Hvordan å miste vekt i gym? Valg av trenere og treningsprogram

Mange av oss minst en gang i livet ditt til å forstå hva de trenger å gå ned i vekt. Og alle setter i disse ordene sin egen personlige mening. For en person er den viktigste indikatoren på skalaen, for en annen er det viktig å være i form og slank, den tredje ønsker å fjerne de ekstra inches eneste problemområder, og så videre. Det første som kommer til hjernen til en person som ønsker å gå ned i vekt - det er en diett. I dag er det mange forskjellige dietter som tar sikte på å brenne fett, men de er ineffektive uten trening.

For folk som trenger å gå ned i vekt bare litt og få kroppen i tone, nok av disse typer fysisk aktivitet, som å gå, svømming, sykling, løping og så videre. Et godt valg for den moderne mannen er stadig opptatt av tredemølle for å gå ned i vekt. Vurderinger viser at denne gangen testet simulator tillater å holde kroppen i god form og vektkontroll. Men de som ønsker å gå ned i vekt dramatisk og raskt, gå til gym. Slanking brukt her seriøs trening. At alt var i orden, må de være engasjert under veiledning av en erfaren instruktør. I dag skal vi lære hvordan å miste vekt i gym, og en titt på noen typiske treningsøkter.

Startdatoer: viktigste aspektene

Tog, i hvert fall til å begynne med, er under veiledning av en profesjonell instruktør. Det faktum at trening er svært viktig riktig teknikk. Hvis du gjør en øvelse riktig, vil det være ineffektiv. Videre analfabeter tilnærming til kunsten bevegelse medfører risiko for alvorlige skader, fordi nesten alle øvelsene gjøres med vekter.

Siden klassene ikke vær sjenert til å spørre navnene trenere på treningsstudio, deres metode for bruk og sikkerhet. Alle var en gang nykommere. for opplæring klær skal være behagelig, slik at den ikke hindrer bevegelse. Det anbefales å gi preferanse til naturlig, pustende stoff. Syntetiske stoffer som er dårlig luft-gjennomtrengelig, skaper ubehag, spesielt under intens trening.

Du må engasjere intelligent, uten fanatisme. Overdreven tretthet er nervøs med muskel microtrauma, så ikke tillate det. For nybegynnere vil hjelpe deg å håndtere nok for 45-60 minutter tre ganger i uken. Du kan trene hver dag og, enda viktigere, på samme muskelgruppe ikke blir lastet på to påfølgende dager. Ellers vil musklene ikke har tid til å komme seg.

Utarbeidelse av en opplæringsplan

Før du går til gym for å gå ned i vekt, må du lage en klar studieplan. Forfølge sin utvikling, er det nødvendig å ta hensyn til at full gjenoppretting av muskler etter intens trening tar en gjennomsnittlig uke. Daglig belastning samme muskelgruppe ikke fornuftig fra synspunkt av vekttap, og fra synspunkt av helse. Selvfølgelig, for å trene en gang i uken er ineffektiv. Det beste er en tidsplan for når musklene er delt inn i to kategorier, er kategorien spesifikk muskel involvert i en dag, og treningsøktene blir holdt 5 dager i uken. Følgelig er alle grupper av muskler som hviler på tre påfølgende dager (2 fridager og en dag, er festet til resultatet når de ikke fungerte). Noen ganger musklene er delt inn i tre kategorier. Begge tilnærmingene gi musklene tid til å hvile, men tillater ikke at kroppen mister tone. Hvis du ikke kan trene i fem dager, vil og tre være nok, i hvert fall i begynnelsen.

Etter å ha jobbet med tidsplanen skal fordele musklene i to eller tre dager. Det anbefales å trene minst tre muskelgrupper per økt. Det er ønskelig å kombinere store og små grupper. Viktigst er det nødvendig å vurdere i denne saken er det faktum at det er musklene som bidrar i arbeidet med hverandre, og det er muskler antagonister. For eksempel, i benk trykk, noe som er en vesentlig oppgave å trene brystet, triceps og benyttes er sekundær skulder. Derfor er det lurt å trene disse muskelgruppene på en dag. Hvis i dag er å trene bryst, triceps og i morgen, vil sistnevnte ikke hvile.

