Øvelser for magen etter fødsel. Øvelser for å stramme magen etter fødsel ammende mor

Ventetiden for et barn en kvinnes kropp gjennomgår store endringer, og ikke alle av dem til slutt føre til bedring i det generelle utseendet. Faktisk: økt utskillelse av spesielle "graviditetshormonet" er i stand til å slå svak og skjør hår i en herlig frodig manke, gjør kjedelig og sykelig hudfarge strålende, gi spesiell åndelighet utseende. Men på samme tid, huden på magen, brystet og armene mister sin tidligere elastisitet, strekkmerker vises, magemusklene strekke og vokse avfeldig, som fører til sagging magen ... Hvordan er det mulig å fjerne magefett etter fødselen en ammende mor? Øvelsen vil bidra til å gjenopprette muskel tone, men til noen fysiske aktiviteter bør gjøres med forsiktighet. Hvorfor? Dette er av to grunner.

hemmelig fare

Det første hinderet på veien til en slank figur umiddelbart etter fødselen - behovet for å maksimere lang bevaring av amming. Med intens sport morsmelk kan dramatisk redusere, og i noen tilfeller, den dyrebare væsken og ikke brenne. Den andre faren - diastase recti. Såkalte divergens magemusklene, hvor tung trening er ekstremt skadelig og kan også føre til skader på ryggraden. Bestemme tilstedeværelsen av diastase og tilstrekkelig vurdere omfang og potensielle risikoer kan bare være en kvalifisert lege.

Imidlertid kan ikke alle ung mor med et barn råd til å gå til leger med mindre det er absolutt nødvendig, spesielt hvis det er noen som kan ta seg av barnet, og du må ta med deg overalt. Som et resultat, er mange kvinner snu det blinde øye til de farene som finnes på internett et tilfeldig sett av øvelser for magen etter levering og ta saken, ignorerer smerter i muskler (som for øvrig kan være tegn på en patologisk prosess, heller enn å lykkes med last).

Hva du skal gjøre i tilfelle at magen ikke ønsker å forlate selv med en diett, og du ønsker å komme tilbake i form? Start øvelsen med de enkleste og mest skånsomme øvelser som ikke vil skade rectus abdominis muskel og tillater å se igjen i speilet ettertraktede veps midje.

"Bridge"

Ikke alle treningsøktene er egnet til å fjerne magefett etter fødselen en ammende mor. Øvelser som "brua" - et hyggelig unntak: de ikke føre til en reduksjon i morsmelk volum og ikke skade selv i alvorlige diastasis.

• Trinn 1. Ligg på ryggen, bøy knærne, hvile føttene på gulvet og strekke armene langs kroppen. Ta et dypt pust og trekke magen.
• Trinn 2. På utpust, sakte løfte bekkenet, slik at overkroppen har dannet en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold denne posisjonen i to sekunder: ta et dypt åndedrag, så puster og sakte lavere til gulvet.

Modifisert Exercise "hundre"

Mange av øvelser for magen etter fødsel er modifikasjoner av kjent trening. Den foreslåtte versjon av "hundre" er sterkt forenklet og anbefales som den første øvelsen for kvinner som nylig har født:

• Trinn 1. Startposisjon er lik som i ovennevnte øvelse: ligge på ryggen, knærne bøyd, armene utvidet langs ryggraden, hender og føtter er på gulvet. Ta et dypt pust og trekke magemusklene sterk.
• Trinn 2. På utpust, sakte løfte hodet opp fra gulvet og halsen, ta hendene vekk fra kroppen. Ikke glem å holde magemusklene i konstant spenning. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og deretter lage en ny pusten dypt og puster langsomt lavere til gulvet.

avl føtter

De mest kjente øvelser for magemusklene etter fødsel inkludere slike et populært element, som fortynning av hender eller føtter. Fitness entusiaster vanligvis lagt i sitt program lignende øvelse med manualer eller spesielle vekting, men på den innledende fasen postpartum utvinning er ikke anbefalt å bruke raketter og utstyr. Enhver utøvelse av denne type kan utføres uten ekstra vekt. Hensyn til interessene tilbyr en effektiv endring av bena avl.

• Trinn 1. Ligg på ryggen, sette føttene flatt på gulvet med knærne bøyd. Løft bena separat, slik at ankelen er vinkelrett på gulvet. Legg en hånd på magen, og den andre - på gulvet for ekstra vekt.
• Trinn 2: Trekk magemusklene og langsom, jevn bevegelse rase hevet bena fra hverandre før, til du føler spenningen bygger seg opp i musklene. Likeledes Hold føttene sammen.

