne typen kan ikke bare jenter. Men heller ikke har noe imot å bruke egne ledende muskler og setemuskler.

For å utføre denne øvelsen må ta bare en dumbbell, men mer vekt. Det må ta tak i bunnen av stasjonen med begge hender. Bena skal plasseres i skulderbredde, sokker ekspanderer utover ved 45 grader.

Uten å bøye ryggen og holde knærne, bør ta et dypt pust og ned i en knebøy til en posisjon hvor låret og leggen danner en skarp høyre vinkel. På dette punktet må du bo for ca 3-5 sekunder, alt mens under stress. Skulle puster ut og deretter stige til den opprinnelige posisjon uten å rette bena til slutt.

Start anbefales å utføre knebøy lag med 2 sett med 5-8 reps. I hvert etterfølgende trening ønskelig å øke antallet av gjentakelser er en.

knebøy

Enda en perfekt knebøy med manualer for kvinner og menn. De er kjent for alle, så mange mennesker gjør disse øvelsene like morgen øvelser. Krangel effektivt handle på quadriceps lår og rumpe. De er et flott alternativ til knebøy, som ikke alle kan plassere hjemme.

I hver hånd ta en dumbbell bør være tilstrekkelig masse ved å holde en nøytral grep, snu hendene til kroppen. Føtter trenger for å arrangere en litt bredere enn skulderbredde, tærne litt spredning fra hverandre, og hendene bør utelates langs kroppen.

Rett ryggen og ta en pust, må du ta samtidig bekkenet tilbake og bære knebøy, bøye begge knærne. Nå parallellitet lår og sex, bør puster ut og sakte tilbake til startposisjon ved å gjøre en push med hælene. Nærmer det høyeste punktet, er det ikke nødvendig å rette bena fullt.

Som en enkel øvelse, må du bære det lenger enn de foregående. Nybegynnere som ennå ikke har utviklet muskler, bør du starte med 3 sett, hver med 15 repetisjoner. Hver uke antall repetisjoner bør økes med ca 5-8 ganger. Mer erfarne utøvere som ønsker å opprettholde sin form hjemme, må du gjøre 3-4 sett med 25-30 repetisjoner.

Flere øvelser

I tillegg til hoved, er det også flere øvelser med vekter for bena og baken. De bør også ta hensyn, fordi de vil være den perfekte avslutning av noen trening.

Slike øvelser med manualer for føtter muskler er anbefalt til nybegynnere så vel som profesjonelle for å oppnå maksimal effekt.

døde Rod

Den første øvelsen er en død trekk, som er utført på rette ben med bruk av manualer. Det fokuserer på utarbeidelse av musklene i rumpe og baksiden av låret.

Plukke opp en dumbbell, stå oppreist og redusere blad, er det nødvendig å plassere føttene hip-bredde hverandre, prognuv tilbake i korsryggen. Hender med manualer kan holdes enten langs kroppen, enten før ham. Knærne skal være sikker på å løsne og bøye litt. Under trekkraft nødvendig å se bare fremover, med fokus på å utføre øvelsene uten å bli distrahert av ytre faktorer.

Ta en pust, må du vippe kroppen fremover, trekke tilbake og hofter samtidig holde knærne fortsatt. Manualer skal holdes på en viss avstand fra den nedre delen av benet. På denne tiden, bør vi strekke musklene på det laveste punktet, etter å ha holdt den posisjonen i ca to sekunder, men ikke mer. Deretter må du lage en jevn pust og gradvis stige til utgangsposisjonen. Det siste punktet å være klar over reduksjonen av bladene.

markløft

Denne oppgaven er en forenklet versjon av den vanlige stang til stang. Mesteparten av lasten i forestillingen går til musklene i rygg og ben.

Knelende i en dyp knebøy posisjon, bør du ta en direkte grep en manual i begge hendene. Ryggen må være rett, må du anstrenge musklene i kjernen. På utpust, må du utføre gjenoppretting. Klart å ta startposisjon, er det nødvendig å plassere føttene bredere enn skulderbredde, bøy i midjen og lavere hender med skjell.

Samle sin styrke, må du lage en fremtids mager, samtidig trekke bekkenet og bøye knærne. Når dumbbell å røre knærne, bør gradvis vende tilbake til sin opprinnelige posisjon, først rette knær, og bare da å rette ryggen.

Økningen på tærne

Enkle øvelser for å styrke leggen, kan lett gjennomføres i treningsstudio, hjemme, på gata. Det er ideelt ikke bare for folk å koble sitt liv til idretten, men også for dem som daglig seirer betydelig avstand til fots.

Tar en dumbbell, som står oppreist og strekker armene langs kroppen, bør foten plasseres slik at hælen er sikker på å stå på gulvet. Bena skal fortynnes litt bredere enn skulderbredde.

Pust trenger så sakte som mulig opp til det maksimale opp og tær, kulminerte, forsinket med om lag ett til to sekunder. Da bør innhalere og sakte ned til utgangsposisjonen. Det er ikke tilrådelig å berøre gulvet med hælene hele tiden for å holde musklene spent, men hvis du holde balansen oppnås ikke i de første gangene, kan det være så lenge som berører overflaten av hælene.

Under bommen ikke trenger å bøye knærne, fordi i dette tilfellet, har trening blitt en knebøy og følgelig den ønskede effekten ikke vil bli oppnådd. Hvis ønskelig, kan utføres stiger ikke umiddelbart på begge føttene, og i en, alternerende dem etter et visst antall gjentakelser.