Styrketrening program for kvinner og menn

styrke treningsprogram for menn vil bidra til å øke muskel, akselerere metabolismen og øke mengden av testosteron i kroppen. Vekt trening for kvinner forandre kroppen sin, gir det harmoni og tone musklene i ben, armer, mage og rumpe.

De grunnleggende begrepene styrketrening

Styrketrening - en opplæringsplan for utøvere av varierende grad av fitness, som for å overvinne "platå" og den påfølgende utviklingen av masser må brukes i opplæringen sykling. For nybegynnere anbefales det å bruke den klassiske versjonen av opplæringen på styrken av 5 sett av 5 reps med den gradvise utviklingen av last.

Styrketrening utøveren tvinge til streng overholdelse av dagen. For det første, skikkelig hvile og sove i minst 8 timer og riktig og balansert ernæring for anrikning av den energien kroppen. For det andre, å gjennomføre opplæring på de største tillatte mulighetene for kroppen din, og samtidig utføre gjenopprettingsprosessen på riktig nivå.

De fundamentale forholdene i styrketrening

For å oppnå et resultat av trening og forebygge skader under gjennomføringen bør følge allment aksepterte betingelsene for styrketrening.

Regler for styrketrening:

• En grundig oppvarming før trening vil forberede musklene for styrketrening, og beskytte mot forekomsten av skader. Strøm treningen bør utføres med manualer eller vektstenger.
• Gjennomføring av endefester styrketrening, slik at løsne muskelfibre, bånd og ledd.
• Stretching anbefales ikke bare etter, men også i løpet av treningen. Klasser i vnetrenirovochnye dager strekker bidra til hypertrofi muskler, forberede dem for følgende strømbelastninger.
• Avskjed prioriteringer i styrketrening vil tillate å trene muskelgruppe, som bør gis mer oppmerksomhet.
• Valget av hjelpeøvelser. Det er veldig viktig å trene de musklene som ikke får nok mosjon når du utfører grunnleggende øvelser.

Den grunnleggende program for styrketrening

styrketrening program slutter seg til grunnleggende utvikling av muskelstyrke og utholdenhet. Men når det utføres øvelser med vekter spontant prosessen med muskelbygging og for å gi dem lindring.

Grunnleggende program for styrketrening anbefales å være av en høyt kvalifisert trener. Individuell grunnleggende program som er skrevet spesialist så snart som mulig vil gjøre fremgang til neste trinn i forberedelse, med mye stress.

Det grunnleggende prinsipp for oppbygging av styrke som brukes i den grunnleggende program - er å øke den maksimale tung vekt med lange pauser mellom settene.

Program ordningen. Hyppigheten av trening - 2-3 per uke. Den totale mengden av trening for hele syklusen er 20 ganger. Antallet av sett og gjentakelser bør ikke overstige 3 til 12. Resten mellom øvelsene skal være minst 2 minutter.

Grunnleggende øvelser - knebøy, benkpress, pull-ups, markløft, arbeider med manualer, toppstaget Smith simulator thrust til beltet på nedre blokk.

Grunnleggende øvelser vil bidra til å gi styrke til musklene og forberede dem på en mer alvorlig strømbelastning.

Vekt trening for nybegynnere

Programmet for styrketrening for nybegynnere for etablering og styrking av den funksjonelle rammen av kroppen.

retningslinjer praksis for nybegynnere:

• Klassene er annenhver dag.
• Arbeid med musklene i hele kroppen.
• Den gjennomsnittlige grad av fysisk anstrengelse.
• grunnleggende øvelser, med minimal isolasjon.
• Et sett med øvelser består av ikke mer enn 5 arter.
• Den gradvise og jevn økning i belastning.
• Forsvarlig gjennomføring av treningsutstyr.
• Gjennomføre en oppvarming og strekking.

Strøm komplisert for nybegynnere.

• Curl til Press - 2 sett med 20-35 ganger.
• Trenere - 3 sett med 20 ganger.
• Knebøy med vektstang på skuldrene - 2 sett 25 ganger.
• Benkpress - 3 sett med 15 reps.
• Link vertikal blokk bryst - 4 sett av 10 - 12 ganger.
• Vertikal benk sitte - 3 sett med 20 repetisjoner.

