Treningsprogram: benk for nybegynnere

Muskuløse brystet - kortet av utøveren. Velutviklet muskelmasse, bredt bryst og vakker topografi kan gjøres liggende nede med hjelp av benkpress. Regelmessig resultatene for ulike versjoner av den atletiske øvelser med en vektstang eller manualer vil hjelpe deg å øke mengden av muskel, bygge styrke og utholdenhet ytelse. Mange idrettsutøvere bruker disse treningsøktene har gjort gode fysiske resultater.

Hvis du bare starte å jobbe på brystmusklene, så du trenger for å lage et sett med øvelser som vil raskt øke muskelmasse i overkroppen. Og hvis du har nådd et platå periode i sine idretter, spørsmålet konfronterer deg om hvordan du kan øke benkpress. Treningsprogrammet i slike tilfeller krever en korreksjon, som vil gi maksimal økning i mengden av muskelmasse og kraft ytelse. La oss snakke om hvordan å forbedre effektiviteten av sportsaktiviteter, for å oppnå gode resultater.

Hvordan lage et treningsprogram for brystmusklene

Uavhengig samling av opplæringsprogrammer for utvikling av muskel øvre del av kroppen krever en spesiell tilnærming. Det nødvendigvis må ta hensyn til de individuelle egenskapene til den fysiske kroppen. Complex trening, som vil være perfekt for deg, gi gode resultater i økning av fysisk styrke og utholdenhet. Som et resultat av de erfaringene du ikke bare bygge muskler, men også oppnå en vakker muskuløs lettelse.

Før du være en komplisert øvelse for brystmusklene, må du finne ut det viktigste formålet med opplæringen: økning i bryst volum, styrke og utholdenhet, klar lettelse. Utmerket vektøkning gir benkpress. Treningsprogrammet i dette tilfellet består av ulike versjoner av øvelsene med vekter for å øke volumet av brystet og stimulerer luftveiene.

For å supplere et slikt kompleks kan være ved hjelp av kraftelementer for tegning og testing av lettelse. Erfarne idrettsutøvere bruker for å nå disse målene skyvestangen i skråningen, løfte manualer fra bak hodet, krummer seg på en benk Scott og benk trykk. for eksempel, vil programmet Shejko trening omfatter et arsenal av kraftelementer, som er proporsjonal å utvikle muskler i overkroppen, er Sykkel ikke bare bryst, men også andre grupper av muskler.

Teknikken av ytelse benkpress

Grunnleggende øvelser i styrkeidretter som kroppsbygging og styrkeløft er benkpress. Den er utformet for å utvikle brystmuskulaturen (store, små, serratus anterior), armer (biceps, triceps) og fremre bunt av deltamuskelen. Benken har flere varianter: klassisk, umiddelbart liggende i rack, på skrå benk. Hver utøver forskjellige tekniske gjennomføringen og er rettet mot å oppnå en viss fysisk resultat. Et program for å øke benkpress å inkludere ulike arter av dette elementet, avhengig av de formål som er idrettsutøver. Vurdere nærmere hver type teknikk.

Benkpress: den klassiske versjonen

Klassisk benk trykk med en vektstang bæres på den horisontale linjen. Utføre element i denne teknikken er utmerket masse ikke bare brystmusklene og hender, men også musklene i rygg, rumpe og lår. Den klassiske versjonen av øvelsene, pluss en ekstra belastning med manualer - flott for en nybegynner treningsprogram.

Benkpress utføres i følgende teknikker:

• Startposisjon - ligge på benken, rumpe, rygg og hode holdt tett til overflaten, bena bøyd i knærne, føttene på gulvet. Grif stang plassert i brysthøyde. Fjern skallet fra stativet, hendene foran ham.
• Pust - lavere bar til bunnen av brystet.
• Inhalerer - løfte opp skallet og rettet armen.

Under øvelsen prosjektil må nødvendigvis synke til brystet, etterfulgt av en forsinkelse og bare etter fremveksten av baren. Den optimale bredde på grepet er en avstand på 81 cm, som er betegnet med spesielle hakkene på de fleste halsen. I denne stilling hånd øvelsen under øvelsen er jevnt fordelt mellom for- og triceps bjelke deltoid muskler.

