Hvordan lage en rask lindring av kroppen?

Hver moderne mann ønsker å se slank og passer til alle muskelgrupper er harmonisk utviklet og kroppen har alltid vært i god form. Men ikke alle er villige til å gjøre en innsats for å oppnå dette. Oppnå tonet kropp kan være preget ved hjelp av spesiell opplæring og en spesiell diett. Hovedformålet i dette tilfellet - å brenne fettreserver og styrke musklene. I dag vil vi finne ut hvordan å gjøre kroppen av lettelse på kortest mulig tid.

Hva er lindring?

Til å begynne med skal vi forstå, at generelt er en lettelse. Så, i henhold til kanonene av sport lettelse kroppen må oppfylle følgende krav:

1. Det lave nivået av subkutant fett (10% av kroppsvekten).

2. Stivheten av musklene.

3. Separasjon og definisjon.

Det viktigste i landskapet - er, selvfølgelig, prosentandelen av fett. Som du vet, musklene er i det hele tatt, og de har utviklet så mye som folk arbeider aktivt hver dag. Naturen har slik at musklene tilpasse seg den belastningen oppleves av kroppen. Derfor, hvis en person er engasjert i daglig hardt fysisk arbeid, hans musklene vokser. Dermed kan vi konkludere med at en ikke muskuløs korsett er et absolutt alle. Bortsett fra at det for mange har den fått et lag av fett.

Derfor er den første oppgaven å oppnå lettelse - å brenne overflødig fett. Det andre målet - oppnåelse av den nødvendige muskelstivhet. Det er nødvendig at de skal se estetisk og harmonisk. Under et sett av muskelmasse, tvert imot, bli mer, men på grunn av det høye nivået av væske i dem ser pløsete. Derfor fagfolk Alternativ Sett av vekt med arbeidet med relieff (tørking).

Vel, det siste oppgave - er å oppnå separasjon, definisjon og muskeldybde. Umiddelbart det bør bemerkes at disse kriteriene må bare idrettsutøvere som deltar i konkurranser. Videre er metoder for å oppnå disse parametrene ofte gå mot helse. Den gjennomsnittlige person som ønsker å ha en sunn, lindring av kroppen, ikke slike ytterlig ikke trenger det, så la det til profesjonelle. Etter å ha jobbet med terminologien og problemer, slår vi til de grunnleggende komponentene i en treningsøkt på en lettelse.

cardio

For å aktivere lipolyse (nedbryting av fett) som en energiutveksling, er det best å bruke cardio (også kjent som aerob). I motsetning til styrketrening, som finner sted under anaerob glykolyse, kan kardionagruzki varighet være mye større. Styrkeøvelser, som benkpress, er 1-2 minutter. I løpet av denne tiden, bare brent glykogen i musklene. Til mer rett og slett ikke har nok krefter. Derfor sto opplæringsprogram for lindring, bør du definitivt ta med cardio.

Volumet av disse lastene vil variere avhengig av din tilstand, fra 20 minutter til en time. Lag en lettelse kroppen for å hjelpe alle typer cardio: Step, tredemøller, ellipsoider, sykler og andre. Og enda bedre - jogging i frisk luft, rask gange eller sykling. Valget er ditt. Det viktigste er at under cardio pulsen var innenfor 130-170 slag per minutt.

En eller to av cardio en uke vil være nok til å utløse metabolisme, styrke leddbånd, øke blodgjennomstrømningen og brenne litt fett. Men for å få det, trenger du ikke synes synd på deg selv og gjør flittig. Ikke til skade for helse, selvfølgelig, men på tross av latskap.

Grunnleggende mnogopovtornye eller trening?