Skråningen av bekkenet

Noen øvelser for en flat mage etter fødselen inkluderer bruk fitball. Du trenger vanlige store gymnastikkballen uten massasje effekt. Skråningen av bassenget vil være mer effektive i forbifarten trening med ball, men hvis du ikke har fitball, kan denne øvelsen gjøres uten.

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet eller gym ball. Stram magemusklene og vipp bekkenet bakover, trykker den nedre delen av kroppen til gulvet. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og gjenta.

"Boat" (yoga)

Kanskje du allerede er glad i yoga. I så fall, kan du gjerne fortsette å favoritt positurer og stillinger, praksis avslapping og riktig puste. Hvis du er usikker på dine ferdigheter, prøv å begynne å utføre en enkel øvelse rettet mot mageplastikk etter graviditet.

Sitt på gulvet med knærne bøyd. Stram magemusklene og litt vippe overkroppen tilbake mens du løfter føttene opp fra gulvet. Løft føttene opp til leggen ikke danner en linje parallelt med gulvet. Baksiden skal være rett, hofter - i en vinkel på nitti grader. Strekk armene fremover slik at det kan være praktisk å holde balansen i denne positur. Opprettholde denne posisjonen i minst tretti sekunder.

Plancks "delfin"

Viden kjent statiske øvelser for å gjenopprette magen etter fødsel. Først av alt er det selvfølgelig snakk om bar og dens mange varianter. Oppmerksomheten til unge mødre tilbudt en effektiv planken "Dolphin", som er nødvendig for å utføre en gymnastikkballen.

Ta startposisjon for stroppene, lener albuene på fitball og ben utstrakt. Stram magemusklene og hofter, rette ryggen og hold denne posisjonen i minst tretti sekunder. Vi kan anta at dette plasseringen av standard, klassisk tropp, men å øke kompleksiteten av ekspertene anbefaler å bruke fitball, som gir hele holdning ustabilitet.

side stropp

Ligg på din side, støttet opp på den ene albuen, som er i tråd med skulderen. Trykk sammen hofte og fot, sørg for at du opprettholde balanse og løfter hoftene opp fra gulvet så lenge kroppen din ikke vil likne en rett linje. Hold stillingen i minst tretti sekunder. Gjenta på den annen side, i en utsatt stilling på den andre siden. Når du har mestret disse øvelsene for å stramme magen etter fødselen, legge til siden av baren ti eller tolv fot stiger fra sin opprinnelige posisjon. Dette lille forbedringen vil gi rom for bedre tog musklene som bark og lår, samt forbedre din evne til å opprettholde balansen.

Fortsatt for vanskelig?

Hvis du opplever problemer med gjennomføringen av de ovennevnte øvelser, kanskje, er fysisk kondisjon dårlig allerede før barnet er født. Arbeid for retur av harmoni er ikke verdt det - spesielt hvis du ammer. Legg igjen en utfordrende trening for senere og gå til de mest enkle:

• Abdominal pusting. Disse øvelser for magen etter levering bestå i dype prochuvstvovaniyu bevegelser av magemusklene i pusting. La musklene til å trekke seg sammen og utvide så mye som mulig på hver innånding og utånding. Ikke glem at du trenger å puste så dypt som mulig.
• trykk Spenning. Start med startposisjon: ligge på gulvet. Sil pressen, kutte musklene i bark, som om klar til å sparke i magen. Fra den stilling, utføre en rekke bevegelser, for eksempel å øke en eller begge hender over hodet og å trekke bena. Husk at ryggen skal ligge helt på gulvet.

økende

å stramme mageøvelser etter fødsel er ikke lett, men over tid vil du sikkert synes at implementere dem har blitt mye enklere. Dette betyr at du allerede må heve nivået på trening slik at musklene ikke får brukt til samme belastning og fortsatte å bli sterkere. Det finnes mange typer crunches og andre øvelser som tar sikte på å bli kvitt overflødig fett i mageområdet, og er ideelt for de som allerede har litt "erfaring" i fitness.

vridning Colbert

Denne treningen er anbefalt av trener Petra Kolber, har laget et sett med øvelser som er tilgjengelig i form av en ti-minutters video.