Riktig øvelser vil hjelpe deg å bygge muskelmasse og styrke. Videre mulig gradvis økning i arbeid med gjentakelser av vektreduksjon.

styrketrening program for menn

Ideell for menn i alderen 20 til 30 år med god genetikk og fysisk fostring. Dette programmet gjelder bare for de grunnleggende trening, gir kroppen med den sterkeste belastning som kreves for å stimulere muskelvekst.

styrke treningsprogram for menn omfatter utarbeidelse av alle muskelgrupper i tre separate trening, med intervaller på dem i dag.

Det legges vekt på byrden av store muskelgrupper ved hjelp av grunnleggende øvelser. muskel hypertrofi under trening bidrar til å øke styrken.

Utvinning perioden mellom settene bør vare mer enn ett og et halvt sekund, avhengig av styrkeøvelser.

styrketrening programmet består av trening, er gjennomføringen av disse gitt i en periode på ikke mindre enn fire måneder.

Mandag.

• Knebøy - 6 sett av 12 ganger.
• Døde Rod - 5 sett med 10 repetisjoner.
• Fleksjon og ekstensjon ben i simulatoren - 7 sett av 10 ganger.
• Curl - 2-3 sett til failure.

Onsdag.

• Trekke - 5 sett av 20 ganger
• Skyvestangen i skråningen til beltet - 8 sett med 10 repetisjoner.
• Militære trykk - 4 sett av 12 ganger.
• Skyvestangen til haken - 6 sett av 10 ganger.

Fredag.

• Benk stenger liggende på skrå benken - 7 sett med 12 repetisjoner.
• Dips - 6 sett med 10 reps.
• Curl - 3 sett til failure.
• Løfte barbell biceps - 5 sett av 12 ganger.

Eksperter anbefaler å skrive en treningsdagbok daglige resultater. Dette vil tillate å overvåke veksten av arbeids vekt, som i sin tur vil forbedre effektiviteten av treningen.

styrketrening program for kvinner

Styrketrening for jenter - dette er den eneste måten å skape en slank og passe den kvinnelige figuren. Riktig formulert for kvinner styrketrening programmet vil forbedre en kvinnes kropp, og om nødvendig bidra til å skape kroppen til en bodybuilder.

Hovedmålet med kvinnenes trening er rettet mot akselerasjon av metabolske prosesser i kroppen. Pro effektiviteten av styrketrening indikerer tilstedeværelse av muskelsmerter. Derfor periodisitet av trening 3 ganger i uken, er det mest egnet for gjenvinning av muskelvevet i den kvinnelige kroppen.

Mye avhenger av riktig sykling, som innebærer bruk av styrketrening for kvinner. vekt treningsprogram består av de krefter som alternerer med hverandre.

Eksperter anbefaler å starte trening prosessen med Jumanas modus, bidrar betraktelig til dannelsen av melkesyre i muskulaturen. Et slikt regime vil klargjøre energioverføring i muskel og sustavnosvyazochny apparat for videre strømbelastning. Dens varighet bør ikke overstige 2 måneder. Etterfølgende semi-kraftskifte stadium av trening anbefales i systemet i hele kroppen.

De grunnleggende reglene for styrketrening for kvinner:

• Antall repetisjoner - 8-20.
• Separasjon av trening på splitt og vekselvis arbeider i musklene (over- og underkropp, brystmusklene og skuldre, ben og små muskelgrupper).
• Frekvens av opplæringen to eller tre ganger i sju dager.
• En gang i uken gjennomføre lav intensitet cardio.

styrke treningsprogram for kvinner bør utføres strengt i henhold til plan og med en gradvis og jevn økning i belastning.

styrketrening plan for jentene når du utfører super kan gå til systemet.

styrke treningsprogram for vekttap

slanking styrketrening programmet gir et sett av øvelser, som bidrar til å overvinne vekten og senke volumet. Også, hvis du bulk muskelmasse, for å gi lindring til musklene under trening mulig på kroppen tørking.

