Fysisk trening - dette programmet ... push. Et sett med øvelser for føttene

Livskvalitet avhenger i stor grad av nivået av fysisk aktivitet. Men mange mennesker ikke går til treningssentre på grunn av mangel på penger, tid eller likesinnede selskaper på grunn av det banale skyhet og latskap. Noen er begrenset til slike aktiviteter som morgen øvelser eller pumping pressen før du går til sengs. Men om disse vil gi fordeler til uordnede handling av kroppen din? Hvis du gjør øvelsen, ikke en ånd av utstyr og riktig rekkefølge, ikke bare ikke kan oppnå konkrete resultater, men også skade kroppen i form av muskel forstuinger og ryggproblemer og hjerte.

Følgelig, systemet av fysiske øvelser bringe maksimal nytte, må du ta på alvor utarbeidelse av planen og treningsprogram. Selv våre foreldre tradisjonelt gjør morgen øvelser, kan bruk av disse tilskrives akselerert fettforbrenning i kroppen, faste fra søvn, samt motta hele dagen livlighet. Men ansvaret - det er bare begynnelsen på en lang reise.

forholdsregler når engasjerende i hjemmet

Enhver menneskelig aktivitet er å bringe moralsk og fysisk tilfredsstillelse, inkludert trening. Helse nødvendigvis takke for daglig muskelaktivitet. For å spille hjemme kan utvikle et spesielt program, og at de ikke er monotont - å holde dem opp til din favorittmusikk. Komplekset er hjemme fysisk trening bør være flerdimensjonale og omfatter ikke bare vekt trening, men også øvelser for å utvikle fleksibilitet (strekking av muskler, yoga elementer), samt cardio (sportsspill, hoppe tau, jogge utendørs). Hvordan spille sport hjemme?

Den gjennomsnittlige personen øvelsen bør ikke føre til helseproblemer, men i noen tilfeller er det nødvendig å rådføre seg med helsepersonell. Den bør tas i betraktning for mennesker med hjerteproblemer (med periodiske smerter i brystet og hjertet, høyt blodtrykk, svimmelhet). Før aktivt engasjert i en ny idrett bør være grundig varme opp og utføre forberedende handlinger styrker musklene.

Fysisk trening - det er en aktivitet som krever en dyp forståelse av, og tolererer ikke hastverk. Jo eldre en person er, jo mer nøyaktig og bør være tregere til å utvikle nye aktiviteter. Hvis du fortsatt våkner konkurranseinstinktet, er det nødvendig å finne en motstander med lignende fysiske tilstand. Etter noen form for sportsaktiviteter må du utføre komplekse muskel avspenningsøvelser for å unngå forstuinger og andre skader.

Utstyr for hjemme trening

For full sysselsetting hjemme må du få en viss sportsutstyr. Først må du kjøpe et par manualer og installere den enkleste versjonen av veggen barer med horisontale linjen, skranke og styrene for pumping pressen. Det vil ikke koste mer enn den årlige abonnement til gym. Manualer må kjøpe sammenleggbare, fordi klassen med dem kan du variere nivået av belastningen på ulike muskelgrupper. Et kjøp av et stort antall raznovesovyh skjell - det er svært dyrt, og er ikke alltid praktisk. Også brukbare er veie på etiketter som kan brukes i øvelsene på setet, mage eller bein. Hvis budsjettet tillater det, kan du kjøpe en billig simulator eller tredemølle for cardio i vintersesongen.

Fysisk trening - dette er bare ett av verktøyene for å oppnå dette målet. Husk at to tredjedeler av suksessen av arbeidet med sin egen kropp - dette er riktig balansert kosthold. Unntatt fra det daglige kostholdet av alle skadelige produkter, og dermed spare et visst beløp, kan du enkelt spare opp for grunnleggende nødvendig utstyr for hjemme trening.

warm-up

Mange nybegynnere idrettsutøvere ofte ignorere treningsøkt i sin opplæringsprosessen. Og dette er en veldig stor feil, fordi det er denne enkle og nødvendig del av opplæringen gjør at musklene til å forberede seg på full gjennomføring av fysisk trening og forebygge skader i idrett.

Oppvarmingsøvelser - dette er grunnlaget for fysisk fostring. Implementeres på omfatte alle deler av menneskekroppen. de vanligvis ikke ta mer enn 15 minutter av gangen i standardversjon. Men vi må være spesielt oppmerksom på deres oppvarming før de forbedret trening visse muskelgrupper.

