Hvordan å puste riktig mens knebøy? Rollen som pusteøvelser

For å forstå hvordan å puste riktig mens knebøy, må du lære hvordan du utfører øvelsen selv, for å finne ut hvor du skal plassere føttene, hvordan å holde tilbake og hva de skal gjøre med en vektstang på skuldrene.

Beskrivelse av øvelsen

Knebøy med en vektstang på skuldrene er en av de grunnleggende øvelsene. Det bringer sammen flere grupper av muskler, kne- og hofteledd. Dessuten er en stor belastning på ryggraden. Det er viktig å ta hensyn til dem som har kontraindikasjoner, og anbefalinger fra leger. Når du utfører øvelser i de involverte musklene i bena, rumpe, rygg og mage. Hvordan å puste riktig under sit-ups, kan forstås ved å starte øvelsen selv.

posisjonen

Spre føttene skulder bredde hverandre eller litt bredere. Føttene skal være parallelt med hverandre, sokker stoppe spre litt fra hverandre (ca 15-20 grader). En slik posisjon mest behagelig for anklene og er anatomisk korrekt.

Hvis øvelsen utføres med en bar på skuldrene, må prosjektilet være plassert på øvre del av ryggen (på den trapezius). Andre utførelser knebøy (med en dumbbell eller annet utstyr, uten ekstra byrder) kan utføres med en annen hånd posisjoner for dette: .. på båndet blir strukket før, ved toppen, etc. Baksiden rett mens pressen er i strekk.

ytelse teknikk

Stående i utgangsposisjon, vil nedadgående bevegelse start - inspiratoriske når løfte - puster ut. Hvordan å puste riktig mens knebøy, utstyr, luft rolle i å utføre øvelser - alt dette påvirker effektiviteten av hele øvelsen.

Knebøy blir utført til en posisjon 90 grader mellom femur og tibia. Denne teknikken brukes i trenings format. Løftere, kroppsbyggere bruker en teknikk hvor vinkelen på 90 grader må passere. Dvs knebøy utføres under. Du kan bruke en hvilken som helst alternativ. Det antas at den maksimale effektive øvelse når en idrettsutøver knebøy nedenfor parallell (lår parallelt med gulvet). Etter å ha nådd den ønskede posisjonen begynner å bevege seg opp. I dette tilfellet, spørsmålet om hvordan å puste riktig når huk, skal ikke lenger forekomme.

Gjennom bevegelser av brystet ble åpnet, skuldrene rettet, rett rygg, øyne rettet forover eller oppover.

Hvis knebøy er utført med en vektstang, så før du starter den, må du komme til baren, for å fastslå den på midten, til å velge optimal posisjon for hendene, fikse dem på gripebrettet. Etter at du bør sette begge beina like under bar (uten raznozhki), fikse skallet på toppen av ryggen (nemlig den trapezius). Bare da kan du fjerne stangen ut av stativet, ta noen skritt tilbake, rette opp og begynne øvelsen.

Spesifikk veiledning på teknologi ytelse

Det er viktig å forstå at knebøy - det er teknisk vanskelig øvelse, som krever at personen maksimal konsentrasjon og oppmerksomhet. Når du senker ned er det viktig å overvåke knærne. De bør forbli på plass, være rettet forover, og behovet for å hindre bevegelse av tåen av foten. Fra utsiden ser det ut som om en person setter seg på en imaginær stol. Du må holde ryggen flat og vanskelig å holde hendene på baksiden av baren.

Når du kommer tilbake til startposisjon bena skal være rett, men kneet skal være litt bøyd. ben fullstendig ikke rette trenge (forbindelsen er ikke blokkert). Gjennom utøvelse av foten bør fast presset til gulvet, ikke ta hælene opp fra gulvet.

Tilgangen til knebøy øvelse

Hvis du vil lære hvordan du mest effektivt knebøy (med riktig teknikk), kan trening begynne å gjennomføre i Smith-maskin eller med små plater som er anbefalt for å bli satt under forfoten.

