Hyperextension omvendt: teknikken, tips, råd

En slik øvelse er hyperextension, gjenstand for regelmessig ytelse styrker muskler korsett tilbake, være effektiv forebygging av skader i korsryggen og ryggraden. Dette gjelder imidlertid treningen bare i tradisjonelle versjonen.

Velformede lår og rumpe strammet, uten å berøre ryggen

Hype omvendt forskjellig fra den klassiske faktum at i prosessen med å trene grunnleggende spillet ikke spilles av overkroppen og beina. Derfor intensivt arbeid musklene i rumpe og lår, og korsryggen bare assistert av.

Faktisk er det motsatte hyper arbeider de samme musklene som klassisk, men dette alternativet kan kalles en sikrere ved skiftende belastning aksent. Den tradisjonelle metoden innebærer vekt på de lange musklene i rygg og kneledd, og dermed sjansen for skader når du arbeider med stor vekt, er svært høy. Teknikken omvendt forlengelse, på den annen side, tillater profesjonelle idrettsutøvere å bruke den fantastiske vekt.

Omvendt hyperextension anbefales til utøvere på ulike nivåer av trening for å varme muskler før du utfører en tung trening, så vel som idrettsutøvere, nybegynnere å varme opp før trening trekkraft.

Anbefalinger på gjennomføringen av den omvendte hyperextension

I prosessen med gjennomføring innebærer bare en joint - hofte - en sterk anatomi som gir deg mulighet til å jobbe med store vekter. Huset holder en fast posisjon gjennom repetisjon av amplitude, deretter på ryggraden ikke bekymre deg.

Det er viktig å huske på:

• For å unngå skade, unngå brå bevegelser.
• For effektivt å laste de hamstrings, bør sokken være pakket inne.
• Du kan ikke svinge, prøver på grunn av treghet gjøre klatre. Bedre kvalitet delvis repetisjon enn full, men risikoen for skade.
• Trening blir utført innenfor amplituden maksimal muskel strekning og er hele tiden i strekk.
• Ikke glem om riktig pust: puste i en negativ fase, og puster på innsats.

Siden det motsatte hyperextension - denne øvelsen er fundamentalt forskjellig fra det klassiske, og trener er nødvendig for det helt annerledes. Vanligvis en stål rett eller skrå design, utstyrt med myke øreputer, justerbare puter for føtter og håndtak for hendene.

teknikk øvelser

Hvis gym ikke er en spesiell enhet for øvelsen "reverse hyperextension" simulator eller hyperextension benk for ordinært arbeid også.

Du må begynne å trene med maskininnstillingene for seg selv. Deretter er det viktig å overholde følgende retningslinjer:

• På den horisontale linjen til å ligge med ansiktet ned og ta kanten tett.
• Føtter, rettet ved kneleddet, som ligger over kanten av benken.
• På puster, sakte løfte benet opp for å danne en rett linje med kroppen.
• For et par sekunder for å fikse på toppen.
• Til fots inhaling sakte tilbake til utgangsposisjonen.

For å unngå ryggskader, er hog ikke anbefalt på toppen. Hodet skal holdes rett, ikke kaste henne i nakken. Hvis øvelsen er enkel, du kan legge til ekstra belasting.

Hvis muligheten for tilgang til treningsstudio er ikke, er denne øvelsen omvendt hyperextension kan like effektivt brukes i hjemmet. Du trenger en stor treningsball. Trening kan gjøres selv mens du ligger på to trukket sammen stoler.

fitness hjemme

Så, reverse hyperextension hjemme ved hjelp fitball bidrar til å trene:

• Gluteal muskler.
• Lårmusklene.
• Nedre og midtre del av ryggen.

For å gjøre dette, må du ta startposisjon:

• Å ligge på magen på ballen slik at han var under hoftene og nedre del av magen.
• Hendene plassert foran en skulder bredde hverandre og strekke dem til gulvet.
• Rette ben holdt sammen.

Ytterligere tiltak er utført:

• Bena er hevet, stramme hofter og korsrygg.
• Forsinket i noen sekunder på høyeste punkt.
• Forsiktig falle ned uten å berøre gulvet.

Under en treningsøkt, er det viktig å kontrollere pusten. Det bør være langsom og rytmisk.

Hvis du gjør øvelsen "reverse hyperextension" daglig i 2-3 sett med antall repetisjoner minst 12 ganger, vil resultatet bli synlig etter 30-40 dager.