Øvelse, som brukes i morgen øvelser, ikke ta lang tid. Så startposisjon for starten av det varme opp - føttene parallelt, føttene skulder bredde hverandre, armene langs sidene. Fra denne posisjonen skal utføre følgende oppgaver:

• Han vipper hodet fremover og bakover;
• Han tilter hodet fra venstre til høyre;
• hodet svinger til side;
• rotasjon av hodet i en sirkel i begge retninger;
• leddet rotasjon i begge retninger;
• rotasjonen av albuen i begge retninger;
• rotasjon av skuldrene;
• hofter roterer i en sirkel;
• torso og tilbake og venstre og høyre;
• ben rotasjon, bøyd i kne- og ankelleddene, og mot urviseren;
• klassiske lunges på hvert ben;
• Mahi føtter.

I tillegg kan du legge til disse effektkomponenter, som knebøy, push-ups og abdominal blødning.

Knebøy - dette ben styrke

Den viktigste oppgave som er en del av et sett av øvelser for beina er knebøy, noe som vil medføre de største musklene i kroppen - musklene i lår og rumpe. Denne øvelsen er grunnlaget for alle typer sport. Knebøy stimulere muskelmetabolisme og totale strømytelse øker, blir således utmerket forebygging av varikøse sykdommer i det venøse system. Strøm knebøy også føre til at veksten i resten av musklene i kroppen, som nivået av anabole (ansvarlig for vekst) hormoner avhenger av den totale treningsbelastningen, ikke ved forsiktig studie av en enkelt muskel.

Svake ben vil ikke tillate å hoppe høyt og løpe fort. Når du squat forsterket kne og hofteledd, noe som reduserer skader i idrett og i hverdagen. I tillegg, jo sterkere kroppens muskler som er ansvarlige for å holde holdning og generelle holdning. Arbeids store muskelgrupper gir en alvorlig forbruk av kalorier som trengs for vekttap.

Det finnes mange varianter av knebøy huset. Det knebøy mens du holder en gjenstand foran deg, knebøy "sumo" bred sporvidde, "pistol" på ett ben (utvikle ikke bare styrke, men med fleksibilitet og balanse). Men du bør alltid huske på at de uavhengige trening teknikker krever høy ytelse for å forebygge skader og for å oppnå maksimal effekt.

Lung baken strammet

Obligatorisk trening i beina i hjemmet er thrusts, vurderer forsiden og baksiden av låret, og rumpe (og faller på den siste maksimal belastning når det gjelder å utføre dype knebøyninger når hip når en rett vinkel med leggen eller senkes mer nedenfor).

Dessuten angriper utmerket tog koordinering og pumpet muskel-stabilisatorer. Load trening og flytte til den øvre delen av kroppen, hvis du tar i hendene eller skuldrene til en komplikasjon.

Pull-ups og bred rygg

I tillegg til push-ups pull-ups er en viktig del av hjemmet trening muskler. Dette fysisk trening - det er en grunnleggende trening for ryggen og krever mer fysisk anstrengelse enn push-ups. Det finnes mange typer av trekk-ups, med evne til å variere bredden og typen grep (rette, parallelle, omvendt, smal, medium, bred, nøytral).

For å forbedre teknikken og studere de dype ryggmuskulaturen stramme er vel egnet til den nedre tverrstang (dens høyde bør være omtrent en halv meter).

Men bra for den fysiske tilstanden til utøveren, pull-ups gi opphav igjen være i frisk luft. På plattformen med bar og bar kan også være venner med likesinnede utøvere som vil gjøre opplæringen mer interessant.

rumensk craving

Dette fysisk trening - en slags markløft. Det er basen og i dens oppfyllelse innebærer musklene i kroppen. Det kan fungere som en vektstang eller manualer. I tillegg er variasjonen av denne oppgaven er å trekke på ett ben, som sammen med kraftytelsen forbedres balansen og likevekten. Opprinnelige øvelsen vil være ganske vanskelig å utføre. I kombinasjon med knebøy og utfall rumenske thrust gir den perfekte belastning på musklene i underkroppen, nemlig rumpe, hofter og rygg. I fremtiden utførelsen av denne øvelsen vil gi en stor drivkraft for anabole muskelvekst i alle utøveren kropp.