La oss finne ut hvordan du utfører øvelser for å lage en vakker lindring av kroppen. Selvfølgelig, kan du inkludere alle typer oppgaver i programmet. Etter at honing lindring er det ikke i motsetning til å forbedre funksjonelle egenskaper av en organisme. Men for å utføre grunnleggende øvelser som trengs på en bestemt måte. På grunn av begrensning av karbohydrater, vil du ikke være i stand til å overvinne den vanlige for en vekt. Derfor er "base" skal utføre med 60-80% av standardvekt.

trening

Starte et program på lindring du trenger når du har samlet nok muskelmasse som en del av hennes permisjon. Derfor bør musklene være mye på dette. Studier av lettelse - ganske vanskelig test for alle, fordi å miste dyrebare gram muskler heller fornærmende. Spesielt hvis de er oppnådd gjennom hardt arbeid. Men på en annen måte.

treningsprinsipper

Trening på en annen relieff, for det første, høy intensitet, og for det andre, et stort antall gjentakelser i hvert sett. Denne tilnærmingen gjør det mulig å brenne flere kalorier enn et sett vekt når du ikke hastverk med å gjøre øvelser med tunge vekter. For ytterligere å forsterke effekten av trening, brukt teknikk Pumping. Det innebærer kontinuerlig drift. Det er, i hvert sett, når musklene er slitne, fortsetter arbeidet uten avbrudd, men med mindre vekt. Pumping gir den samme effekten av "pumping", og lar deg aktivt å brenne kalorier. Programmet "tørking" kan vare 4-9 uker, avhengig av egenskapene til en bestemt idrettsutøver. Hvis man følger de enkle reglene, kan du gjøre den mest effektive treningen:

1. I øvelsen skal benyttes den gjennomsnittlige vekten, men ikke så langt som når innstilt vekt.

2. Bruk super - gjennomføring av flere øvelser i ett sett. Den lar deg trene alle musklene samtidig en viss muskelgruppe eller muskel-antagonister. Eksempel super for skuldermusklene: løfte en manual fremre (foran løpende skulder bjelke) på tilbaketrekkingsarmen side (nærlys) i tilbaketrekkingsarmen vippe (bakre bjelke).

3. Ved hjelp av rulle innstilt (pumping) - et gradvis vekttap på 20% i en enkelt måte. Vanligvis er vekten reduseres med 4-5 ganger. Dette akselererer blodstrøm og metabolisme i muskelvev og maksimerer forseggjort mål muskelgruppe.

4. Små pauser mellom settene - 1,5-2 minutter.

5. Få nok søvn og 1-2 fridager.

Disse anbefalingene er egnet for alle som lurer på hvordan du gjør lindring av kroppen.

Eksempel treningsprogram

Alle øvelsene, som vil bli nevnt nedenfor kan kombineres i supersett. I tillegg bør hver trening omfatte dråpe satt i den andre og tredje tilnærming, spesifikke oppgaver. Generelt bør øvelsen utføres i tre sett, 12-15 ganger. Den første tilnærmingen er brukt til oppvarming og de to andre - for å studere muskel.

Så, vurdere eksempel på treningsprogrammet.

Mandag (rygg, bryst og trykk)

1. Benk stang som ligger på benken.

2. Benk stang som ligger på benken i skråningen.

3. Markløft.

4. crossovers.

5. Trekk-ups (3 sett maksimalt antall ganger).

6. Trening på en pressekonferanse (du kan velge 3 øvelser etter eget skjønn, er det ønskelig at de har studert de ulike avdelingene i muskelgruppe).

Tirsdag (armer, skuldre, trykk)

1. Framveksten av baren stående.

2. Hev bommen på benken av Scott.

3. Hammer bøying.

4. Bench barbell stående.

5. Koblings manualer stående.

6. motorvognen triceps.

7. fransk presse.

8. Undersøkelse av den øvre presse.

Onsdag (skuldre, armer)

1. skyvestangen til haken.

2. Diversion med manualer tilbake.

3. Dips.

4. Benk vektstang bak hodet.

5. Bench Arnold.

6. Studer side av pressen.

Torsdag (rygg, brystpress)

1. Markløft.

2. pull-ups bredt grep.

