Riktig ernæring - hva er dette? Grunnleggende om god ernæring

Riktig ernæring - det er en diett? Ikke i det hele tatt, er dietten kalles en kortsiktig løpet av alvorlige mat restriksjoner med sikte på å miste en viss kilo. Forening med henne er ikke den mest behage: den konstante følelsen av sult, svimmelhet, dårlig hud og hår. I tillegg, når kurs endene (eller er avskåret på grunn av svikt), alle med knapt dumpet kgs tilbake til sin plass. Vanskelig å kalle denne metoden for å bekjempe fedme rasjonell. Nei, riktig ernæring - er en ny måte å leve på som ikke er ubehagelig og kort. Endre kostvaner innebærer å normalisere metabolismen, og derfor vekten returnerer gradvis til det normale.

Hvordan trene deg selv til å spise riktig

La oss gi en grov definisjon av begrepet under vurdering for å bedre navigere temaet i artikkelen. Så, spise riktig - det er en komplett og balansert kosthold bestående av naturlig og høy kvalitet på produktene, noe som gir kroppen et komplett sett av proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler, det vil si møte alle behovene og gå for ham.

Å analysere deres meny og gå på et sunt kosthold, må du forstå noen regler:

• Mat - er en slags brensel for legemet fra hvilken energi blir produsert. God drivstoff gir ikke bare jevn drift, men hindrer også mange "feil".
• Sunn mat er virkelig i stand til å beskytte mot mange sykdommer - er i første rekke sykdommer i mage-tarmkanalen og det kardiovaskulære systemet, kreft, diabetes, hypertensjon.
• Hvis du - et sunt kosthold, og deretter fjerne fra kostholdet brus, chips, majones og andre skadelige produkter uten kompromiss. Mange av de første synd i søtsaker, men det er bare noen ganger kan det være en annen sak, at det er bedre å ikke velge den mest "killer". Naturlig sjokolade og marmelade, kondensert melk, selvfølgelig, høy-kalori, men nyttige godbiter. En kake tilberedt med margarin og annerledes overflod av fett krem, kan neppe kalles sunn mat.
• Det er nødvendig å bevege seg bort fra en vane av alt er sprø. Bakt, stuet eller kokte produkter er mye sunnere. Riktig ernæring - det er et system som innebærer samsvar med alle disse reglene. Men mindre brudd på regimet i unntakstilfeller (nyttår, jubileum) vil ikke føre til stor skade.

Vi - det vi spiser

Faktisk er det svært vanskelig å akseptere et slikt abstrakt begrep som riktig ernæring. "Menyen for dagen" høres mye enklere. Vi vil helt sikkert komme til en detaljert gjennomgang av kostholdet ditt, men nå kan vi analysere trekk ved bygging av næringspyramiden. Den er basert på prinsippet om separasjon av alle produktgrupper som vil skape den optimale kostholdet for dagen.

Vurdere behovet pyramide fra bunnen opp. Base - dette er matvarer som du trenger å spise på en daglig basis i tilstrekkelige mengder. Hele korn brød, havregryn, ris og pasta av durumhvete. Dette er grunnlaget, som er avgjørende for god ernæring. Menyen for dagen må nødvendigvis inkludere mat som gir kroppen med komplekse karbohydrater, dvs. E. En viktig kilde til energi. Fullkorn mat gir kroppen den nødvendige fiber og vitaminer i gruppe B. Mange tror at å spise brød fører til vektøkning men faktisk dette er ikke sant, hvis du ikke legger til det i en masse smør, salt, fet sauser eller ost.

Neste pyramide blokk inneholder grønnsaker. Det er en kilde til fiber og vitaminer, og mange av disse gir kroppen protein. Fullstendig mangel på fett kan du bruke disse produktene med nesten ingen begrensninger. For øvrig, poteter er også meget nyttig for kroppen, fordi den inneholder den maksimale mengden av næringsstoffer. Det er viktig å spise grønnsaker juice. På en linje med grønnsaker frukt stå. Riktig ernæring for kvinner er vanskelig å forestille seg uten disse deilige og sunne produkter. Frukt er en kilde til vitaminer og mineraler, uten noe som det er vanskelig å ha vakker hud, sunt hår og negler. Nyttige frukt i enhver form. Du kan spise fersk eller fersk frosset, tørket eller hermetisert.