• Trinn 1. Ligg på ryggen, løft beina, bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Ankler bør være parallell med gulvet.
• Trinn 2: Få hendene bak hodet (albuen bør strengt se i forskjellige retninger, ikke opp) og følg kronglete, løfte skuldrene fra gulvet.
• Trinn 3. Strekk bena på en diagonal, kryss anklene og strekke armene over hodet. Hold denne posisjonen åtte ganger, følge bevegelsen av føttene vekselvis "saks". Gå tilbake til startposisjon. Gjør åtte reps.

Modifisert hopping i vekt liggende

Hvilke øvelser etter fødsel (mage, ben og rumpe på samme tid) eksperter anbefaler? Dette er, uten tvil, hoppe i vekt liggende. De kan bli endret som du vil - avhengig av formålet med opplæringen, nivå av fysisk forberedelse av utøveren og den nødvendige dynamikken i lasten. Den foreslåtte alternativet er egnet for nybegynnere, kvinner med minimal opplæring og unge mødre med organer har ikke helt utvinnes fra fødselen av barnet.

• Trinn 1. Startposisjon - for knebøy, men trenger litt magert fremover og magert håndflatene på gulvet.
• Trinn 2: Raskt flytte føttene vekselvis ( "Ta skrittet inn") tilbake til å være i posisjon for push-ups. Å ikke tillate en pause, beveger benene ett for ett til utgangsposisjonen.
• Trinn 3: Utfør 1-3 sett med 5-10 drag.

Hvis du ønsker å øke vanskelighetsgraden øvelser for å fjerne magefett etter levering så snart som mulig, følger de dynamiske hopping ben frem og tilbake i stedet for de mer godartede "trinn".

pushups

Push-ups trener både muskler i armer, skuldre, bryst og trykk.

• Trinn 1: Ta startposisjon, lent mot gulvet med hendene og tærne. Avstanden mellom håndflatene bør svakt overskrider bredden av skuldrene.
• Trinn 2. Bøy albuene og nedre del av brystet, mens mellom den og gulvet vil det være om et par centimeter.
• Trinn 3. Rett armene og gå opp til utgangsposisjonen.
• Trinn 4: Utfør 1-3 sett på 10-20 repetisjoner.

ben trekk i ryggleie

Disse slanking mage øvelser etter fødsel ved første øyekast virke ganske tilgivende, men de er svært effektive for å styrke strekkes under graviditet magemusklene.

• Trinn 1. Ligg på gulvet, bøy knærne, føttene - på beltet bredde. Trekk magen. Heel bør hvile på gulvet.
• Trinn 2. Holde bekkenet immobilitet, pust, så puster, ved hjelp av magemusklene til å rette venstre ben (ikke til slutt: kne skal være litt bøyd). Gå tilbake til startposisjon.
• Trinn 3. alternerende ben, utføre fem repetisjoner på hver side. Gradvis bringe tall opp til ti repetisjoner.

Vri et håndkle

Det er mulig at blant de mange varianter av vendinger denne versjonen vil du finne de mest egnede. Hvis du er før eller senere skuffe relativt enkelt foreslåtte øvelser for å stramme magen etter fødsel vil bidra til endret og komplisert versjon av curling.

• Trinn 1. Ligg på ryggen, bøy knærne. Klem hånd motsatte ender av håndkle og kaste i den gjennomsnittlige lengden på den øvre delen av hans leggen. Trekk endene av håndkle og klem låret.
• Trinn 2. Ta et dypt åndedrag, så puster og trekk magen, løfte skuldrene fra gulvet. Hold denne posisjonen.
• Trinn 3. spent og slappe magemusklene 10 til 12 ganger, gradvis bringe tallet opp til 20 repetisjoner.

Heve bena fra liggende stilling

Denne øvelsen kan betraktes som en av de mest berømte treningsøkter i pressen.

• Trinn 1. Ligg på gulvet, bøy knærne og trekk hendene langs kroppen. Stram magemusklene og løft bena en etter en, slik at leggen dannet en linje parallelt med gulvet.
• Trinn 2. Klem lår og føtter sammen og rette bena, deretter sakte senke dem til gulvet, holde de stasjonære spins. Bruk magemusklene til å trekke beina igjen og bøy knærne for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Trinn 3. Gjør 20 repetisjoner.