Å få til øvelsene, må du velge en driftsvekt, lage et program og kjøpe et abonnement til gym.

Det anbefales å først bruke dumbbell, videre beheftet driftsvekt og vekt i den endelige bruksperiode bommen.

Komplekset slanking øvelser :

• Knebøy med vektstang på skuldrene 4x20.
• Framveksten av kroppen på en skråbenk 3x20.
• Markløft 2x10.
• Benkpress tett grep 3x25.
• Skyvestangen i skråningen til beltet 3x20.
• Vektløfting biceps 4x15.
• Løfte manualer i stornony 3x25.

Akselerere prosessen med å miste vekt er mulig på grunn av riktig ernæring. Diett slanking person bør bestå av lav-kalori mat. Gi lindring til musklene er mulig med bruk av mat med lite karbohydrater.

Drikkevann skal være mer enn 2 liter. Spesielt er det svært viktig å drikke opp til en liter rent vann under treningen. Denne modusen vil øke hastigheten på de metabolske prosesser i kroppen, og dette vil i sin tur bidra til å redusere mengden av subkutant fett og overvinne den overvektige eller gi lindring til muskelfibrene.

Styrketrening hjemme

Svært ofte kan skyldes mangel på penger folk ikke går til treningssentre og enda mer å bruke tjenestene til en personlig trener. Men fortvil ikke, mosjon er mulig til enhver tid, så lenge det var et ønske. I trening hjemme har mange fordeler, så det er på tide å begynne å bygge en vakker kropp.

Programmet for styrketrening hjemme er utformet etter prinsippet om total kroppsvekt. Vi anbefaler bruk av manualer, manualer, ekspander og, hvis tilgjengelig, av baren.

kraft hus vil programmet gir for prinsippet sirkulært trening med en liten driftsvekt, den gjennomsnittlige intensitet og minimal hvile mellom settene. Alle oppgaver blir utført en etter den andre Seto, med passering av 3-4 sykluser.

Grunnleggende øvelser:

• Delvis knebøy med manualer zhimom opp.
• Thrust dumbbell med en hånd til de Mage.
• Alternativt angrep på foten bakover med vekter.
• Løfte manualer til sidene i skråningen.
• Markløft med manualer (ingen bom).
• Push-ups med en ekstra vekt.
• krysset benene suspendert i liggende stilling.
• Mageøvelser.

Et slikt program for styrketrening hjemme, uten å kreve kompliserte simulatorer tillate deg å alltid være sunn og vakker kropp.

Det ideelle alternativet er å ha en multi-funksjon makt simulator hjemme. Bruken gjør det mulig å utvikle musklene i isolasjon og komplekse. Men dette er bare for de heldige eierne av dette miraklet av huset.

Fysisk aktivitet på en strøm simulator

Opplæringsprogrammet på styrketrening utstyr lages individuelt og tar hensyn til resultatet av en person ønsker å oppnå. Hensikten kan være forskjellig: å gå ned i vekt, holde seg i form eller for å øke størrelsen og styrken av muskelmasse. Den ønskede sluttresultatet avhenger av varigheten og intensiteten av strømbelastning.

Et sett med øvelser på simulator.

• Benk hender.
• Knebøy med vekter Smith simulator.
• Beinpress.
• Arbeid på blokken simulator.
• Trekkraft på hodet.

Denne øvelsen, som det er mulig å trene alle muskelgrupper. Justere antall repetisjoner og arbeids massen av vekten gradvis og jevnt.

Prinsippene for styrketrening for boksere

Vektkontroll, utvikling av høyhastighets-ytelse, økt gjennomslagskraft, utvikling av utholdenhet og dynamikk - alt dette vil bidra til å oppnå vekttrening boksere.

Program terskel trening for boksere er basert på følgende prinsipper:

• Den minste tid til å hvile mellom settene ikke mer enn 30 sekunder.
• Allsidig belastning bruker flere polyartikulære øvelser per sett.
• Den integrerte bruk av ulike trening teknikker.
• Sørg for å gjennomføre en oppvarming før trening og kjøle seg ned etter det høyeste nivået.
• Utførelse av strekkøvelser og fleksibilitet etter hvert sett av øvelser.
• Bruk av spesialisert styrketrening;
• Regulariteten i endring av et system for opplæring.

