Tykke lår. Øvelser for lår hjemme

Selvfølgelig drømmer hver kvinne ikke bare av veps midje og bryst høy, men også de slanke ben. Hva kan vi gjøre for dem som av natur svingete hofter som ikke tillater å bære fasjonable klær og flaunt beskjeden størrelse i mini-skjørt og korte shorts? Dietter ikke hjelpe her; oppnå den ønskede formen er bare mulig ved hjelp av regelmessig mosjon. Noen øvelsen er spesielt effektiv for å forbrenne fett og stramme musklene i lårene er utmerket. Nedenfor er et unikt kompleks designet av verdens ledende trenere.

Side utfall og chiasm

Mens de mest populære øvelsene for lårene, i hjemmet utført, med sikte på å utarbeide et maksimalt to muskelgrupper, foreslått en to-trinns bevegelse tillater deg å tone alle de store musklene i bena:

• Stå rett opp, føtter brakt sammen, armene langs siden. Ta et skritt mot venstre fot (høyre skal være en rett linje) og bøy i kneet, lener hoftene tilbake. Holde ryggen rett og ser rett frem, strekke hendene ned og berører gulvet med fingrene på hver side av venstre fot.

• Dytte bort den venstre foten og flytte vekten tilbake på høyre fot, trekker begge hender til taket og samtidig plassere venstre ben i kryss foran høyre. Berører gulvet med tåen på venstre fot, går litt utover den høyre foten. Gjør 15 repetisjoner på hver side.

Fokus på musklene på innsiden av lårene , og ikke glem den mest spent trykk i krysset av føttene for å opprettholde balanse og sikre effektiviteten av bevegelsen.

Lunge løper, rullende stativ balanse

Tykke lår er de som ikke betaler nok oppmerksomhet til utarbeidelsen muskel baksiden. For å løse dette problemet, har eksperter kommet opp med en kraftfull kombinasjon av en modifisert utfall med å balansere på ett ben:

• Stå med bena blir brakt sammen. Lag et stort skritt fremover med høyre fot. Å nå ut med begge hender for å høyre fot og litt lent fremover, bøy knærne og senk deg inn i en lav utfall. Det er viktig at det i laveste posisjon av kneet var plassert like over ankelen og ikke går utover tuppen av tærne. Venstre kne samtidig bør se direkte på gulvet. Dette angrepet er svært lik positur sprinter forbereder å starte løpet.

• Det neste elementet er aktivt studere midje og hofter. Overfør kroppsvekten til høyre ben og dytte bort det, får opp fra utfall, og heve sin venstre ben opp fra gulvet så lenge før det er rett i ryggen. Den øvre del av legemet er i en lett skråning. Ryggen skal være rett, trykk - stramt. Forbli i denne stilling i ett sekund, og deretter igjen faller til et lavt reaksjonstrykk. Hvis du står på ett ben for hardt, prøv å forsiktig røre tå av foten i gulvet bak deg i øyeblikket, når du klatre ut av utfall. Gjenta 15 ganger, og deretter gå videre til elementet med det andre benet.

Dynamiske "saks"

Gode øvelser for lårene hjemme er ikke alltid utelukkende kraften i naturen - mange av dem er det cardio alternativ. Et utmerket eksempel er de såkalte dynamiske saks.

Stå rett opp, og deretter flytte din venstre fot tilbake slik det var i forkant av høyre fot. Slippe ned til et utfall løper, strekker hans venstre arm fremover, høyre fot og rette høyre arm bak. Dytte bort fra gulvet med begge føttene og gjøre et hopp, der du må umiddelbart endre ben. Ved landing sank umiddelbart tilbake til løperen utfall, men nå venstre ben bør være i front og komme i kontakt med høyre hånd. Hvis en eller annen grunn ikke er i stand til å hoppe (for eksempel ikke fullt restituert fra sin skade), bare prøve å raskt endre bena uten hopp. Gjenta øvelsen 15 ganger.

diagonal utfall

Mange kvinner lurer på om hvordan du kan redusere lår. Øvelser som fremmer dette målet, faktisk ganske monotont - det knebøy og utfall. Sistnevnte, forresten, er alltid mer effektivt enn sit-ups, så kjente trenere ofte insisterer på den obligatoriske gjennomføringen av en rekke alternativer for angrep.

Stå rett, føtter bringes sammen, begge armene strekkes oppover, flatene åpne og vendt forover. Ta et stort skritt mot høyre fot inn i hjørnet (diagonalt, med en vinkel på førtifem grader), bøye kneet, strai hans overkroppen og trekke hånden over hans høyre lår. Baksiden av dette bør være rett og hælen - hevet. Se om du forsiktig kan berøre fingertuppene i gulvet på hver side av den høyre foten - denne strekningen vil bidra til å redusere omkretsen av lårene. Dytte bort høyre fot for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 15 ganger på hver side.

plie

Det er interessant å utøve direkte lånt fra ballett. Det eliminerer effektivt den vanligste kvinnelige problem - for svingete hofter, som trener musklene samtidig utsiden og innsiden av bena.