Det bør tas i betraktning at muskelgruppe består av flere avdelinger / bjelker (da er de i gruppen). Hver avdeling vanligvis jobbet ut fra en bestemt modifisering av en øvelse. Små endringer i form, for eksempel kan stammen helling eller rotasjon, børster omdirigere en belastning av denne til den andre bjelken.

Hver øvelse gjøres i 2-4 tilnærming, mellom hvilke trenger å hvile inntil 5 minutter. Til fettdepoter ble brent intenst, er det nødvendig å gradvis øke vekten av prosjektilene. Øvelser for å miste vekt for menn i gym, skiller seg ikke fra kvinner. Forskjellen ligger i nivået av stress og vekt på andre problemområder. Programmet for jenter i gym vanligvis innebærer aktiv studie av ben, rumpe og mage, mens menn betaler mindre oppmerksomhet til underkroppen.

mat

Svare på et spørsmål om hvordan å miste vekt raskt, engasjert i gym, kan mange uerfarne instruktører anbefaler å spise mindre. Dette er feil tilnærming. Kroppen blir komplisert selvregulerende system har en kompenserende vekt funksjon. Hvis oppbyggingen fysisk trening er det en mangel på næringsstoffer, går kroppen inn i selvoppholdelsesmodus og sende alt materiale i fettreserver, i tilfelle du kjører kort igjen. Derfor må måltider under trening være komplett. Selvfølgelig bør du ikke overspise, også. Det bør spise ca 350 gram mat hver 4. time.

Men den vanlige kosthold fortsatt gjenstand for noen justering. Bruken av konfekt og bakervarer ønskelig grense. Også unngå å stå palme og transgene fett. De er dårlig absorbert av kroppen og skaper ubegrunnet ballast fett, kvitte seg med noe som ikke er lett. Det anbefales også å ta hensyn til glykemisk indeks matvarer. Det ideelt sett ikke bør overstige 50. menneskets kosthold engasjert regelmessig fysisk aktivitet bør være rik på proteiner og vitaminer. Men bruken av fett og karbohydrater og kan bli kuttet.

Når miste vekt ved hjelp av treningsstudioet er verdt å tenke på kostholdet ditt på en slik måte at proteinet er ca 50% av alle næringsstoffer. Blant de matvarer rike på protein inkluderer: kyllingkjøtt og egg, fisk, nøtter og meieriprodukter.

Blant de nyttige karbohydrater, er det verdt å legge merke til: korn, grønnsaker, frukt, tørket frukt og müsli.

drikkevann regime

Svare på et spørsmål om hvordan du kan gå ned i vekt i gym, er det verdt å nevne om bruk av en tilstrekkelig mengde væske. Normen av daglig vannforbruk på et gjennomsnitt på 2-2,5 liter. Selvfølgelig kan det variere avhengig av individuelle egenskaper av organismen. Det er en veldig enkel måte å sjekke om nok vann får kroppen din. Ved den optimale forbruk av flytende urin er klart lys farge. Hvis det er gulaktig, er det nødvendig å øke inntaket av vann. I alle fall er det ikke nødvendig å ty til ytterligheter. Dreven væskeinntak fører til utvasking av mineraler fra kroppen.

Kontra

Før vi begynner å snakke direkte om øvelsene, bør du ta hensyn til kontraindikasjoner. Personer som lider av åreknuter, hemoroider, hjertesykdommer, vekttap ved hjelp av harde fysiske anstrengelser kontraindisert. For kvinner i listen over kontraindikasjoner bør legge noen gynekologiske sykdommer. Uansett, du starter fysisk trening, vil ikke hindre en fullstendig undersøkelse av kroppen, eller i det minste ta kontakt med en lege.