Push-ups og brystmuskulatur

Mange uerfarne utøvere kan stille spørsmålet om hva de skal utføre triceps øvelser. Hjemme, til de ideelle push-ups, hvorav det er mulig å foreta en full treningsøkt. Pushups, barer eller hverdagslige elementer er universell trening for å utvikle musklene i overkroppen.

Den skyver programmet kan omfatte flere typer av fysisk trening:

• awanning av standardformulering av hender (lasten er jevnt fordelt mellom de triceps, brystmuskulaturen, og i delta);
• push-ups med bred eller smal utforming av hender (stor belastning går på brystet eller triceps);
• vertikale push-ups (i biomekaniske identisk trykk stående);
• fall (den mest effektive øvelse for utvikling av brystmuskulaturen).

I kombinasjon med pull-ups utgjør en harmonisk sett av øvelser for omfattende utbygging av den øvre halvdelen av utøveren kropp. Program for å øke antall push-ups hjemme kan se ut.

push-ups på barer programmet i hovedsak lik den forrige, men har noen forskjeller.

Klipper skjema Press

Form en god holdning vil hjelpe spesielle fysiske øvelser. Å miste buk fett og pumpe opp kraftig trykk, kan du bruke de dynamiske og statiske øvelser.

Hoved statiske øvelsen er å trykke på strimmelen (forover og side), hvor essensen er å holde legemet i en bestemt horisontal stilling. Denne øvelsen trener primært musklene i kroppen som er ansvarlig for stabilisering og oppbevaring av kroppen i en bestemt stilling. Styrken på disse musklene - nøkkelen til spinal helse og sikkerhet er mekanisk mer komplekse oppgaver. Foruten kroppens muskler, gjør det bar, kan du føle den sterke trekk av musklene i hofter, setemuskler, mage, rygg og selv skuldre.

Lindring av abdominal-musklene blir oppnådd ved hjelp av dynamiske øvelser, den viktigste av disse er:

• fullstendige og ufullstendige ups av stammen;
• curling;
• ups av føttene liggende i skrustikke.

Den omtrentlige ordningen med å gi pressen lettelse kan sees nedenfor.

Avl manualer - veien til massive skuldre

Typer trening på skuldrene er ganske mangfoldig og "bombet" alle grupper av muskler i skulderen, men grunnleggende og tilgjengelig hjemme er manualer avl av både stående og på bakken. Disse øvelsene er høyt elsket av erfarne kroppsbyggere som bedre enn andre rive deltoids og danne en riktig holdning. Til å begynne med, kan til og med flasken, fylt med vann brukes. I fremtiden (allerede gjøre øvelsen med manualer) for det formål å vekte bevegelsen skal utføres langsomt og ikke hendene til å senke for å ende på det laveste punkt (musklene er strukket gjennom hele tilnærming).

Det er uklart hvorfor disse øvelsene blir ofte neglisjert av folk som er engasjert i hjemmet. Tross alt, de er tilgjengelige for utvikling og en ekstremt effektiv. Gjør disse øvelsene minst en gang i uken, må du huske å legge igjen en positiv effekt i form av kraftige skuldre utgitt.

Eksempel treningsprogram

At du kan høre om du stiller spørsmålet om hva som er assosiert trening? Bilder av mektige menn kroppsbyggere umiddelbart dukker opp i tankene. Hvordan kunne de ha oppnådd slike resultater? Nå som de grunnleggende øvelser, er det tilrådelig å gå til de spesifikke eksempler på ukentlig trening plan. Som allerede nevnt, for hjem yrker trenger tverrliggeren, barer og mønstret dumbbell. Tverrstangen må være ganske bredt og gi et sterkt grep. Bars bør også være bred. Også nødvendig dumbbell (fortrinnsvis sammenlegg), med et sett vekt 20-25 kg. Som en vekting agent kan bruke en ryggsekk eller spesialisert atletisk vest. Opplæringen vil være som følger.

Hvile mellom settene, med mindre annet er spesifisert tid - 3 minutter.

Dette programmet er grunnleggende, og er utformet for en periode som ikke overstiger seks måneder. Også i opplæringsprosessen kan utføres justering og supplere den med nye øvelser avhengig av de individuelle egenskapene til en idrettsutøver. Blant andre øvelser inkluderer:

• benk dumbbell liggende / vinkel;
• knebøy på ett ben;
• ledningsnett dumbbell på brystet;
• triceps extensions;
• løfte manualer via side til delta;
• trekke til haken;
• støte manualer i skråningen på ryggen;
• pull "område";
• en rekke mageøvelser.

