Forlengelsesarmer i skråningen: kirurgisk teknikk og bilde

Det er ganske mye trening, utvikle hjelpe triceps. I dag vil vi diskutere en av dem - utvidelsen armen i skråning med en manual. Vanligvis er det brukt som et supplement til opplæringsprogrammet erfarne kroppsbyggere som ønsker å få inn en rekke yrker og ikke gi musklene blir vant til de samme øvelsene. Mange undervurderer de forlengelse arm triceps i skråningen og la den til senere. Likevel denne øvelsen svært nyttig.

fordelene ved trening

Forlengelsesarmer i helningen gjør det mulig å finpusse formen og topografi triceps muskelen. Øvelse gjør det mulig å trene hele hodet av triceps og stimulere sin raske vekst selv i "stagnasjon" perioden. Den viktigste grunnen - en uvanlig sammenlignet med andre øvelser innfallsvinkel på målet muskel. I tillegg, på tidspunktet for topp sammentrekning, når utøveren holder hånden parallelt med bakken, triceps mottar i tillegg en statisk belastning. Begge faktorer gjør det mulig å involvere de muskelfibre, som er andre øvelser vil ikke bli brukt.

Jevnlig utfører forlengelse arm med en manual i skråningen, kan du oppnå en vakker triceps lettelse. Og også for å forbedre sine prestasjoner i forskjellige idretter. Nybegynnere som ennå ikke har nådd riktig vekt, for å utføre forlengelsesarmer i skråningen ikke fornuftig. Først det opprettet for å utdype lettelse - "cut" har oppblåste muskler. Og for det andre, uten tilstrekkelig opplæring kan oppstå med teknologiproblemer.

målet muskel

Før du fortsetter å diskutere teknikken av øvelsen, snakke litt om triceps. Triceps muskel (triceps) er ansvarlig for forlengelse arm ved albuen. Det må nøye planering og svarer godt til vanlig belastning.

Denne muskelen består av tre bjelker, og er den største muskelen i hendene. Mange glemmer triceps og vil betale all sin oppmerksomhet biceps. Dette er feil av to grunner. Først må kroppen utvikle seg harmonisk. For det andre, uten en studie av triceps ikke kommer hånd volum.

ytelse teknikk

Riktig teknikk - nøkkelen til effektiv gjennomføring av trening, og forlengelsesarmer i skråningen er intet unntak. Hone riktig teknikk i dette tilfellet er litt tyngre enn andre øvelser triceps. Derfor er det anbefalt å begynne å øve i speilet med et lett skall. Således er den teknikk som består av følgende trinn:

1. For en start bli sidelengs til benken, hulen frem i livet, lene seg på en benk med den ene hånden og kneet. Huset beveget til en horisontal posisjon, beveger den andre foten litt tilbake. Bærearmen skal være rett og stå vinkelrett på benken. Noen utøvere er ikke praktisk å trekke kneet, bare trykk bena i posisjonen brede trinn. Poserer ben i dette tilfellet spiller ingen rolle. Det viktigste er at kroppen er parallell med gulvet med en liten knekk i midjen.
2. Nå kan du ta en manual. Prosjektilet er tatt av en enkel (straight) grep, dvs. snur hånd hånden til kroppen. Nå må du bøye armen ved albuen til en rett vinkel og løft albuen til latissimus. Vi må arbeide for å overarmen er parallell med kroppen, og arms vinkelrett. Det henger ned avslappet med et prosjektil. Husk denne stillingen, nemlig det er kilden.
3. Ta et dypt åndedrag, må du holde pusten og rette armen. På den samme tid, at det beveger seg i underarmen og overarmen er blitt løst. Prøv å få inn den øverste posisjonen hånd så mye som mulig lik trunk eller steg litt over det.
4. Etter å ha nådd det øyeblikk når armen er hevet til det maksimale, må du puster ut og prøve så mye som mulig for noen få sekunder for å strekke triceps muskelen.
5. Nå kan så mye som mulig under kontroll av den øvre armen føres tilbake til sin opprinnelige stilling. Derfor er det nødvendig å sørge for at skulderen var fast.
6. Å gjøre det planlagte antallet heiser med en hånd, gå videre til en annen. Dette er den tilnærmingen fulgt av en kort pause.

viktige nyanser

For å lykkes, er det viktig å gjøre alt riktig og ettertenksomt. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot slike øyeblikk:

1. Stammen er obligatorisk må være i en horisontal stilling. Ellers blir bevegelsesamplituden sterkt redusert, og man kan ikke gi den triceps grense belastning. Og faktisk er dette essensen av øvelsen.
2. respirasjonsstans i den aktive fasen av øvelsen er nødvendig for å gjøre det lettere å holde utøveren kropp og arm i riktig posisjon.
3. Hvis du fikse albuen i feil posisjon (nedre lat), eller vil ikke fullt ut rette armen, vil den ultimate muskelkontraksjon ikke oppnå.
4. Det er ikke nødvendig å prøve å vinne for mye vekt. Mange unge idrettsutøvere tar for tung dumbbell, forårsaker dem til å gjøre rykk i begynnelsen av bevegelsen, for å skifte vekten fremover. Og til slutt - å rette armen. Som et resultat av den prestasjonsstyrt, og vi kan ikke gå.
5. På det laveste punkt av dumbbell bør plasseres direkte under albuen, vinkelrett på legemet og gulvet. Hvis du gjør det på forhånd, til skulderen, så i begynnelsen av utvinning, vil du hjelpe krefter treghet. Vi trenger ikke det, siden våre viktigste mål - å trene muskelen og gjør høye reps.
6. Til lange hodet av triceps har fått maksimal belastning, prøv å gjøre øvelsen i to faser. Først - løfte manualer og hånd justering. Den andre - en lett klatre selv hånd over hele kroppen.
7. Kabinettet må være parallell med gulvet. Det er ikke nødvendig å rotere overkroppen og skuldrene for å hjelpe deg å løfte vekten. Dette vil føre ikke til pumping av triceps, og for å laste ryggraden, som vi ikke trenger det.
8. Det er en mer kompleks versjon av trening - forlengelse i skråningen med begge hender samtidig. I dette tilfellet er benken ikke nødvendig. Nybegynnere vil være vanskelig å holde legemet i den riktige posisjon og utføre samtidig stiger, slik at denne modifikasjon er egnede utøverne av middels og høyt nivå.

Antallet repetisjoner og vekt

Velge vekt verdt på en slik måte at du kunne gjøre ikke mindre enn åtte og ikke mer enn ti repetisjoner. Antall tilnærminger - fra tre til fire. Som med alle andre isolasjonsøvelser, er den viktigste rollen her med antall repetisjoner og teknologi, snarere enn vekt.

hjemmetrening

Hvis målet ditt - til litt stramme kroppen og gi musklene en mer tydelig form, og gå for at rommet ikke ville være ønskelig at denne øvelsen vil passe deg perfekt. For hjem studien triceps vil være nok til å utføre forlengelsesarmer i skråningen og dips. Ved å utføre disse øvelsene annenhver dag, kan det føre til ikke bare tone triceps, men også hele skulderen belte. Hvis du ikke har barer, kan du gjøre forlengelsesarmer i skråningen og push-ups, bilder som er gitt nedenfor.

konklusjon

I dag har vi møtt med en slik en interessant øvelse som forlengelsesarmer i skråningen. Bilder og en grundig beskrivelse for å hjelpe deg å mestre det uten problemer. Ikke glem at triceps knyttet til volum av hånden, så ikke overse det! En rask og høy kvalitet gir trening kommer først etter en nøye overholdelse av teknologi og forskrifter!