Muskel sett - kosthold og mosjon

Proporsjonal muskuløs kropp til enhver tid ble ansett standarden på mannlig skjønnhet. Derfor begynner å vekttrening, de fleste idrettsutøvere drøm å bygge muskler og få lettelse muskler. Selv nybegynnere i bodybuilding vet: for at musklene til å vokse og utvikle seg, er alene flittige trening ikke nok. Du må også spise godt. Men blindt øke kaloriinntaket ikke fornuftig. Selvfølgelig, et sett av muskelmasse skjer i dette tilfellet, men musklene ingen vil legge merke til under et tykt lag med fett.

Så du må revidere din diett og erstatte de vanlige rettene for verktøyet. For eksempel supper eller buljonger med høyt innhold av fett en spesiell ernæringsmessig verdi er det ikke. Stekt mat, selv kokt kjøtt, inneholder for mye fett. Det samme kan sies om de pølser, pølser og røkt. Hvis målet ditt - et sett av muskelmasse, bør kostholdet være grunnlaget for komplekse karbohydrater, proteiner og flerumettet fett.

En eksempelliste over godkjente produkter er som følger.
Kilde til protein: Kjøtt, fjærkre, sjømat, mager fisk, okse, kalv, melk og cottage cheese med lavt fettinnhold. For muskelmasse er nødvendig å benytte et sett av i det minste 2 gram protein per kilogram vekt. Kylling egg inneholder en betydelig mengde protein, men de er også ganske mye fett. Derfor anbefalte daglige bruker ikke mer enn to eggeplommer, protein og dermed ikke kan begrense.

Kilden til komplekse karbohydrater er alle typer korn og pasta, poteter og belgfrukter.

Grønnsaker og frukt samt fersk juice kan brukes med nesten ingen begrensninger. Det eneste du bør ta hensyn til, er tørket frukt og honning. For alle nytten av disse produktene, er de fortsatt høy i kalorier, så deres ukontrollert absorpsjon fører til en økning i kroppsfett.
I ditt daglige kosthold sørg for å inkludere en viss mengde vegetabilsk olje. Fet fisk varianter anbefales å drikke minst en gang i uken.

Jeg vil gjerne legge til at muskel gevinst vil være mer effektivt hvis, i tillegg til konvensjonelle produkter, vil du spise spesielle kosttilskudd. Protein pulver er enkle å bruke og kan brukes som før trening og etter det. Spesielt effektivt i dette tilfellet myseprotein. Men kasein er bedre å drikke før du går til sengs, fordi den er absorbert i lang tid.

Å fordøye protein kroppen trenger aminosyrer. Noen av deres antall som finnes i matvarer og proteiner, men det er ikke nok for et godt resultat. Derfor er den aminosyren best tatt separat. En annen viktig kosttilskudd - kreatin. Det hjelper kroppen komme seg raskere etter trening, har gunstige effekter på muskelvekst.

Treningsprogram for å bygge muskler er utviklet individuelt for hver utøver. Men nybegynnere kan anbefale grunnleggende øvelser, som inkluderer markløft, knebøy, benkpress, trekker på skuldrene, pull-ups, trykk på. Som en warm-up dress cardio øvelser som hoppe tau, trimsykkel, tredemølle. På slutten av opplæringen som kreves for å utføre tøyningsøvelser.

Det bør bemerkes at i modus for rekruttering av muskelmasse er viktig ikke bare til intensiteten på trening, men også overlegen slappe av. Ikke prøv å gå til gym hver dag. Tre - fire ganger i uken ville være tilstrekkelig.

Fordel lasten slik at hver gruppe hadde muskel maksimal tid å gjenopprette. For eksempel når fire treningsøkter på mandag gjennomført øvelser på bryst og triceps, tirsdag - rygg og biceps. Neste er hviledag. På torsdag trene bena, på fredag - skuldre og underarmer. Oppgaver for den øvre og nedre press er utført i hver trening.

Varigheten av opplæringen bør ikke overstige en time. Siden sett av muskelmasse innebærer å arbeide med store vekter, jo mer du ikke trenger. Antall repetisjoner - 8-10, en rekke tilnærminger - 3. Hver siste øvelse i det siste settet kjører på full kapasitet.
Ikke rush fra en trener til en annen. Gjennom trening, kroppen trenger også hvile. Mellom settene, han er fra 30 sekunder til ett minutt mellom øvelsene ta en pause litt mer, i 2-3 minutter.

Hver menneskekropp er unik, så velger ernæring program og opplæring, guidet av personlig ytelse. Grunner for mangel av positive dynamikken er også svært individuell. Derfor lærer å uavhengig styre prosessen. Analysere feil og prestasjoner. Ikke glem å legge mangfold i læreplanen, fordi musklene blir vant til belastning og lengre svare på dem.