Makt og dermed bør være høy-kalori og inneholder mye protein. Eating bør være minst 5 ganger om dagen. Søvn er også nødvendig i minst åtte timer.

Morning jogging - garantien for helse

Et komplett sett med øvelser for beina kan ikke tenkes uten å kjøre. Morning jogging hurrarop og positiv ladning for hele dagen. Forskere har vist at løping eller lades på begynnelsen av dagen øker motstanden betydelig til stress og fysiske utholdenhet. I tillegg har folk som finner styrke til disse enkle prosedyrer, er mindre utsatt for forkjølelse og depressive syndromer.

Hvert år har antall aktive tilhengere av morgenen blir mer og mer. Mange mennesker tilbringer sin morgen i byens parker og torg, starter det med en forfriskende joggetur utendørs. Vi foreslår å vurdere de konkrete fordelene med jogging, samt nyansene som trenger å vite uerfarne løpere.

Legene kaller kjører de mest tilgjengelige midler for vedlikehold av tone og dermed helsen til kroppen. Å praktisere denne type aktivitet er ikke behov for dyrt utstyr eller utstyr. Det er en ganske enkel atletisk sko, klær og viljestyrke som vil gjøre få litt tidligere. Man kan liste opp mange konkrete fordelene ved jogging, den viktigste av disse er:

• bedring av blodsirkulasjon og den generelle tilstanden av det kardiovaskulære systemet;
• normalisering av metabolisme og fett forbrenning akselerasjon;
• forbedre arbeidet for alle organer og systemer;
• normalisering av fordøyelsesprosesser;
• oksygenanrikning av legemet;
• toning og generell moral;
• stimulering av immunitet.

Før en kjører er helt nødvendig å gjennomføre en warm-up, jogging. Optimal kjører tempo vil be kroppen selv, men husk at morgen kjører bør ikke være utmattende.

For å supplere opplæringen av underkroppen vil også bidra vanlig tau. Fordelene med å bruke dette skallet ofte forblir undervurdert. Generelle utviklings øvelser med et tau er ganske enkelt i tekniske termer og krever ikke spesialutstyr og utstyr. Energiforbruket i utførelsen av hoppene er svært høy, og kan nå 750 kalorier per time. Dette er en veldig nyttig øvelse for folk som ønsker å gå ned i vekt. I tillegg er tauet ganske effektiv i å redusere stressnivået, men husk forholdsreglene:

• man kan ikke gjøre ved forhøyet trykk og forstyrrelser i det kardiovaskulære system;
• Du kan ikke hoppe umiddelbart etter spising;
• kontraindikasjon er tilstedeværelsen av ryggproblemer;
• Det bør behandles forsiktig med folk som er overvektige.

Kjøre og hoppetau er svært effektivt og nyttig øvelse som bør definitivt være med i opplæringsplan.

Aldri for sent

Folk i moden alder skal forstås som begynner å engasjere seg i sin egen kropp og helse er aldri for sent. Det er nok å velge et egnet system av øvelser og regelmessig vie tid til trening. Du må gjøre øvelsene på et moderat tempo, fullt kontrollere sine bevegelser, for ikke å skade ledd, leddbånd og muskelfibre.

Etter tretti år, startet prosessen med muskel tap og en generell nedgang i muskel tone. Enhver aerobic trening vil ikke bare føre til tap av fettvev, men også til en reduksjon i muskelmasse. Det er derfor det er viktig å holde fast alminnelig fysisk trening makt karakter.

Alternativt kan du utføre system muskulære motstand øvelser som involverer musklene i kroppen. Klasser nok tid til å tilbringe førti minutter minst tre ganger i uken, ved hjelp av en vektstang, dumbbell, horisontale linjen, parallelle barer og annet sportsutstyr. Disse øvelsene er ideelle for folk som er overvektige og over 45 år, fordi de gir økt oksygentilførsel, øke gjennomstrømningen kapasitet på fartøy, og dermed øke en metabolisme og fettforbrenning.

Det bør være klart at uansett hva slags trening bærer en moden mann. Det som teller er gjennomgående positiv effekt på helse og trivsel for dem.

Fysisk trening unrated bringe nytte for hele kroppen, samt forlenge levetiden og forbedre det for alle. I tillegg er de sikker på å heve ditt humør og vitalitet. Utøve og holde seg frisk!