Benk i kontakt

Den største forskjellen mellom denne teknikken utføre benkpress fra den klassiske varianten består i det faktum at under øvelsen bar etter bryst touch uten forsinkelse går opp. Fysisk aktivitet er rettet mot den samme delen av kroppen (bryst, armer, rygg, sete og lår), men ved å øke den hastighet og intensitet øket kraftytelse og utholdenhet idrettsutøver.

Program benk for nybegynnere å inkludere denne øvelsen som et supplement til den klassiske versjonen. Dette elementet er ikke inkludert i konkurranse øvelser, men er mye brukt i konvensjonell styrketrening som en nybegynner og profesjonelle idrettsutøvere.

Benk i racket

Makt rack - en stor sportsutstyr, som vil tillate deg å øke effektiviteten av treningen på benkpress. Takket være ham, kan du enkelt overvinne den perioden av platå i settet av muskelmasse og øke styrke gevinster ved å arbeide med tyngre vekter uten assistanse. Bruk makt ramme for å forbedre teknikken for å utføre klassisk variant øvelse å jobbe blinde flekker og amplitude dine bevegelser.

treningsprogram (benkpress):

• Satt på benken i rammen kraft, lås hals har stopper i en avstand av 5 cm over brystet. Vekt av baren må samsvare med maks 10 reps. Før du utfører den nødvendige varmen musklene for å unngå skader på muskler og leddbånd.
• Ligg på en benk og klem vektstang fra nedre posisjon maksimalt antall ganger.
• Løft nakken holderne i stativet på ett hull og opp igjen til å løfte baren for å fullføre svikt i muskler.
• Gjenta dette trinnet til høyest mulig nivå.

Dette programmet benching bar legging gir utmerket fysisk belastning på brystmusklene, musklene i armer og rygg. Nybegynnere anbefales å bruke dette alternativet øvelser for å utvikle teknologi og økende makt ytelse. Avanserte utøvere, vil det bidra til å overvinne et platå i trening, effektivisering av trening. Et slikt intenst press anbefales doser for å unngå overtrening og mulig muskelskader.

Benkpress: Skråbenk

Trykk som ligger på en skrånende benk kan utføres i hodet posisjon på toppen eller bunnen. Dette gjør at du kan laste den øvre eller nedre del av brystmusklene. Hvis hodet er over bekkenet, faller belastningen på den øvre bryst, triceps og deltoids. Hellingen av husets bunn omfatter arbeide nedre del av den store brystmuskel.

ytelse teknikk:

• satt på baksiden av setet ved en vinkel på 30-40 grader;
• sitter tett presset til baksiden overflaten føttene hvile mot gulvet;
• Vi tar post - bredt grep om situasjonen bestemme halsen på lavmål: flaten bør være strengt over albuen, underarm - vinkelrett på gulvet;
• tangentpunktet hals bom - toppen (like under kragebein) eller den nedre delen av brystet, avhengig av helningen av benken;
• pust - slippe bomben ned;
• Pust ut - løft opp.

treningsprogram (benkpress med en skråning) kan omfatte flere alternativer øvelser. Du kan bruke forskjellige typer grep (forover, bakover), slik at den maksimale mengden av muskel. Det anbefales å utfylle benk med en vektstang på en skråbenk ulike makt øvelser med manualer som vil hjelpe deg å lage en vakker lindring av muskel.

boosting

Styrking teknikken brukes til å forbedre kraften ytelsen til utøvere i styrke idrett, og som en måte å håndtere tilpasning til trening, som er ledsaget av mangel på fremgang. Henrettet i teknikken av klassisk benkpress, men halsen til brystet ikke faller. Det finnes forskjellige muligheter for å øke, for eksempel, kan stangen senkes med 10-20 cm eller til og med lavere. Belasting er valgt avhengig av de viktigste formålet med treningen. For å øke styrken på utøveren, er øvelsen utføres med en stor vekt, men liten amplitude forsterke 2-4 repetisjon.