Neste blokk - det er proteinprodukter. Den viktigste komponenten i kostholdet, som protein er ansvarlig for et stort antall metabolske prosesser i kroppen. Riktig ernæring for kvinner bør nødvendigvis inkluderer kjøtt og fisk, nøtter, egg, bønner og belgfrukter. De er også viktige kilder for jern, sink, vitaminer fra gruppe B. Denne blokken inneholder en annen stor gruppe - Melk og melkeprodukter - en vesentlig kilde til kalsium, protein og vitamin B12. Det bør være oppmerksom på at valget skal være magre varianter, som de inneholder et minimum av kalorier og maksimum nyttige stoffer. Ikke glem at vi diskuterer riktig ernæring. Middag særlig bør inneholde minimum kalori-produkter.

Endelig toppen av vår pyramiden - er fett, oljer og søtsaker. Høy-kalori og svært næringsrik mat. Dem i kosten bør være mindre sannsynlig å gi opp selv er ikke verdt det.

dagsrasjonen

Å snakke om riktig ernæring var mer omfattende, la oss gi et eksempel, som er nesten hver dag kan følges, selvfølgelig, med justeringer. Den første regelen for å spise sunt er å ha en solid frokost. En utmerket utførelse av start på dagen vil være et lite stykke kjøtt, ris og kopparti (200 g) av vegetabilsk salat. Fullfør måltidet med en kopp te med sitron og enda litt frukt. Du kan foreslå et annet alternativ: kyllingbryst med ost, kokte poteter og te med frukt.

Som en matbit mellom frokost og lunsj kan være en appelsin eller grapefrukt, en håndfull nøtter. Men middag - et komplett måltid, som ikke bør overses. Alternativt kan du foreslå et par ristet brød med bakt fisk og en grønn salat. Den andre utførelsesform kan være en del av brun ris med stuet grønnsaker. Du kan velge en myntete eller en ikke-kullsyreholdig vann. God ernæring nødvendigvis påvirke regulariteten av måltider. Faktisk må regimet observeres nøye, jo raskere stoffskiftet er restaurert og vil derfor ikke ha problemer med overvekt. Derfor er det også umulig å gå glipp av lunsj. Samtidig tunge snack ikke bør være. Perfekt for en ettermiddag snack yoghurt eller yoghurt.

Nå kommer vi til måltidet, som er gjennomført rundt mye debatt, men opphever ikke middag riktig ernæring. En annen ting er at kalori produkter som brukes om kvelden, ikke bør være for høy. En utmerket utførelsesform blir stuet grønnsaker med skål eller 150 til 200 g skummet ostestoffet.

Vær oppmerksom på at denne dietten for en gjennomsnittlig person. Det kan bli supplert med grønnsaker og frukt, nøtter og bær. Men hvis målet ditt - vekttap, bør kostholdet bli justert avhengig av oppgavene. Fordi sunn mat og vekttap - er ikke synonymt som mange er vant til å tenke.

Riktig vekttap og vekttap

Slik kontakter et riktig kosthold og vekttap? Faktisk krever et sunt kosthold full funksjon av organismen og forebygging av vektøkning, for vekttap, men det er separate systemer. Men maten ordentlig (anmeldelser av mange mennesker foreslår at pinne til den lett og behagelig) foreslo å slette fett og skadelige produkter, som for eksempel fast food, brus, og mange andre, bidra til utvikling av fedme. Utelukkelse av disse matvarene og erstatte dem med frukt og grønnsaker vil føre til gradvis vekttap.

Det er riktig mat - dette er ikke et system for vekttap, men ikke gi opp og se etter den på Internett fangled dietter som lover raske vekttap. For alle dem bryter hovedregelen. For å oppnå en stabil, kortsiktig trenger ikke en diett, men en ny måte å leve på. Derfor bør prinsippene for sunn mat, som vi sitert ovenfor, være til stede i systemet og redusere vekten. Forskjellen skal bare være én: å gå ned i vekt, må du redusere kalori daglige kosthold.

