Pulssone. Formula trygg hjertefrekvens under trening. Sport Armbånd

Hjerte - det viktigste organ for mannen. Overvurdere sin betydning i kroppen vår er rett og slett umulig. Gjennom idrett kan forbedre kapasiteten til det kardiovaskulære systemet, og for å gjøre livet rikere. Men uten kompetent tilnærming til trening kan skade hjertet. I denne artikkelen vil vi se på hva hjertefrekvens og puls sone, og diskutere hvordan vi skal utøve til hjertet bli sterkere.

hjertefrekvens

Hva er hjertefrekvens (HR), foreslår navnet. Dette er antall hjerteslag per minutt. Til dags dato, er det meste av opplæringsplaner basert på pulssoner, som er bestemt i relasjon til pulsindikatoren. Disse sonene er beregnet individuelt for hver person. De mest nøyaktige resultater kan oppnås gjennom funksjonell diagnostikk i det kardiovaskulære systemet, men slik nøyaktighet er ikke grunnleggende for oss. Derfor regner vi området på egen hånd. Til dette trenger vi å vite pulsen i hvile og det maksimale antall hjerteslag.

Hvordan måle pulsen på egen hånd?

Så, for å bestemme hjertefrekvens ved hvile, må vi telle antall hjerteslag per minutt. Den enkleste måten å gjøre dette - å føle pulsen på håndleddet, tempel eller halsen og telle antall slag vil være i et minutt. For de som har blodårer er godt gjemt under huden, er det en pulsmåler. Dette gjøres best om morgenen, i sittende stilling, før frokost. Etter å bestemme pulsen i hvile, kan du få en ganske nøyaktig informasjon om helsen til det kardiovaskulære systemet. Enn det er sterkere, jo lavere tallet før oss. Normen for den gjennomsnittlige person anses å være 55-70 slag per minutt (i hvile). Selv om det hele avhenger av alder, kjønn og kondisjon. I maratonløpere, for eksempel, i hjertet av en godt trent, slik at de bare 40 slag per minutt for å forsyne kroppen med blod.

Hvordan beregne maksimal hjertefrekvens (MHR)?

несложно. Finn ut den maksimalt tillatte puls blunk. For å bestemme MHR Det er tre formler:

1. 220 - alder. Dette er den enkleste og raskeste måten.
2. For menn ser formelen slik ut: 214 - (alder, multiplisert med 0,8). Og for kvinner som følger: 209 - (alder, multiplisert med 0,9). Denne metoden er ansett som mer moderne.
3. Det tredje alternativet er den sikreste, men det krever mye mer tid og krefter, og vil bare passe helt friske personer. Det er nødvendig å gjennomføre en løpende prøve med pulsmåling.

Beregning grunnleggende indikatorer kan fortsette en anmeldelse pulssonene og velge den mest passende en.

1. "hjerte", eller terapeutisk

Det er den mest skånsomme området, og det er derfor det kalles terapeutisk. pulsområde er 60-70% av MHR. Opplæring på dette området er egnet for de som er bare å begynne å bli frisk og har dårlig fysisk form. Lasten med lav intensitet trener hjertemuskelen uten å sette den i fare for utmattelse. På nivå "cardiac" sonen må passere morgen oppvarming før lading og styrketrening. For å oppnå det, er det tilstrekkelig å utføre noen øvelser med lav intensitet og belastning, eller bare ta en tur på et flatt underlag.

2. Trenings eller lav område

kondisjon sone er i området fra 70 til 80% av MHR. I dette tilfellet fungerer stoffskiftet på en slik måte at energien kommer fra fett. Dermed kan treningsområde deg å forbrenne fett og redusere kroppsvekt. En enkel spasertur vil ikke være nok til å få pulsen til et slikt nivå. For å gjøre dette, må du øke hastigheten på tempoet hans, klatre trappene, jogge eller gjøre øvelsene på et moderat tempo.

3. aerobe sone

Når pulsen når 80-90% av den maksimale aerobe sone begynner. På grunn av den økende intensiteten på trening, begynner kroppen å bruke flere kalorier. På fjerning av fett fra kroppen er det ikke nok tid, så det begynner å få energi fra karbohydrat reserver.

4. anaerobe sonen

Når pulshastigheten når 90% av det maksimale nivå, starter sone anaerob stress. Kroppen begynner å oppleve en mangel på oksygen og går til anaerob celle ernæring. Fett praktisk talt brennes i denne sone, og kroppen får energi fra karbohydrater. Metabolisme i den anaerobe modus gir opphav til et biprodukt - melkesyre. Det er denne syre skaper en følelse av tretthet i musklene, som oppstår når et høyhastighets- sprint.