Negative benkpress

Negativ teknikk for benkpress er en av de vanskeligste styrke trening. Slik opplæring variant har en stimulerende virkning på nervesystemet og fører til en markert microtraumas muskler gjennom bruk av for store byrder. Negative benkpress kan øke strømprisene og bidrar til muskel gevinst.

ytelse teknikk:

• utgangsstillingen er den samme som i den klassiske benk trykk;
• vekt - 100-150% av den maksimale som kan heve løfteren i en repetisjon;
• stangen er fjernet fra stativet med en partner og deretter i langsom bevegelse faller på brystet;
• opp fra det nederste punkt av prosjektilets hever partner;
• så igjen er det en langsom senkning av stangen på brystet.

treningsprogram (benk trykk i en negativ teknikk) kan være tung å laste muskler, bånd og ledd på hele bevegelsesområdet. Det er ikke anbefalt å gjøre denne øvelsen mer enn 2-3 ganger i en treningsøkt, og mer enn en gang på 10 dager. Øke mengden og hyppigheten av klassene nærmer fører til overtrening og muskelskader.

Crash benkpress

Hvis du trener med tunge vekter uten hjelp av en partner, så du definitivt trenger å observere sikkerhetstiltak for å unngå traumatiske situasjoner. Crash trening kan være som følger:

• før utfører benk trykk, fjerner de låser som fester pannekaker på gripebrettet;
• Hvis du ikke har styrke til å gå tilbake til skallet på disken, senk bar til brystet;
• høyre hånd på gripebrettet å flytte nærmere pannekake og løft opp - pannekaker på venstre hånd skal skli på gulvet;
• utføre den samme operasjon med venstre hånd, grep halsen av stolpen.

For å unngå slike situasjoner, i fravær av assistent, anbefales det å utføre benkpress i racket.

benching program liggende på masse og styrke

Å bygge muskelmasse i overkroppen og for å øke strømprisene, er det nødvendig å gjøre benkpress en sentral del av øvelsen. Vi tilbyr deg et program som gir en alvorlig belastning på brystmuskulaturen og gir en vektøkning på 3 måneder og opp til 10 kg. For å unngå overtrening og skader, er slik trening ønskelig å tilbringe en dag i uken, helt eliminere de isolerte øvelser for triceps. Komplekset består av øvelser: push-ups og benkpress.

Program for styrke og vekt:

• Den første uken - benkpress fra gulvet i lasterammen. Den øvelsen utføres liggende på gulvet, halsen fast høyde underarmer (albuene skal berøre gulvet litt). Hver gang klem bar opp til det maksimale sprengkraft til å laste alle muskler og sener som er involvert i kraftcelle. Belaste 100% - en vekt som du kan løfte 5 ganger i teknikken beskrevet ovenfor. Utføre 5 sett av 5 repetisjoner av følgende prosedyre: en oppvarming (sett 2 med vekten av 50% og 75%), 2 arbeidsmetoden (100 vekt%), en teknisk (75 vekt-%). Hvile mellom settene arbeidere - minst 3-4 minutter.
• Andre uken - Dips med vekt. belastning prinsipp er det samme som i benk trykk. Utføre 5 sett med 5 ganger 2 workout 2 arbeider, en teknisk. Øvelsen utføres fra en stående posisjon på et stativ i de parallelle barer: inhalerer - klem og belaste seg opp på strake armer, puster - tilbake til støtten.
• Tredje uke - benk i rack. Hals feste stangen på bunnen (5 cm over brystet), utføring av last på samme måte som i de ovennevnte oppgaver - 5 sett med 5 ganger. Først zhmete vekt oppover, synker deretter til støtte.

I løpet av tre uker, bruker du tre treningsøkter som består av en øvelse. Deretter øker dens driftsvekt 2,5-5 kg og passere første syklus. Hvis du ikke klarer å utføre ønsket antall reps, så i neste leksjon, prøv å kompensere for belastningen. I gjennomsnitt, etter tre eller fire sykluser av arbeids vekt benkpress bør øke med 7,5-12,5 kg.

konklusjon

I denne artikkelen har vi beskrevet i detalj hvordan du kan øke benkpress. Treningsprogrammet må trekkes opp med å ta hensyn til de mål som utøveren ønsker å oppnå som følge av aktiviteter i kraft sport. For å oppnå gode resultater i vektøkning, øket styrke og utholdenhet ytelse, utføre en rekke alternativer for benk trykk i kombinasjon med andre isolerte øvelser. Gradvis øke belastningen under trening for å unngå skader og overtrening.