Mer eller mindre er det klart hva som er riktig kraft. Anmeldelser av mennesker som helt ombygd kostholdet, i samsvar med sine prinsipper, sier de at deres helse er mye bedre, og lider av en mangel på interessante retter trenger ikke å, fordi du kan komme opp med mange gode måltider, desserter og andre godsaker fra de nyttige og nødvendige kroppsprodukter.

Hva du trenger å vite om du kommer til å gå ned i vekt

Det er viktig å sette de riktige mål og prioriteringer. Bedre skriftlig kontrakt med deg selv, for hva tid og hvor mange kilo du ønsker å gå ned i vekt. Basert på dette, danner vi dietten, ikke glem om riktig ernæring. Photo gjort før kursstart, vil ikke bevege seg bort fra målet. Maksimal kaloriinntak beregnes ved hjelp av følgende formel:

For menn: 66 + (13.7 x vekt) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år på).

For kvinner, er formelen litt annerledes: 655 + (9,6 x vekt) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år på).

Du får et tall som gjenspeiler reelle stoffskiftet. Nå må resultatet multipliseres med en faktor som er lik nivået av fysisk aktivitet. Når stillesittende livsstil det er lik 1,2, men hvis du gjør lett trening 1-3 ganger i uken, multipliser med 1.375. Finner sted intensiv trening 3-5 ganger per uke lik koeffisienten til 1.55, og den daglige tung trening - 1. 725. Den resulterende tall - antall kalorier kroppen bruker per dag. Dersom behovet for å gå ned i vekt, er det nødvendig å redusere mengden av en økning i fysisk aktivitet.

Når du velger en diett, bør du konsultere en kostholdsekspert, og, selvfølgelig, ikke glem om riktig ernæring. Bilde "før" og "etter" vil være en stor oppmuntring for å fortsette å holde den setter seg fast. Men til tross for den sterke ønske om å gå ned i vekt, bør du holde styr på den minste endring i helse. Hvis du har problemer med å sove, dukket irritabilitet eller hodepine har forverret helse og hudens tilstand - det er et sikkert tegn på at maten ikke er balansert. Så du krenke seg i de nødvendige elementene. Bare en lege kan gjøre en optimal diett dag. Riktig ernæring er lett å forholde seg til, ikke et slikt kosthold ikke føre til dårlig helse og ikke la følelsen at du selv noe begrensende.

Omtrentlig diett for kvinner

For å gå ned i vekt, er det nødvendig å begrense inntaket av kalorier, hvilket betyr at et lite belte-innstramming. Men en riktig ernæring uten et variert og balansert kosthold? Starter dagen med grøt er best, med stor havre eller hvete, kokt i vann. Utfylle morgenmåltid eple og kaffe med melk. Ikke gå glipp av lunsj, trengte han ikke å overspise til lunsj. I tillegg blir kroppen vant til maten kommer ofte, og slutter å utsette fett i binger, slik tilfellet er med strenge restriksjoner og lengre pauser mellom måltidene. Som en lunsj passe en kopp yoghurt og et par aprikoser eller annen frukt.

Lunsj er like viktig. Sørg for å lage et stykke fisk eller kjøtt for et par. Supplement kan tjene en kopp coleslaw, en bakt potet. Til lunsj er det best å gi preferanse til vegetabilsk salat, for eksempel, revet gulrot med oliven. Til slutt, middag: ikke gi opp på protein produkter. Stekt kyllingbryst med grønnsaker vil være svært nyttig.

Vi fikse resultatet. Det viktigste - systemet

Faktisk, for å organisere et riktig kosthold - en enkel leksjon, det viktigste - å fortsette å følge det konsekvent. Det viktigste her - på daglig basis for å observere regime, til tross for arbeid, skole og andre ting. Du kan ikke tvinge kroppen til å sulte eller å lære den til følelsen av sult, fordi i slike tilfeller vil det være noen ekstra stykke kokong. Husk følelsen av tretthet under slanking. Dette er et resultat av hva skremte alle de næringsstoffene kroppen forsøker å bevare, bremse stoffskiftet. Å spise 4-6 ganger om dagen, du gir dine instinkter å vite at alt er i orden, i denne modusen, normal metabolisme og vekt. Du kan være rundt riktig ernæring for seg selv og justere den i prosessen.