Plasser hendene på midjen, hælene sammen, presse og trekke sokker i hånden i omtrent førtifem grader. Tre inn i venstre fot til siden (lenger enn beltet bredde) og ned i en dyp plie: Bøy begge knærne slik at de er over tuppen av tærne, og holde ryggen flat og trykk spent bøye seg over hele kroppen. Stiger fra plie, skolznite venstre hæl tilbake til høyre fot, rett ut beina og tilbake til startposisjon. Gjør 15 repetisjoner på hver side.

Modifisert spark roundhouse

Dette elementet kom i en klassisk trenings kickboksing. Merkelig nok, selv i en slik aggressiv sport bevegelse kan bli funnet, noe som effektivt reduserer hofte forhold; det er ikke overraskende at en modifisert versjon av det kjente spark Chuck Norris har blitt spesielt populær i kvinners treningssentre.

• Stå på gymnastikkmatte på alle fire, armene strukket ut rett under skuldrene og knærne bøyd i hoftene. Løft venstre kne på gulvet, prøver å strekke venstre hæl nær kroppen. Holde kneet i en bøyd stilling, flytt den vekk fra kroppen, prøver å nå deres nivå av baken.

• For slanking og lår trenger å styrke denne øvelsen fremmet følgende forslag: rette beinet til siden slik at den øvre delen av foten (blonder joggesko) gleder seg. Igjen bøye kneet og leggen nesten til gulvet uten å berøre den. Gjenta 15 ganger på venstre side, deretter en annen 15 ganger - til høyre.

Framveksten av strips

Tykke lår kan justeres lett - det er viktig å investere tid og krefter i regelmessig fysisk aktivitet. Universal trening stropp, modifisert spesielt for beintrening vil bidra til å oppnå de ønskede resultater på kortest mulig tid:

• Startposisjon - full tropp, lik å posere for de tradisjonelle push-ups. Holde musklene trykk maksimal spenning, steg den høyre foten mellom hendene og bøye kneet, slik at din høyre lår parallelt med gulvet viste seg å være. Leg igjen, må utbedres. Dytte bort høyre fot og sakte klatre litt foroverbøyd overkroppen. Ved ferdigstillelse av elementet berøre tåen på hans venstre fot på gulvet bak deg.

• Deretter bøy høyre kne og lavere selv tilbake til et utfall, plassere hendene på hver side av den høyre foten. Ta høyre ben tilbake, ta en startposisjon fulle planke og gjenta på den andre siden. Gjør 15 repetisjoner, vekselvis endre ben.

Hvis alt annet mislykkes

Du trenger ikke gi hvile til tykke lår, som ikke er i stand til å redusere ingen trening? Les nøye anbefalingene presenteres nedenfor, kan du gå glipp av viktige detaljer:

• Ikke strebe etter å gå ned i vekt i bena for et par økter. Det vil ta minst en måned med regelmessig mosjon, til tykke lår bli mer attraktiv form. Etter 90-100 dager, er resultatet allerede er synlig, slik at du kan prøve på jeans eller shorts størrelse mindre.
• Analyser kosthold. Din menyen skal være proteiner, grønnsaker, frukt og sunt fett. Og ingenting annet. Eliminer alle typer søtsaker, bakervarer, et stoff av syntetisk opprinnelse. De bremse ned stoffskiftet og bidrar til opphopning av giftstoffer og overflødig fett.
• Hvis du fokuserer på styrke øvelser, legge til en cardio planen. Selv en enkel jogging hjelper forbrenne kalorier som kan slå inn en ekstra volum på hoftene. Running kan erstattes cardio på en stasjonær sykkel eller "ski". Komplekse systemer fra en rekke plyometric bevegelser med resten intervaller i form av rask gange - et alternativ for dem som ikke har råd til å kjøpe en bolig trener eller et abonnement på et treningssenter.
• Øke belastningen. Kanskje det er på tide å plukke opp en dumbbell. Hvis din kondisjon er minimal, velger lettere skjell. Ideell for nybegynnere dumbbell vekt - en kilo. Med forbedring av fysisk form kan du arbeide med tyngre prosjektiler, og dermed tilsvarende øke effektiviteten av last, om kardiozaryadka strøm kompleks.

Men de viktigste hemmeligheten ligger i det faktum at den ideelle strømforsyningssystem eller en perfekt trening finnes ikke. Suksess avhenger i stor grad på de individuelle egenskapene til kroppen din. Lytt til kroppen din, og den ønskede formen er ikke vente på seg.