3. Koble blokken hodet.

4. Trykk med manualer liggende.

5. Koblings manualer på benk.

6. Crossover.

7. Undersøkelse av den nedre presse.

Fredag (trykk, leg)

1. Øvelser på alle avdelinger av pressen.

2. knebøy.

3. Beinpress.

4. forlengelse og ben krøller (simulator).

Lørdag (beinpress, arm)

1. knebøy.

2. Beinpress.

3. Knebøy som "sumo".

4. Framveksten av baren på bicepsen.

5. Løft stangen på benken av Scott.

6. Utredning av øvre pressen.

Søndag (isolasjon øvelser)

1. Studer alle deler av pressen.

2. Hev stavleddene.

3. sengehygge.

4. Studier av leggen.

Etter en uke med trening du trenger 1-2 dager for å slappe av og starte på nytt.

kraft funksjoner

Hvis du ønsker lettelse kroppen, er det lite å være flittig trening og cardio. En annen viktig komponent for å lykkes - riktig ernæring. Måltidene bør være høy-protein, redusert karbohydrat. Dagen bør være ca 6 små måltider. Et slikt regime vil være å opprettholde en høy hastighet av metabolisme.

Kalori innhold av mat konsumert bør reduseres med 10-30%, avhengig av kroppens evne til å forbrenne fett. Trim kosthold bør hovedsakelig på grunn av konfekt, bakervarer og andre raske karbohydrater. Andelen av karbohydrater i kostholdet bør være minst 40% vegetabilsk fett - 10%, og resten - proteinet. Ikke glem om metning av kroppen med vitaminer og mineraler. Deres mangel fører til nedbrytning av muskulaturen. For å redusere belastningen på fordøyelseskanalen, kan den brukes som en kilde til kosttilskudd protein sport kosttilskudd. De gjør ikke skade kroppen, men bare gi den en konsentrert protein. Det er viktig å drikke mye vann om dagen (minst 3 liter). Det vil føre til en mangel på stoffskiftet å bremse ned og treg vekttap, men også kan øke belastningen på hjertet.

Det anbefales å bruke i kosten av slike matvarer: frukt og grønnsaker, belgfrukter, fisk, forskjellige frokostblandinger, magre meieriprodukter, egg, magert kjøtt og fjærkre.

Mengden mat konsumert avhenger av den totale vekten av utøveren, kroppens evne til å forbrenne fett og metabolic rate. Det viktigste - ikke overspise og føler kroppen din.

Relief kroppen hjemme

Oppnå raske resultater hjemme vanskeligere fordi øvelsen krever spesielle simulatorer. Men hvis du har manualer, horisontal bar og skranke (de to siste skjell kan bli funnet på gårdsplassen), det vil lykkes. Det faktum at mange av øvelsene med bruk av simulatorer kan erstattes av andre. For eksempel er benk trykk erstattet med trykk-nedtrekk øvelse - trekkstangen kan brukes i stedet for den dumbbell og så videre. Så hvis du virkelig ønsker å gjøre en lettelse kroppen, vil eventuelle hindringer i veien ikke være. Det viktigste - ditt ønske og utholdenhet.

Hvordan lage lindring av kroppen av jenta?

Mellom mannlige og kvinnelige trening er det ingen grunnleggende forskjeller. Kvinners trening kan være mer skånsom fordi jenta ikke trenger å gjøre alle grupper av muskler uttrykksfulle. Vel, en annen liten forskjell - favoritt muskler, jentene er ikke som menn. Men ikke bli involvert i noen muskelgruppe, må kroppen utvikle seg harmonisk!

konklusjon

Så, vi er med deg funnet ut hva du skal gjøre for kroppen var en lettelse. Relief innebærer tre permisjon. Dette aerob trening, et balansert kosthold og mosjon. Relief kroppen er verdt det å plage ham over. Så starte så snart som mulig! Og la lindring av kroppen av menn og kvinner er representert i bildet over, vil være for deg motivasjon.