Markløft for jenter: Hvitevarer oppfylle følgende

En slik enkel og effektiv øvelse er markløft for jenter, gjør det mulig å jobbe forskjellige muskelgrupper, inkludert setemuskler, skuldre, lår muskler og armer. Kvinner utfører denne øvelsen kan bruke skall av varierende vekt. I utgangspunktet bør idrettsutøvere bruker bare de skjellene som har vekt ikke overstiger 12-15 kg. Selv når du bruker en så liten vekt vil du være i stand til å arbeide kvalitativt meget stort antall av muskler. Få erfaring, vil utøveren kunne til slutt passere forskrift om markløft, selv velge en driftsvekt på skjell. Det viktigste - ikke glem om treningen. jenter også, ikke tenke på slike ting som posten markløft. Det kommer vanligvis til profesjonelle idrettsutøvere.

Musklene arbeider på markløft

Markløft for jenter har en gunstig effekt på underarmene og biceps, muskler, rygg ekstensorene, quadriceps og biceps lår, lats tilbake, buttocks, trapezes. Denne øvelsen inkluderte en kvinners fitness, av to grunner: på grunn av det er det en vektreduksjon på utøveren, og kroppen er knyttet til en vakker lettelse.

Teknikk markløft for jenter

Øvelsen med rette ben er den mest effektive teknikken for kvinner. Slike mottar maksimale belastninger musklene i bena og baken. Husk at denne øvelsen ikke forårsake skade på kroppen, må du strengt observere teknikken for gjennomføring, utarbeidet av fagfolk. Ellers risikerer du å strekke på musklene og selv bryte dem, og dermed banke seg ut av sporten i mange uker eller måneder. For riktig postural på rette ben stakk nødvendig å følge noen enkle, men viktige regler.

Markløft. Hvordan du gjør?

Alltid holde ryggen rett. Det er forbudt å avvise torso tilbake eller, tvert imot, å bøye seg fremover. Vis må hele tiden være rettet fremover. Dermed vil du være i stand til å enkelt og effektivt utføre øvelsen nøyaktig holder holdning. Når du trener, bør du føle arbeidet til hver deltakende muskler. Så det vil være lettere å utføre øvelsen riktig. Føttene skal holdes litt bøyd, til slutten av gjentakelses til høyre.

Antall repetisjoner

Antall repetisjoner i denne aktiviteten avhenger først og fremst av hvor piloten er en idrettsutøver. Så, for nybegynnere idrettsutøvere levedyktig alternativ markløft med bar - det er to eller tre sett med ti repetisjoner. Med hensyn til dumbbell er nybegynner anbefalt å gjøre fire eller fem sett med tjue til tretti repetisjoner.

Hva feil oftest lar utøverne?

En av de vanligste feilene når du utfører markløft er senking av bekken ned, mens det skal bli gitt tilbake bare. Taz med ryggen bør danne en rett linje. Når du utfører markløft i alle fall ikke kan skilles fot opp fra gulvet, må du stole på hele området av begge føtter. Ellers risikerer du alvorlige skader. Uerfarne utøvere bør ikke bruke tunge vekter når du utfører denne øvelsen. Til utrente muskler og skjøre høy fysisk aktivitet er svært uønsket.

Hva er forskjellene i utførelsen av markløft menn og kvinner?

Kvinnelig deadlifting utførelsesformen skiller seg vesentlig fra den mannlige. Den viktigste forskjellen er i intensiteten av øvelsen. Som regel er store vekter som brukes i mennenes trening, og antall reps per sett er ikke mer enn seks til åtte. Jenter bruker også mindre vekt, men antallet er ikke mindre enn ti representanter. Denne forskjellen skyldes det faktum at menn markløft - er først og fremst en måte å få muskel massen. Og jentene i de fleste tilfeller er det ikke behov for å, har de en tendens til å ønske å utarbeide en lettelse og styrke musklene. En annen viktig forskjell - teknikken med markløft. Menn har vært kjent for å fokusere på ryggmusklene pumping. Jentene, derimot, faller byrden ikke så mye på baksiden som på beina og rumpe muskler.

anbefalinger

For håper utøverne første fase av markløft - en jobb med en blank stempel i nærvær av coach. Hold nakken bør være så nær kroppen som mulig. Heve bar, begynne å flytte tilbake til forlengelse, bare da kan du ta bena.

pust

Når du utfører markløft er det også svært viktig å puste riktig. Husk, senke bar ned for å gjøre puster, og når det er plukket opp, henholdsvis - et pust.

Kontra

Selvfølgelig kan en slik vanskelig øvelse som markløft råd til å bære noen. Først og fremst gjelder dette mennesker med ryggraden problemer. Selvfølgelig, som alle andre øvelser, markløft bør ikke utføres ved en forhøyet temperatur. Også før klasser rådes til å konsultere med en lege og en trener.

Utføre markløft med manualer

For mange mennesker, er markløft forbundet bare med en bar, men det kan lett bli erstattet med en manual. Det er verdt å merke seg at når dumbbell øvelser kan plasseres ikke bare foran, men også på sidene. Dermed forenkle deg sin oppgave, fordi vekten av skjellene vil være nær kroppens tyngdepunkt. Ved hjelp av manualer er perfekt for selv uerfarne utøvere. Mindre av denne metoden er at manualer veier mindre enn stang, og dermed belastningen på musklene vil være små. Selv om dette ikke er viktig for mange jenter.

Bruke stativet

Markløft for jenter i dette tilfellet er lik, men her føttene skal allerede være på et lavt stativ (ikke mer enn 10 cm). På grunn av denne variasjonen vil du øke amplitude, og dermed effektiviteten av øvelsen. Denne typen markløft er ganske komplisert, så det kan bare håndtere erfarne utøvere. Det er verdt å merke seg at denne typen trening er svært effektivt for å styrke baken, så jentene fra ham vil absolutt elsker. Men det er en kommentar. Den trenger sterke ben å bøye og senke de lave bekkenet.

I denne type dead er et alternativ. Hvis du ønsker å bruke i klasserommet stang med en liten diameter disker, så kan du gjøre uten stativ. Det er bare nødvendig å utelate innlegget til gulvflaten. Effekten av dette vil være den samme.

"Sumo"

Denne typen dead bare skiller seg fra den klassiske utforming av bena. De bør være anordnet i to ganger bredere enn skuldrene. I denne utførelsesform blir hovedbelastningen på innsiden av lårene, baken mens belastningen mindre som reduserte omfanget av bevegelse.

fordeler markløft

Ikke rart denne øvelsen regnes som en av de mest effektive for å styrke muskelmasse. Mange jenter er feil, å tro at markløft (vekt samtidig kan beregnes på mange kilo) ekspanderende waistline. Faktisk er denne øvelsen ikke så mye arbeid innebærer skrå og rectus abdominis, i motsetning, for eksempel, pull-ups, benkpress, push-ups, reverse hyper, tritsepsovyh estenzy.

Markløft for jenter har en positiv effekt på tilstanden i hofteleddet. I fremtiden slike natrenirovannosti og kroppen forberedt på å la deg gå til de mer komplekse og vanskelige øvelser. Det er først og fremst opptatt med CrossFit, vektløfting, kettlebell løft, hopp, plyometric treningsøkter. Det viktigste i den innledende fasen - å passere forskrift om markløft. Dermed vil du være i stand til å utvikle kroppen din veldig bra. Og over tid, kan du være i stand til å slå rekorden markløft.

Forhåpentligvis, nå du forstår hva er markløft hvordan du gjør denne øvelsen, unngå feil.