Effektive øvelser i gymsalen på sine føtter

Mange jenter vil ha slanke ben og runde baken. Samtidig, og for menn ethvert treningsprogram bør inneholde øvelser for underkroppen. Trygt å si at trening i gymsalen på føttene av menn og kvinner er nesten identiske. Noen ganger kan en annen teknikk for og, selvfølgelig, den egenvekten. Men la oss alle i orden.

oversikt

Jenter er mye vanskeligere å pumpe opp overkroppen, og menn - lavere. Dette er på grunn av genetikk, særlig det faktum at de fleste av muskelfibre i den sterkere sex er i overkroppen, mens de svake - nederst. Derfor bør tilnærming til sportsapparater være litt annerledes. Jenter, for eksempel, ofte ønsker å gå ned i vekt i bena, mens mennene bygge muskelmasse.

Så, er vi ikke kommer for dypt inn i hvorfor noen har tynne bein, mens andre - totalt. La oss se på effektive øvelser i gymsalen på sine føtter. Det er nok av dem, men for å få riktig resultat er tilstrekkelig til å gjennomføre bare noen få av dem.

På regularitet økter

Før du overfører øvelsene, vil jeg gjerne si noen ord om hyppigheten av treningsøktene. Dette er et viktig øyeblikk. For eksempel er det ikke anbefalt å laste foten for ofte, fordi det er sannsynlig at overtrener og ikke oppnå riktig resultat. Samtidig vil også få trening har ingen effekt på grunn av manglende belastning. Derfor bør intensiteten og mengden av trening, med fokus på bena individualiseres.

Hvis som et eksempel vurdere den klassiske treningsprogram 3 ganger i uken, blir bena lasting 2 ganger. En av treningen må være alvorlige og inkluderer grunnleggende øvelser, den andre lys. Et annet viktig poeng - aerobic trening. Kosthold er nødvendig, men å sette massene, tvert imot, er kontraindisert. Derfor jentene trenger for å kjøre bra, og gutta - på forespørsel.

Grunnleggende øvelser for beinmuskulaturen

En av de grunnleggende øvelser som bør gjøres, uavhengig av kjønn og alder, - knebøy. Dette er en ganske energikrevende øvelse, så det bør gjøres i begynnelsen av treningen. Her driftsvekt er nødvendig å velge riktig. Det er ønskelig å gjøre åtte til 15 repetisjoner i en tilnærming. Antall sett - 3-5.

Ved første, det vanskeligste - er å mestre teknikken for gjennomføring. Hvis du squat mer vekt, bruke et belte som vil holde korsryggen i en fast posisjon. Når det gjelder den teknologi som en helhet, for å sette i stilling litt bredere enn skulderbredde maksimale belastning på bena baken. I dette tilfellet bør sokkene være litt slått og se i forskjellige retninger. Hvis du blander belastningen på femur quadriceps, er føttene allerede plassert. Spin under knebøy skal være flatt. I alle fall er det umulig å rive av hælen fra gulvet, når du står opp. Det er andre øvelser for beinmuskulaturen, noe som vil føre dem til tone.

Best for rumpe

Det er umulig å forestille seg et treningsprogram uten angrep. Dette er en grunnleggende øvelse for å bygge konvekse og avrundede baken. Teknikken er enkel nok, og har det kan også nybegynner. Du må gjøre en fot frem og bøy den 90 grader. På det laveste punktet på behovet for å bo for et par sekunder, deretter det samme angrepet er på den andre foten.

Vanligvis nok til å gjøre 3-4 sett med 8-15 ganger. Hvis du er involvert med vektene, bør antall repetisjoner være mindre enn når du trener uten vekter. Når krets trening , kan du også utføre lunges tilbake og rotere dem med den samme øvelsen, for eksempel med stiger på benken. I det hele tatt, disse øvelsene i gymsalen på føttene er bedre egnet for bygging av spektakulære form, fremfor volum. Derfor, hvis du har et vektproblem, er det best å bygge opp noen muskel knebøy, og bare da gå videre til lunges.