Hvordan å miste vekt i gym: trening

Presentert systemer er ikke egnet for de som ikke tidligere har deltatt i idrett. For å fremstille legemet for stress, bør gis 2-3 måneder utelukkende aerob trening. Dette kan løping, svømming, dans, aerobic og mer. Det er verdt også å ta vare på muskel fleksibilitet gjennom yoga eller pilates. Du kan deretter gå videre til å jobbe med vekter. Enhver trening bør starte med en varm opp og cardio (tredemølle, hoppe tau, trimsykkel og så videre). Og nå la oss lære hvordan du gjør i gym å miste vekt.

Slik starter du demontere komplekset, som er egnet for både menn og kvinner. Det er ganske komplisert, men svært effektive. Komplekset består av supersett - et par øvelser på forskjellige muskelgrupper, i en tilnærming, uten avbrudd.

universell program

Første dag:

1. føtter stige i Wiese + hyperextension.
2. Lunges med manualer + fransk trykk mens du står.
3. Reduksjon + benene skjøvet horisontalt blokk til beltet.
4. Løfte manualer for biceps + beinpress på den hellende simulator.
5. Stud + ben bøyd øvre enheten bredt grep.

Andre dag:

1. Benk stang fra bryst smalt grep + nedtrekk øvelsen parallelt grep.
2. Leg fleksjon + pullover med manualer.
3. Vridning (på gulvet eller benk) + dead.
4. Blanding armene med manualer liggende + skjøte føttene på simulatoren.
5. Dumbbell benkpress på en skråbenk + knebøy.

Hver øvelse bør gjøres 15 ganger. Deuce gjentas tre ganger. Den optimale modusen for sysselsetting, på grunn av sin intensitet - 2 ganger i uken.

Komplisert for menn

Nå vurdere trene i treningsstudioet for menn. Dette programmet er ikke egnet for rettferdig sex. Før du begynner å trene, må du velge vekten av skjell. I begynnelsen var han så, så du kan ikke gjøre noe mer enn 13 repetisjoner av en bestemt øvelse. De to første ukene må gjøre en om gangen tilnærming. På den tredje uken, vekten av skjell øker, og antall repetisjoner er halvert. På den fjerde uken, alt forblir den samme, men hver øvelse gjøres allerede i de to tilnærmingene. Vi må arbeide for å at mengden repetisjoner, som er angitt i parentes.

Første dag:

1. Benk stang som ligger på benken (8x3).
2. Avl hendene liggende på en benk med manualer (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. nedtrekk øvelse bredt grep (10x3).
5. Hype (15h3).
6. Trekke hodet (8x2).
7. Leddstangen i en vippe sone (10x3).

Andre dag:

1. Benkpress barbell sitter, på grunn av hodet (8x3).
2. Løfte manualer for biceps sittende (10x3).
3. Trinn manualer (10x3).
4. Avl hender med vekter henstand (10x3).
5. Løfting overkroppen for å trykke (20x3).
6. Framveksten av den nedre beinpress (20x3).
7. Dypper triceps (10x2).
8. Fransk benk (12x2).

Tredje dag:

1. Benken ben liggende i en simulator (8x3).
2. Lung med manualer (8x3).
3. leg krøller i simulatoren (10x3).
4. Ups av hendene på benken for biceps Scott (12h3).
5. føtter stige i skrustikke (12h3).

Et annet sett av menn

Dette vekttap programmet for menn i gym komplisert de to foregående, men det er flott å forbrenne fett. Alternativt kan du starte med den forrige komplekse og gradvis gå videre til dette. Her, som i det første programmet, gjennomført supersets metode.

Første dag:

1. Tvinning på den skråstilte benken + overtøyning (20h4).
2. Knebøy + nedtrekk øvelse for et hode (15h4).
3. Trykk stang fra brystet, sittende eller stående + liggende beicurl (20h4).
4. Push-ups på benken med hendene på ryggen + skyvestangen til haken (20h4).

Andre dag:

1. føtter stige i håndflaten + markløft (20h4).
2. Lung dumbbell + horisontal forankringsblokk (15h4).
3. Benk trykk vektstang sitter eller står på grunn av hode + forlengelsesben i simulatoren (20h4).
4. Push-ups bredt grep + krøller stående vektstang (15h4).