Dannelsen av melkesyre i muskelen gjør trening i den anaerobe sone av kort varighet. Men de er svært effektive som utvikler muskulær utholdenhet. I muskel celler har buffere, bindemidler melkesyre, slik at musklene til å arbeide lenger. Når det anvendes opp disse stoffene, innhold av melkesyre i muskulaturen øker, og de begynner å matche sterkt. Kroppen prøver å tilpasse seg det og genererer flere buffermidler. Deretter på neste treningsøkt musklene holde ut lenger. Et annet navn for den anaerobe sonen - sonen av makt utholdenhet. Nå vet du hva det skyldes. Trening i denne modusen også bidra til vekst av muskelmasse.

5. sonen for maksimal belastning

Når pulsen er nær 100% av MHR begynner maksimal sone. Her kroppen jobber på full kapasitet. Alle aksjer og buffermidler er fortært, og hjerte-og respiratoriske systemer drive så effektivt som mulig.

I sonen for maksimal belastning et stort antall kalorier brukt opp, og den dominerende prosess i organismen er anaerob. Vanligvis trener i denne modusen må utøverne før konkurransen. De som ønsker å gå ned i vekt og styrke muskler, ikke nødvendigvis få seg til en slik utmattelse.

Hvordan søke kunnskap om pulssoner?

Nybegynnere så vel som de som er involvert i egnethet for helbredelse og styrke kroppen, er det nødvendig å veksle i de fire første treningspulssone. Varm opp til det og utviklet for å forberede gradvis kroppen til høyere belastninger, slik at det bør starte i "hjertet" av pulsen sonen.

For å gå ned i vekt, må du veksle treningsstudioet med aerobic. Når du føler at kroppen din er klar for mer, gradvis koble korte anaerob trening som øker utholdenhet. Forresten, hvis du blir vant til å måle belastningen er ikke i kilometer og minutter og timer, bør det være mye mer praktisk for utførelsen av kroppen.

Økning av hjertefrekvens under trening - en reaksjon på arbeidet i hjertemuskelen. Hvis hjertefrekvensen øker raskt ved moderat innsats muskler, så hjertet er ikke klar for en slik intensitet. Selv om kroppen har adaptive egenskaper, kontinuerlig drift ved øket puls skadelig for ham. Ideelt sett under trening bør være en liten puls. Hvis du trener regelmessig og menings med pulsen på tiden selv vil begynne å "falle". Og for å hjelpe ham, er det nødvendig å kontrollere pulssone. Ingen skade vil også inkluderes i kosten av matvarer som fôrer hjertemuskelen.

Sport Armbånd

I de senere årene, blant tilhengerne av en sunn livsstil er svært fasjonable sport stål armbånd, de er også et treningsarmbånd. La oss finne ut hva idrett armbånd og det vil hjelpe oss i å kontrollere pulssoner. Denne enheten er en liten stilig gadget som er formet som en klokke. Det kan være utstyrt med en skjerm, men de fleste av dagens modeller utføres uten. Armbånd synkronisere med din smarttelefon, der all informasjon vises.

Avhengig av modellen, kan anordningen utføre forskjellige funksjoner: trinn måling, kontroll faser av søvn, måling av hjertefrekvensen og så videre. Laget et tilbehør som svar på konstant økning i antall personer som er overvektige. Armbånd motiverer i tillegg en person og lar ham forstå at han utførte trening plan (utarbeidet avhengig av målet) eller ikke. I vårt tilfelle er armbåndet praktisk fordi det tillater deg å hele tiden se hjertefrekvensen uten å bli distrahert av hennes teller.

Selvfølgelig kan du gjøre uten denne gadgeten, og selv djevelen telling, fordi vi vet hvordan å laste en pulssone tilhører. Men pulsen - en indikator på et rent individ, så er det likevel ønskelig å vurdere. Du vet allerede hvordan man kan måle pulsen på sin egen. Ta vare på dette problemet i praksis, ved hjelp av en metode, på tidspunktet for de forskjellige treningsmoduser, og du vil være i stand til å identifisere sine mål. Etter en uke eller en måned, gjenta teller og tilpasse treningsprogrammet under de nye resultatene. Og de vil bli, hvis du gjør det rette.

konklusjon

I dag har vi lært at en pulssone. Denne kunnskapen vil hjelpe deg å nærme treningen mer meningsfylt. Husk at hjertet helse er ikke mindre viktig enn den vakre utseende, så du bør ta vare på den!