Drikk vann er det nødvendig å

Pant i god ernæring - det er ditt ønske om å være sunn og vakker. Men behovet for å konsumere rikelig med væske mange glemmer. Prøv å minimere kaffe og te, og i stedet drikke minst 2 liter rent vann per dag. Det er ikke nødvendig å prøve å drikke alt på en gang normen. Det er bedre å bære en flaske og drikke hele tiden, så de blir tørst.

Lytt til meg

Selv om kostholdsekspert fungert for deg i detalj riktig mat for en måned, betyr det ikke negere behovet for å lytte til signalene fra kroppen. Vi pleide å spise fordi maten er smakfull, attraktiv, som er veldig hyggelig måltid. Men faktisk, vet kroppen at det nå er nødvendig. Hvis du ønsker ulidelig søt, kanskje det er i dette øyeblikket er det et stort behov for energi. Men det er bedre i stedet for fet kake tillate deg selv en sjokoladebit i morgen.

Jo enklere, jo bedre

Husk at det å spise våre besteforeldre. De var for det meste supper og korn, grønnsaker, fisk eller kjøtt. I dag er vi vant til komplekse, flerkomponent, salater, sauser. I en slik leapfrog smaker vanskelig å bestemme kaloriinnholdet i rettene. Hvis vi utvider lunsj bestående av salat, fisk med ostesaus med poteter og sjokoladekake med te på komponentene, vil de mer enn 20, og faktisk for å splitte hver av dem krever sine enzymer. Det er det understreker legen, slik at riktig mat for jentene. Menyen skal være så enkel som mulig, og måltider - mulig lys. For eksempel, trenger ikke ekstra vanning kyllingbryst med majones og ost sovne - slik at du reduserer de nyttige egenskapene til både protein produkter. Mye bedre å dele dem inn i to ulike måltider. Dette gjelder kaloriinnhold i produkter, hvis det er mulig, er det alltid bedre å unngå å legge til olje- fatet, og gelé, prøv å velge lav-fett. Selvfølgelig er kroppsfett også nødvendig, men i en svært liten mengde. Et lite stykke smør til frokost styre helt det daglige behovet.

Ta hensyn til ikke bare på kvantitet, men også kvaliteten på

Faktisk en av reglene for sunn mat, sier at kroppen har for å få et komplett sett av nødvendige stoffer, proteiner, fett, karbohydrater og mineraler. For å gjøre dette mulig, bør maten være frisk og naturlig. Vær oppmerksom på tilstedeværelse av konserveringsmidler i matvarer, og snart vil du komme tilbake til det kjente til våre forfedres kosthold. Alt som er solgt i supermarkeder, pakket i en vakker boks inneholder en større eller mindre mengde av additiver, stabilisatorer og andre unødvendige og til og med skadelige komponenter. Derfor gir preferanse til produkter hvor deres minimale mengde eller ikke i det hele tatt. Etter denne regelen, vil du spare budsjettet, fordi friske frukter og grønnsaker er mye billigere enn hermetisert, det samme gjelder for kjøtt og pølser. Nyttige produkter raskt mette kroppen med essensielle stoffer, noe som betyr at du ikke vil plage sult bare på grunn av kostholdet er ikke nok for et viktig element.

små innrømmelser

Riktig ernæring - det er ikke en diett, noe som betyr at det ikke er begrenset av tid. Fordi strenge dietter (for ikke å spise brød eller søt i det hele tatt) fungerer ikke her. Den eneste begrensningen er mulig å vurdere bruk av fast-food, høy fett, altfor søt og salt mat. I dette tilfellet, i rimelige mengder kroppen trenger brød og sukker, og selv smult, som også har nyttige egenskaper. Derfor tilbyr vi til din oppmerksomhet i begynnelsen av artikkelen av næringspyramiden. Grunnlaget for makt skal tjene mest sunne ingredienser og et lite tillegg kan tjene andre. Etter dette prinsippet, sparer du deg selv fra pine og unødvendige restriksjoner og trening klasser helt nøytralisere disse utskeielser.

Første gang følge et sunt kosthold prinsipper det virker komplisert. Ikke nok ketchup og majones, brus og pølser, mat virker frisk. Men så du begynner å føle letthet, trivsel og leveres komplett likegyldighet til de skadelige utskeielser, som du i utgangspunktet manglet. Være sunn og vakker!