rumensk craving

Mange kjente trenere anbefaler jenter til å utføre akkurat den rumenske markløft. Ironisk nok er det rettet mot utarbeidelsen er ikke tilbake, og ben og rumpe. Det er såkalte problemområder. Dette er stedene der de vanskeligste å gi den ønskede formen. Dette gjelder intern og baksiden av låret og baken. Rumensk thrust fungerer perfekt disse musklene. Slike øvelser i bena og rumpe, som stakk må utføres på riktig måte. Hvis utstyret er ødelagt, så resultatet ikke vil glede.

spilleteknikk er som følger. Du må bli nøyaktig og rette skuldrene. Deretter bør en liten bøy i knærne og føttene være litt smalere enn skulder. Deretter må du bøye over. I dette tilfellet ryggen bør være helt flat, som er nødvendig når den rumenske thrust. Over nakken trenger å bli tatt til sitt grep litt bredere enn skulderbredde. Løfte utføres jevnt. Når du rette opp, og innhalere og sakte bøye seg fremover. Spin hele tilnærmingen bør være glatt.

Hva er øvelser for bena og må tilbake til å utføre?

Trening bør bygges i forhold. Det er derfor ben og rygg må legge jevnt. Det vil si, hvis du gjør det rumenske cravings eller knebøy, så ikke glem pull-ups, hyperekstensjon blir trukket, stakk den øvre enheten bak hodet , og så videre. N. Men utføre disse øvelsene tilfeldig, er du neppe å oppnå ønsket resultat.

Så må en grunnleggende trening støttes av isolerende 1-2. For eksempel, er det tilrådelig å utføre sit-ups etter bøying på femoral biceps og utvidelse på quadriceps. Alt dette er gjort på en spesiell simulator. Hvis målet ditt - å regne ut lettelse og ikke få vekt, og deretter bruke minst mulig vekt. For muskelmasse i vekt, tvert imot, bør økes. Et sett med øvelser på føttene bør være rimelig og ikke for tung, men heller ikke lett. Som for ryggen, så denne delen av kroppen som er best egnet deadlifts, pull-ups, dumbbell fremstøt i skråningen av beltet og så videre. N. Igjen, i programmet for opplæring må være til stede på en av foreldrene og flere isolasjon øvelser.

Hvordan oppnå ønsket resultat?

Vel, og nå - det viktigste. Trenazherka - er en ting, men hva hvis føttene ikke ned i vekt, og generelt er det ingen synlige resultatet. I dette tilfellet, du definitivt trenger å revidere kosthold og trening for å bruke slanking ned. Dette er den samme base, men med mange reps og lav vekt. Med hensyn til kosthold, så det bør være en lav-carb. Den daglige mengden kalorier forbrukes må være mindre enn forbruks. Det er fortsatt ikke å si at i løpet av dagen vil du stadig føler sult. Det er nok å bare spise noe som ikke er avsatt på sidene. For eksempel brus, fet og sukkerholdig mat, er det ønskelig å utelukke fra kostholdet. Men grønnsaker er en prioritet.

På grunn av oppmerksomheten bør rettes mot aerobic trening og oppvarming før trening. Det er lurt å kjøre et par ganger i uken. Det er perfekt toner musklene og kroppen som helhet. I tillegg, å kjøre en positiv effekt på hjertet.

konklusjon

I denne artikkelen har vi sett på de mest effektive øvelser for bena. Selvfølgelig, dette er ikke hele listen. Det er gluteal bro, foran knebøy og mer. Hver øvelse er utformet for å arbeide ut fra en bestemt muskel. Hvis du skriver en effektiv diett og treningsprogram, kan du oppnå utrolige resultater raskt nok. Vanligvis er det ingen trenings uten slanking, ikke glem det.

Alle øvelsene i gymsalen på føttene må utføres i en målt tempo. Hvile mellom settene bør ikke være mer enn 2-3 minutter, ellers musklene gradvis kjøles ned, og vil ikke være av resultatet. Prioritering av treningen bør vare mer enn en time.

I utgangspunktet er det alt du kan fortelle oss om hva øvelser på bena og rumpa, og tilbake for å gjøre. Engasjere, spise riktig, få nok søvn - og resultatet vil ikke ta lang tid.