Huk "plie". Knebøy: korrekt ytelse teknikk (for jenter)

Knebøy - dette er den mest effektive øvelsen er konstruert for å pumpe musklene og rumpe. Det finnes mange typer knebøy, som skaper en belastning på isolasjons bestemt muskel eller ellers danner en integrert belastning på flere muskelgrupper. Som for slike øvelser, som knebøy "plie", kan vi si at dette isolert øvelse for å studere indre lår og rumpe for å bedre elastisitet.

Effektiviteten av øvelsen

Denne type sit-ups - en av de mest effektive øvelsen i sitt slag. Det er derfor brukt med hell og jenter drømmer stramme innsiden av lårene, og menn som er noen ganger helt forgjeves anses å være "plie 'squat ubrukelig. Avhengig av resultatene av utstyr, er det mulig å gjøre basen og brukes til å øke i vekt, men du kan - isolert, skape aksenter på innsiden av lårene. Dette området er svært viktig for kvinner, og som regel er det mest problematiske.

Så, "plie" (sit-ups). For jenter det:

• trimme innsiden av lårene.
• Avrundede baken.
• Samtidig studie av flere muskler.
• Lossing kneet.
• Bedre koordinering av bevegelser.
• Mulighet for å losse ryggraden.
• Muligheten til å trene hjemme.
• Muligheten til å bruke ulike typer utstyr.

sit-ups for menn, også kan inkludere "plie" - sit-ups, teknologi som gjør det mulig å utvikle styrken av alle de store musklene i underkroppen.

Teknikken Squat "lag"

For å sikre effektiv drift av lårene og skinkene er nødvendig for å observere en obligatorisk tilstand - dette er riktig spilleteknikk.

1. Ben som er anordnet i skulderbredde.
2. Sokker utplassert til 120 ° C.
3. Ryggen er rett, lett konveks i korsryggen.
4. Uten å endre plasseringen av ryggen og ikke vippe hodet fremover, må du sette deg ned sakte, puste i luften.
5. På det laveste punktet av låret bør være parallell med gulvet.
6. Midlertidig stans i noen sekunder og puster for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, ikke rette bena opp til slutt.

Antall sett og repetisjoner avhenger av målene. Hvis øvelsen brukes i et program for vekttap, må treningen være et stort antall repetisjoner - 15-20 ganger i 3-5 sett.

Hvis hensikten med muskelmasse bør sette den brede knebøy "plie" må utføres med antall repetisjoner er ikke mer enn 8.

Det bør bemerkes at teknikken med øvelsen er ganske komplisert og original, det er derfor krever litt trening. For å regne ut bevegelsen skal begynne arbeidet uten heftelse. Fått visse ferdigheter og følelse sobstenno muskler, kan du bruke den ekstra vekten og utstyr.

"Plie 'squat. Hvilke muskler er involvert?

Vi kan si at denne øvelsen tilhører den kategorien av de som utvikler styrke. Mange idrettsutøvere feilaktig tror at knebøy arbeider på et bein, og inkluderer ikke trening, vurderer det utilstrekkelig produktiv. Men faktisk, knebøy "plie" påvirker musklene i ryggen, leggen, lårene, presse og, selvfølgelig, baken.

Stor gluteus maximus styrer handlingen av hoftene under knebøy. Fire like inngår i arbeidet, sammen med kneet og kalv belastning som forbinder ankelen. I tillegg muskel - spinal likerettere fremme god holdning gjennom hele øvelsen. I denne prosessen, er den mest aktive delen lukke indre lår, mens det mottar en belastning og som er sterk i form både under oppstigning og nedstigning i løpet av.

vanlige fallgruver

Den vanligste feilen mens du utfører slike øvelser som knebøy "plie" - en senking av kroppen fremover. Ikke glem at målet muskel gruppe - er fortsatt ikke tilbake, og ben. Dette gjelder særlig for de utøvere som er brukt som vektene ikke er eller dumbbell vekter og stolpen. Å finpusse teknikken og forstå hvordan musklene må jobbe, bør du lesse av ryggraden, ved hjelp av annet utstyr.

"Plie" (sit-ups): anmeldelser, tips, råd

Jentene, som er bekymret for beina på harmoni og ikke ønsker å ha for utviklede quadriceps, ideell squat "plie" for rumpe og lår. Du kan bruke øvelsen i sin klassiske versjonen, men hvis det er behov for å arbeide for å øke volumet og behovet for å ta mye vekt, bør du prøve dette ligner på knebøy, som kalles "Sumo" og litt teknikk for gjennomføring er annerledes.