Tredje dag:

1. Tvinning på gulvet + overstrekk (15h4).
2. Et ben pressesimulator + benk trykk (15h4).
3. nedtrekk øvelse smalt grep + vipper stangen skuldre (15h4).
4. Zashagivaniya bakken med vekter + avl manualer liggende. (15h4).

Programmet for jenter i gym

Dersom det første programmet er universell, og den andre og tredje var rent maskulin, er dette komplekset perfekt bare rettferdig sex. Trening for kvinner i gym for vekttap er ikke så vanskelig å gjennomføre, men hvis det gjøres riktig, det gir et godt resultat.

Første dag:

1. Vri den øvre pressen.
2. extension leg
3. nedtrekk øvelsen brystet.
4. leg curls.
5. Press den nedre blokken til brystet.
6. Reduksjon føtter.
7. Krøller med vekter på biceps.

Den andre dagen

1. Vri på obliques.
2. Benkpress vektstang på en skråbenk.
3. "Butterfly"
4. Markløft.
5. stående leg fleksjon.
6. Heve bena i simulatoren eller skrustikke.

Tredje dag:

1. Vri lavere trykk.
2. Push-ups fra benken.
3. Forlengelsesarmer triceps, på blokken.
4. Lunges med manualer.
5. Knebøy med vekter.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Alle øvelser utføres for 15 repetisjoner i tre tilnærminger. Selvfølgelig, hvis det er vanskelig, først, kan du gjøre mindre reps.

Som er satt til å velge - en personlig avgjørelse. I alle fall, husk at du bør alltid starte treningen med en varm opp og finish - stretching. Og ikke glem at trening i gymsalen for menn er ikke egnet for kvinner, og vice versa. Og hvis en mann, kjører kvinnesenter, bare ikke få den effekten, kan jenta, utføre menn, overdrive. 2-3 måneder bør endre treningsprogrammet, slik at musklene ikke får brukt. Med jevne mellomrom må du ta pauser, slik at de er godt uthvilt.

Styrketrening hjemme

Mange er interessert i spørsmålet om hvorvidt det er mulig å trene hjemme med samme effektivitet som i hallen. I prinsippet er alt mulig, hvis du har riktig utstyr og kunnskap. Mange trenere kan erstattes av enkle øvelser, men ikke alle. Hvis du har manualer og vektstenger, eller i det minste noen manualer, et sted halvparten muskler du kan arbeide uten simulatorer. Og hvis vi legger til den horisontale linjen og parallelle barer, som er i alle verft, deretter med riktig lyst, du kan trene hele kroppen.

Manualer og vektstenger kan brukes i stengene og skannemodi. Naturligvis, Blokk simulatorer, der du må trekke vekten for seg selv, de kan ikke erstatte. Men det vil erstatte den horisontale linjen, i hvert fall i de øvelser på ryggen. Erstatte forlengelsesarmene i de nedre triceps blokkere mulig med mindre tette ekspandere, fast i samme vinkel som for blokken armen. Det andre alternativet for å erstatte blokken simulator - vanskeligere å jobbe med manualer. Problemer kan også oppstå fra studiet av føttene. Spesial simulator for å bøye beina hjemme forholdene er ikke erstatning. Så det vil måtte ty til utøvelse av aerobic, men dette er ikke veldig styrketrening.

Kanskje det største problemet hjemme trening - ingen ekspert som kan ta hensyn til dine feil og riktig teknikk. Derfor, for å kunne håndtere hjemme, må du nøye studere essensen av øvelsen. I hallen, selvfølgelig, er motivasjonen nivå høyere, fordi du ser mennesker, og noen av dem har allerede lyktes i fitness.

avslutt

I dag har vi funnet ut hvordan å gå ned i vekt i gym. Som et resultat, kan du tegne en enkel konklusjon at det er viktig for vekttap flid og systematisk tilnærming til sysselsetting. Og alle de andre - et triks. Mange kvinner frykter at gjør vekttrening, blir de mannlige form. Dette er helt usanne. Never mind at opplæring for kvinner i gymsalen bygget som menn. Alt om hormoner, som ikke tillater jenta sterkt utvikle sine muskler. Selvfølgelig finnes det unntak, men de er svært sjeldne.