Øvelser for magen etter levering av Dzhillian Maykls

Spesielt for de som ønsker å gjenvinne tapt form og oppnå enda mer dramatiske resultater, har en verdenskjent trener Dzhillian Maykls utviklet en rekke videoprogrammer med unikt i sin sammensetning og effektiviteten av treningen. Direkte øvelser for mage og flanker etter fødselen presentert i forfatterens bok "vekttap for nybegynnere". Som navnet tilsier, den foreslåtte trening er ikke bare egnet for unge mødre, men også for dem som aldri hadde interessert i sport, og (mest sannsynlig) fått mye overflødig vekt. Konvensjonelt, kan hver kvinne Etter en prosess med levering og utvinning av utslitt kropp bli kalt en oppstart i sporten og miste vekt. Dzhillian Maykls er vel klar over hvor farlig denne perioden av overdreven trening, og personlig demonstrerer de enkleste og mest sparsom øvelser for magen etter fødsel. Utvilsom fordel av sin opplæring, utformet i 30 dager, det er en kompleks balanse og oppmerksomhet til alle deler av kroppen. Den samme belastning samtidig styrke musklene bark, lår, bryst, skuldre.

For mer avanserte brukere av videoprogrammer Michaels har utviklet et intensivt kurs "miste vekt i 30 dager." Som et program for nybegynnere, disse video leksjoner består av tre nivåer - med fremdriften av økende kompleksitet og opplæring. Effektive øvelser for magen etter fødsel er erstattet med alvorlige belastninger på trykk ved hjelp av manualer.

Hvis du er interessert i ikke bare miste vekt, mange lokale heis sagging buk og tilbake veps midje, anbefales det å lese anmeldelser om programmet "Flat mage på seks uker." Dette kurset varer i bare en og en halv ganger lengre enn den grunnleggende opplæring Dzhillian Maykls, og fokuserer strengt på testing av magemusklene. Han er også en HIIT - høy intensitet intervalltrening - og består av flere sett, vekslende kondisjons- og styrkeøvelser. Ved passering av det første nivået kan ikke belaster kroppsvekt, men med overgangen til det andre nivået av programmet blir nødt til å plukke opp den ekstra vekt.

ernæring

Som de sier tilhengere av en sunn livsstil, mosjon utgjør bare tjue prosent suksessrate. De resterende åtti falle på riktig ernæring. For tiden er det flere varianter av ordningen med såkalte PP. Uansett hva du velger for deg selv, ikke kaste øvelsen. For å fjerne magefett etter fødselen behov for å gjøre alle mulige anstrengelser.

Det enkleste alternativet på riktig ernæring - en avvisning av junk food eller for å redusere bruken til et minimum. Til å omfatte alle typer godterier skadelig for helsen og formen produkter, bakervarer, halvfabrikata, pølser og pølser, brus, chips, flavored kjeks og andre "snacks". Det er lurt å begrense bruken av fettholdig kjøtt (svinekjøtt, lam) og erstatte dem med oksekjøtt, kalvekjøtt, kanin, fjørfekjøtt. Selv om det antas at for steking i henhold til reglene for sunn mat trenger å bruke vegetabilsk stedet for smør eller margarin, faktisk, ikke PP ikke akseptere steking i olje. Du kan lage din favoritt pannekaker, muffins og koteletter, men bare på en tørr stekepanne med en god non-stick belegg. Kjøtt god stek på grillen.

Komplisert versjon av PP - er en slags diett som forsterker effekten som gir øvelsene etter fødselen til magen, flanker og lår. Ifølge reglene må spise 5-6 ganger om dagen i små porsjoner (200-300 g). Til frokost, spiser proteinrik mat og korn som er rike på komplekse karbohydrater; til lunsj - sunt fett (som nøtter) og karbohydrater. Til lunsj tid, er det ønskelig å kombinere de riktige proteiner, komplekse karbohydrater og grønnsaker (dette kan være kjøtt- og fiskeretter med tilbehør av pasta eller potet og grønnsaker salat). Til lunsj spiser grønnsaker og proteinrik mat (gjæret bedre), middag - igjen, proteiner og grønnsaker. Om natten for å drikke et glass kefir eller spise litt ost, siden selv under søvn kroppen ikke slutte å fungere og krever påfyll. Hvis det i løpet av dagen du gjør intens trening for magen etter fødsel, er det bedre å foretrekke kefir ost - den har mer animalsk protein, nyttig for muskel utvikling.

Hvis du er seriøs om å spille sport, er du kanskje interessert i idrett ernæring. Først av alle treningsentusiaster ta hensyn til protein. Svært næringsrik shakes og protein barer er rike på lett nedbrytbart protein - de bidra til å styrke musklene og øke den totale effektiviteten av styrketrening.