For å gjøre treningen så effektiv som mulig, bør det bli husket styrene profesjonelle idrettsutøvere:

• for å unngå belastning på kneet leddene, føttene på toppen for å rette anbefales ikke. Denne regelen bør følges i all knebøy og beinpress.
• Krangel trenger ikke veldig dypt.
• Knebøy "plie", som i mange andre øvelser, må du holde ryggen rett.
• For å holde balansen må du holde et øye med hæler og tær - de kan ikke skilles fra gulvet.
• Bevegelser skal være glatt og uten rykk.
• For å øke belastningen, kan du bruke ulike verktøy, for eksempel manualer, kettlebells, vekter.
• Hvile mellom settene bør ikke være mer enn et minutt.
• For å kontrollere lasten, er det nødvendig å overvåke knærne - de bør ikke reduseres, og bør ikke gå utover tærne.
• For å styrke studiet av setemusklene, kan du bruke en fotstøtte. Hjemme, kan det være bøker eller murstein, og i gym - trinnet plattform.
• For pumping ankelbevegelse på toppen kan suppleres med økningen på tærne.

Hvilke verktøy å bruke?

Og inventar, og vekten av virkningen på noen treningsutstyr. Huk "plie" - denne øvelsen er ofte utført med en manual, med to eller med vekt mellom bena. Hvis vekt eller manualer er tunge, arbeidet med og ryggen. Derfor, for å avlaste den tilbake og den maksimale belastning lår og sete, vekt kan festes til et spesielt belte forankringer, som ofte benyttes for inntrekking-ups.

Det er en annen utførelsesform av en knebøy øvelsen "sjikt" - via T-hals (stang). I dette tilfellet, kan belastningen bli svært høy, og selv overskredet hundre kilo. Men slike tunge vekter bare interessert i avanserte "bøller". Og hvis vi snakker om nybegynnere og idrettsutøvere fortsatt svak eller skjør jente, må det knebøy program skiller seg radikalt.

effektiv trening

Velskapt ben og fast rumpe - drømmen om alle moderne jente. For å gjøre den mest effektive treningen, må du fylle den med de mest effektive øvelser med jevne mellomrom å endre og supplere dem. Det er kjent at slike øvelser er knebøy. For jenter som ønsker å endre utseendet på sine egne baken, er den beste øvelsen rett og slett ikke å finne. Utfylle "plie" mulige angrep eller andre former for knebøy.

trening alternativer

Her er noen versjoner av trening, noe som gjør det mulig å jobbe alle musklene i underkroppen.

• Dype knebøy med vektstang på skuldrene - 4x15.
• Knebøy "plie" med en manual - 3x15.
• Lunges med manualer -3h15.
• Hype omvendt - 3x20.

Alternativt kan du bruke et annet program:

• føtter i maskinen benkpress - 3x15.
• Knebøy "plie" med en manual - 3x15.
• Markløft - 3x15.
• Fører tilbake ben med vekter - 3x15.

For kvinner som ønsker å stramme innsiden av lårene, er en forutsetning tilstedeværelse i øvelser som "lag" - sit-ups, teknologi som innebærer pumping av disse isolerte muskler.

"Plie" og cardio-trening

Siden squat er best å begynne å trene ben og rumpe. Det samme gjelder for sit-ups "plie", som lar deg bruke nesten alle musklene i underkroppen, inkludert pressen. Følgelig kan produktiv poprisedav kvitte seg med behovet for å varme opp før hver øvelse.

Huk "plie" kan også utføres i et intensivt tempo, som en cardio-belastning på problemområdene. Og fordi under "plie" lasten forskyves til knærne, kan deretter antall reps per sett være ganske stor - 15-30.

Som nevnt tidligere, "plie" med stang laster veldig tilbake. Og kvinner er kjent for å ha en mye sterkere beinmuskler enn midjen. Følgelig, for å "vokse" vakre setet, bruke annet utstyr, slik som utvidere, vekting eller gummistrikk.

Kontra

Kontra for alle typer sit-ups kan være et problem med ryggrad, kne og hofteledd, samt åreknuter og andre sykdommer. I dette tilfellet, bør du definitivt dra nytte av å konsultere lege.

Hvis helseproblemer ikke overholdes, og under trening er fortsatt følte ubehag i de ovennevnte områder, bør du ta hensyn til teknikk. Kanskje øvelsen utføres på feil måte, noe som kan føre til konsekvenser slik som sprekker, flenger, forstuing.