Også det er et alternativ å starte øvelsen ved veggen. For å gjøre dette, må du komme nær henne, hendene fast på hodet, albuene ut til sidene (du kan hånden på beltet). Vi begynner å utføre knebøy, stå opp mot veggen. På grunn av denne situasjonen, og knærne vil ikke gå fremover, og hælen er umulig å rive av gulvet. Denne varianten av tilførselen til hoved huk øvelsen trener følelse av balanse er bra, holder kneledd.

En annen måte - det knebøy mot en vegg med en stor ball (fitball). På en avstand av et trinn fra veggen reparasjonen ball kam. Når man kjører den er rullet ned på ryggradens brystdel, mens oppadgående bevegelse føres tilbake til den opprinnelige stilling. Det er viktig å holde et øye med knærne (hvis de går utover tå).

Ved å lære å utføre minst ett av de ovennevnte alternativene for å bringe øvelser, kan du prøve å gjøre knebøy med vekter (vektstang eller dumbbell).

treningseffekt

Knebøy - en meget effektiv trening for å bygge muskler, øke ben styrke, redusere kroppsfett lag, utholdenhet utvikling. Utviklingen av disse kvalitetene er lett å oppnå på grunn av allsidigheten av øvelsene. Du kan bruke ulike vekter vekter, reps og gjennomføring hastighet. Riktig valgt teknikken vil bidra til å oppnå de ønskede resultater på raskest mulig tid.

arbeidende muskler

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Rumpeballe.
• Extensor ryggraden.
• magemusklene.

Hvordan å puste riktig mens knebøy

Knebøy kan gjøres med en vektstang, med manualer, uten utstyr. Alle variantene blir utført med samme teknikk og pust. På inhalerer må du faller ned, som du puster ut - gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det er en forskjell bare i tilfelle hvis utøveren knebøy med tunge vekter. Du kan se i detalj hvert alternativ.

Hvordan å puste riktig mens aerobic knebøy? Denne øvelsen regime gjennomført til parallelt med gulvet i hallen for gruppe programmer, musikk. Hver repetisjon er ledsaget av et team av instruktører. Normalt i gruppe øvelser ved hjelp av lett utstyr: body-bar, manualer, fitball, helse baller eller uten tilleggsvekter. Senke ledsaget av pust, løft - puster ut. Siden hastigheten på øvelsen på en treningsøkt kan variere, er pusten også i endring. For eksempel, hvis du gjør knebøy for en teller ned og en opp, så puster inn og ut vil falle sammen med kontoen. Hvis du utfører 4 teller ned og fire opp, pust endring. På hver telling må utføres innånding eller utånding.

Puste under knebøy

Erfarne utøvere når du arbeider med tunge vekter vet hvordan å puste riktig under knebøy. Utfør en repetisjon med en grense vekt på treningsstudioet eller i konkurranse, utøveren før du senker ned inhales, holder pusten, og når klatring, når du trenger å gjøre det umulige, å løfte vekten av en over-grensen, gjør pusten, ofte ledsaget hans høy røst. Stamgjester på treningssentre sikkert vitne slik opplæring. Puste slikt alternativ er ikke oppmuntret og tillot kun erfarne utøvere.

Pusten når du utfører andre oppgaver

Hvordan å puste riktig i knebøy eller annen trening? Det er nok til å huske en regel: en utpust er gjort på innsats og inhalerer ved maksimal avslapning. For eksempel, hvordan å puste riktig mens knebøy uten stang? Den enkleste fasen av bevegelsen - det synker ned, så - det er pusten. Den vanskelige fasen av bevegelsen - er veksten, noe som betyr - er utånding. Huske denne enkle regelen, kan du bruke den på alle øvelsene, og ikke spørre flere spørsmål om hvordan å puste riktig. Når du knebøy med manualer eller i en simulator på vei oppover noen gang gjort puster. Veldig viktig poeng: pusten foretas alltid nesen og puster - munn.