Boksere viktigste arbeidet faller på extensor musklene i armene, Delta, mage, ben og rygg. Regulariteten av fysisk belastning med vekter ikke bare bidrar til deres utvikling, men også øker deres styrke og utholdenhet.

Korrekt gjort vekt treningsprogram benytter alternerende pumping i separate grupper av muskler, som i sin tur bidrar til deres utvikling. Dette kan være rykk, stang- kaster, kulestøt, metbolnogo ball, etc.

Periodisitet er styrketrening med maksimal vekt bør ikke overstige to ganger i uken. For en bokser er svært viktig tid å komme seg fra denne type trening.

Styrketrening program Powerlifting

Styrketrening for styrkeløftere for å øke produktiviteten i tre grunnleggende øvelser:

• benk trykk;
• markløft;
• knebøy.

De øvrige starter øvelsene utføres av en rest prinsipp. Noen øvelse utført styrkeløfter, alltid fokusert på utvikling av styrke. Styrketrening program Powerlifting inkluderer øvelser for å øke styrke og utholdenhet for å bedre statistikk last motstand i store øvelser. Styrketrening i de fleste tilfeller ha en egen karakter. Dette betyr at alle tre øvelsene ikke utføres i et enkelt besøk av hallen. Et unntak er mulig å bruke noen to øvelser for strømbelastning.

De grunnleggende reglene i programmet:

• Frekvensen av trening 3-4 ganger i uken.
• Antall sett med en fungerende vekt på ikke mer enn tre.
• laster periodisering.
• Arbeide med en maksimal vektløfting.
• Repetisjon for pressen bør ikke overstige 2 til 6, knebøy og markløft - ikke mer enn 5 ganger.

Hovedoppgaven for utøveren - en gradvis økning i intensiteten av trening og økningen i tonnasje løftet vekter.

omtrentlig program

Mandag: knebøy med vektstang på skuldrene, benkpress tett grep, bøye stangen på skuldrene, hyperekstensjon uten komplikasjoner.

Onsdag: Markløft, dra, vri i romersk stol, trekke stenger med rette ben.

Fredag: dips, knebøy på brystet, benkpress, hyperekstensjon uten heftelser.

Ikke glem om gjenopprettingsprosessen for muskelmasse. For best resultat anbefaler vi bruk og utvinning sports ernæring.

Grunnleggende om ernæring i styrketrening

Effektiviteten av styrketrening avhenger ikke bare på kvalitet og riktig trening, men også på kvaliteten på maten.

Mens i denne treningsmodus, bør konsumere store mengder mat med riktig harmonisk balanse av næringsstoffer for anriking av organismen med energi og næringsstoffer.

matregler

En time før treningen du trenger å spise. Du bør aldri drive på tom mage.

Etter styrketrening i 40 minutter bør ta belkovosoderzhaschie mat.

Regulariteten av matinntak bør ikke overstige 5 ganger om dagen med lyset, befestede snacks.

Et meget viktig aspekt er streng overholdelse av dietten. Så du hjelper kroppen din venne seg til utholdenhet, som har etablert med alle prosesser i den.

Sports ernæring under styrketrening

Bruk av spesielle sport kosttilskudd under opplæringen bidrar til raskere restitusjon og effektivisering av sysselsettingen.

Generelle anbefalinger for bruk av sport kosttilskudd

Før du starter styrketrening er anbefalt inntak av arginin og glutamin, noe som vil bidra til tilførsel av blod til musklene. Søknad anbefales på tom mage for en time før trening.

Umiddelbart før starten av opplæringen vil være rasjonelt whey protein drink i kombinasjon med langsomme karbohydrater og kreatin.

Etter siste trening for å stimulere muskelvekst bør ta glutamin med leucin.

En time etter trening, er det ønskelig bruken av myseprotein med kreatin og lett fordøyelige karbohydrater.

Ved å følge en slik teknikk for sport kosttilskudd, kan du være 100% sikker på, at styrketrening vil gi deg maksimale resultater på kortest mulig tid.